享受變速跑，別忘四大要點

劉艷芳

變速跑是快跑與慢跑交替進行的一種運動方法。據醫學研究證明：變速跑不僅能豐富鍛煉內容，增加跑步興趣，而且對提高人體機能也大有好處。

變速跑對于健身者而言是一個能有效提升運動水平，特別是長跑方面的鍛煉項目。而如果你想要更好地控制體脂率，變速跑是值得你嘗試的。

變速跑雖然本質上仍然是跑步，但是在跑步的過程中，要怎樣兼顧運動效果與運動的樂趣呢？這里就要建議大家慎重地規劃跑步計劃，才能達到理想的跑步效果。尤其應注意以下四個方面：

心率不要長時間保持在

極限狀態

跑步時，人體的心肺功能的極限是你運動的極限，特別是心率。而另一方面，如果運動不使全身各系統，包括心肺系統都得到足夠的調動，也難以達到鍛煉的效果。

極限心率一般為170減去現在年齡再乘以0.9。通常來說，變速跑訓練中，沖刺時的最高心率不能超過心臟的極限標準，且不建議長時間使心率保持在極限狀態。而勻速甚至是低速跑時，心率也需要維持在極限心率的六成左右，以保證鍛煉的效果。

合理分配每刻鐘

總的來說，想要讓變速跑訓練達到較為理想的效果，合理分配每一部分的時間是有必要的。

具體的訓練時間可根據你身體的實際狀況，一般在20～40分鐘。而在每一次的快慢變速中，你也可以在一定的時間，（如30秒左右），盡快提速，然后再緩慢地將速度降低到正常跑步速度，這樣能夠進一步壓榨你的肌肉，提升爆發力。

盡量減少每次沖刺的間隔

變速跑時每一段步速的路程，特別是快速跑的路程，需要你特別加以注意：當你剛開始變速跑時，300米是一個合適的沖刺距離。而隨著訓練的繼續，400米、600米甚至800米的沖刺是你可以考慮的目標。同時，需要盡量減少每次沖刺的間隔，這樣的變化能夠保證你的訓練在保持足夠挑戰性的同時，也能有適當的樂趣性與靈活性。

注意運動后的修復

變速跑對于健身者運動水平的提升是通常的跑步訓練無法比擬的，但這種訓練方法也對身體，特別是對膝關節的損傷也更需要引起人們的關注。

考慮到跑步時體重對膝關節的負擔，變速跑對于你的體重有著嚴格的要求。而在變速跑訓練的過程中，為預防損傷身體，每一次訓練后，你都需要給身體足夠的恢復時間。只有循序漸進地提升，才能穩步地提高你的運動水平。

（摘自《健康養生周刊》）