孕期媽咪怎樣吃 才能長胎不長肉

孟婭妮

“明星的身材真讓人羨慕啊，即使懷孕也一點(diǎn)不走樣，看看我自己，都快愁死了。”懷孕期間，大多數(shù)的準(zhǔn)媽媽都是體重飆升，身材完全走了樣，自己非常苦惱，怎樣才能像明星那樣孕期也能保持美好的身材？

孕期到底如何吃才能保證“長胎不長肉”呢？其實并不難，杭州市婦產(chǎn)科醫(yī)院產(chǎn)科專家何佩主任醫(yī)師認(rèn)為，孕期科學(xué)飲食、控制體重，可以保證胎兒健康生長、順利生產(chǎn)，也能避免孕媽身材變形走樣。

孕期長胖并非天經(jīng)地義

毋庸置疑，孕媽媽要供給胎兒生長發(fā)育所需的全部營養(yǎng)，與非妊娠期相比，需要得到更多的營養(yǎng)。既然寶寶生長需要營養(yǎng)，那放開了吃可以嗎？何主任認(rèn)為這樣不可取，因為孕期體重增長過快危險也會隨之而來。超重的準(zhǔn)媽媽患上妊娠并發(fā)癥的概率升高，如妊娠高血壓疾病、妊娠期糖尿病、高脂血癥等。此外，超重準(zhǔn)媽媽分娩巨大兒的概率也會增加，容易導(dǎo)致難產(chǎn)和產(chǎn)后并發(fā)癥的發(fā)生。

既然孕期體重增長過多會產(chǎn)生這么多不良的影響，那就忍著不吃？何主任認(rèn)為這樣也不行。孕婦營養(yǎng)攝取不足，體重增加不夠，母體供給胎兒的養(yǎng)分自然會不夠，影響胎兒骨骼、大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，而出生時如果寶寶體重過低，有可能導(dǎo)致新生兒抵抗力低下，成年后發(fā)生心血管疾病的概率也會高于體重正常的寶寶。

孕期體重增長多少算是合理的呢

孕期，準(zhǔn)媽媽和胎兒的體重是“同步增長”的。理想的懷孕體重是：懷孕3個月以內(nèi)增加2千克，懷孕3～6個月和末期懷孕7～9個月各增加5千克，前后共增加12千克左右為宜。而寶寶的出生體重控制在2.5～4千克之間為宜。

不過這一標(biāo)準(zhǔn)也因人而異。孕前偏瘦的孕婦在懷孕時可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)，讓體重稍稍增長的多一點(diǎn)：孕前就已體重超標(biāo)的孕婦，孕后要嚴(yán)格控制體重增長。

孕期該如何吃呢

避免孕期體重增長過快，須控制每日飲食的總熱量。普通孕婦每天的熱量總攝入在1800～2000千卡左右。既要控制總熱量，又要保證營養(yǎng)全面。

食物多樣化。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。為了保證攝取食物的多樣性，平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上。

多吃粗糧。孕中晚期每天保證200～250克粗糧。每天只吃精制的白米白面過于單一，在營養(yǎng)價值方面，雜糧的維生素和微量元素相對于精制的白米白面也更為豐富。雜糧包括高粱米、蕎麥米、燕麥米、大麥、蕓豆、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、豇豆、黑豆等。

多吃蔬果、奶類、大豆。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克粗糧。綠葉蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、西蘭花、芥菜、空心菜等，除了綠葉菜，深色蔬菜還有紅色、紫紅色蔬菜等。蔬菜的顏色越深，所含維生素和微量元素也就相對越高。推薦每天攝入200～400克新鮮水果，但果汁不能代替鮮果，因果汁在加工過程中損失了維生素和膳食纖維，且糖分也比新鮮水果高。另外，水果糖分含量不低，若每天吃水果過多不利于控制體重，增加患妊娠期糖尿病、新生兒巨大兒的概率。蔬菜水果顏色豐富，每種顏色的蔬果含有不同的微量營養(yǎng)素，因此，蔬菜水果不僅要天天吃，顏色也要一起照顧到。

奶類。奶類富含鈣，是鈣的很好來源。每天300～500克。

堅果類。每日可攝入大豆及堅果50～60克，其中堅果25克左右。雖然植物來源的蛋白質(zhì)大多質(zhì)量不高，但大豆和堅果是植物界中難得的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)擁有者，此外，豆制品含鈣、磷、鐵較豐富，而堅果含有不飽和脂肪酸。

適量增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。孕期平均每天攝入魚、禽、蛋、瘦肉（含動物內(nèi)臟）總量200～250克，其中魚、禽、蛋類各50克，優(yōu)先選擇魚和禽。

孕期需要的鐵較一般人群增加。而動物內(nèi)臟如肝臟含鐵較豐富，但是肝臟含鐵豐富的同時卻含脂肪也不少，每周吃肝臟不超過100克。

飲食清淡。少油少鹽。孕期每天食用烹調(diào)油20～25克，每天食鹽6克。過多的油脂和熱量不會給孕媽媽和胎兒帶來任何好處，相反，還可能導(dǎo)致胎兒過大，給生產(chǎn)帶來風(fēng)險，給寶寶健康帶來隱患，給媽媽帶來無用的贅肉。

這些食物要少吃。油脂高熱量的油炸食品、加工食品（如含油的餅干、曲奇、蛋糕、炸雞、薯條、薯片等），少吃含糖量高的食物和飲料（如可樂、甜茶、甜點(diǎn)等），少吃肥肉、煙熏、臘制、腌制品。

飲食補(bǔ)不夠營養(yǎng)制劑來補(bǔ)充

有些營養(yǎng)素對寶寶的生長發(fā)育是十分重要的，但對準(zhǔn)媽媽來說其重要性會略小。比如缺乏微量元素鋅時，對準(zhǔn)媽媽影響不明顯，但會影響寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。所以，孕媽一定要把含鋅豐富的貝類、南瓜子、小芋頭加入到自己的孕期食譜里。

鐵在人體血液轉(zhuǎn)運(yùn)氧氣和紅細(xì)胞合成的過程中起著不可替代的作用，孕期女性的血液總量會增加，以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養(yǎng)，因此孕媽媽對鐵的需求是非妊娠期的1.5倍。這么大的量，僅通過飲食很難讓攝入達(dá)標(biāo)，所以除了多補(bǔ)富鐵食物外，還需要通過口服補(bǔ)鐵劑來補(bǔ)充，同時需要增加含維生素C較多的蔬菜和水果，以提高膳食鐵的吸收和利用。

還有對胎兒健康發(fā)育至關(guān)重要的葉酸，因中國人飲食結(jié)構(gòu)的問題，孕婦僅通過飲食也難達(dá)到攝取指標(biāo)，在備孕和孕早期一定要遵醫(yī)囑服用葉酸補(bǔ)充劑。

控制體重，除了合理飲食，還要適量運(yùn)動。孕期的適量運(yùn)動是保障孕期體重合理增長的法寶。散步是適合所有孕婦的運(yùn)動。散步時，母體血液中的氧分含量高，直接會傳到胎兒體內(nèi)，促進(jìn)各種器官健康發(fā)育。每天堅持散步不少于30分鐘。另外，孕期運(yùn)動需要保證安全，有任何不適即停止運(yùn)動并暫時休息，必要時及時就診。除此之外，孕婦瑜伽、游泳等運(yùn)動也很適合孕婦，在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行即可。

說了這么多，大家明白了嗎？孕期只要合理飲食，按需添加營養(yǎng)素，適量運(yùn)動，只長胎不長肉其實并不難。

編輯/賴瑞丹