在家動起來 增強抗病力

邊江紅

指導專家：廣州中醫藥大學第三附屬醫院老年骨科主任、主任醫師 蔡樺

冬季室內外溫差大，人體需要更多能量來適應溫差，因此也更容易被細菌侵擾。廣州中醫藥大學第三附屬醫院老年骨科主任、主任醫師蔡樺認為，老人平時在家多活動可促進熱量產生，調節新陳代謝機能，增強大腦皮層興奮性和體溫調節功能。冬季養生要適當動筋骨，出點汗，這樣才能強身健體，增強抗病能力。

第一式：盤身下壓

動作要領：取坐位，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側。手臂伸直，上半身向前傾，直到雙手扶住右腳踝，柔軟度佳者可將胸部貼近大腿，保持10-15秒，重復做10次。

功效：有助增強腿部柔韌性。

第二式：扶椅跨步

動作要領：站于椅子后方，雙手扶住椅背。先將右腳向后跨一步，重心放在左腳，然后膝蓋慢慢彎曲下壓，保持10-15秒，重復做10次。再換左腳向后跨一步，重心放在右腳，重復做10次。

功效：有助增強下肢肌肉力量。

第三式：背部伸展

動作要領：坐在椅子上，雙手抓住欄桿（或桌子邊緣），低頭，將下巴內收。用力將坐著的椅子往后方推，直到雙手完全伸直為止，保持雙手伸直10-15秒。將椅子放回原位，重復做10次。

功效：有助增強上肢肌肉力量。

第四式：腰部伸展

動作要領：身體放松，坐在椅子上，兩腳分開，與肩同寬。上半身前傾，并向雙腿中間彎下，待胸部貼到大腿后，用雙手抱住小腿，使上半身完全放松，保持10-15秒，重復做10次。

功效：有助增強腰部活動的靈活性。

第五式：轉體運動

動作要領：坐在椅子上，腰背挺直。先以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，保持10-15秒，重復做10次。再以右肩帶動上半身向右側扭轉，直到腰部有繃緊感，同樣做10次。

功效：有助增強上半身柔韌度。

第六式：站姿彎腰

動作要領：取站位，雙腳分開，與肩同寬。將上半身慢慢向前傾，雙手自然下垂于體前，直到背部微微緊繃，保持10-15秒，注意保持身體平衡。直立，放松上半身，重復做10次。

功效：有助舒經活絡，增強身體的平衡能力。