別讓你的關節提前“退休”

別讓你的關節提前“退休”

與皺紋和白發一樣，脆弱的關節是一個人衰老的第一征兆。目前全世界骨關節炎患者有3．6億人。女性從40歲、男性從50歲開始發病率增高，70歲人群的發病率遠超過心腦血管病。其實，關節早在30歲，甚至更年輕時就會產生沒有癥狀的退化改變。與其等關節炎找上門，依靠抗炎藥和止痛藥來緩解，不如趁年輕采取多種措施來減少關節磨損。

關節最怕5件事

老——隨著年齡增長，軟骨營養供應不足，骨骼中無機物增多，骨骼的彈力與韌性減低，容易導致關節退行性病變。

胖——體重會增加下肢關節的承重壓力，引起體位、步態等的變化，從而改變關節的生物力學。因此要經常關注自己的體重，科學合理地運動，控制好腰圍。

傷——如果出現急性外傷，一定要及時去醫院治療。此外，關節的慢性勞損、不正確運動方式帶來的非急性傷，也會加大關節炎的風險。

勤——關節用得太狠，容易導致機械磨損，破壞軟骨，從而出現關節炎。過于頻繁地爬山、爬樓等運動非常傷害關節。

冷——目前，還沒有證據表明，寒冷會增加關節炎的發病率。不過，如果你已經是一名關節炎患者，那就需要注意保暖了。因為對關節不好的人來說，寒冷會加重病情。

關節炎形成有3步

第一期：隨著年齡增長，軟骨的結構開始改變，彈性逐漸喪失，容易受到外傷和過分使用的損害。

第二期：軟骨遭破壞使滑膜產生炎癥，產生疼痛，炎癥反過來進一步加快軟骨破壞，形成惡性循環。

第三期：隨著軟骨的破壞，軟骨下面的骨頭暴露，使關節喪失了自然形態，同時關節邊緣形成骨性增生，也就是我們常說的“骨刺”。

如何判斷自己是否得了關節炎

關節炎是一種退行性疾病，大家可通過五項標準進行辨別，即紅、腫、熱、痛、功能障礙。

紅：急性感染關節炎會出現關節紅腫。

腫：關節炎常見癥狀，與關節疼痛的程度不一定相關。

熱：由于關節血運特別少，所以正常情況下摸起來應該是涼的，比其他部位的體溫低。如果關節是熱的，甚至發燙，那就證明關節產生炎癥，需要治療了。

痛：是關節炎的最主要表現。關節炎的疼痛部位應該很明確，某個關節疼，其他部位不疼。

功能障礙：關節炎發作會出現疼痛及炎癥，引起關節周圍組織水腫，導致關節活動受限。

防治關節炎的4個誤區

1．補鈣可以防治骨關節炎

實際上，補鈣預防效果較好的是骨質疏松，而非關節炎。關節炎受損的是軟骨，光靠補鈣很難有效果。

2．運動不當

有人認為，防治關節炎要增加運動量，有人則主張應少動以便讓關節“休養生息”。其實，適當、科學的運動是很必要的，但問題是很多人存在運動不當或運動過量的問題，比如經常爬山、每天爬樓、跳繩等。

3．濫用消炎鎮痛藥

消炎鎮痛藥只能對疾病進行短期控制，不能長期大劑量服用。患有消化道疾病、心腦血管疾病以及腎臟疾病的患者，不能與同類藥物配伍使用。用藥前，最好先咨詢醫生。

4．不把“晨僵”當回事

不少患者都是關節疼了很長時間，實在忍不了才去就醫。很多人早晨起床后，都出現過關節不靈活的問題，卻沒有放在心上，以為活動活動就能好。出現這種情況一定要盡早去醫院就診。

7種食物幫你遠離關節炎

1．三文魚等富含歐米伽3脂肪酸的食物。美國研究發現，當飲食中的歐米伽3脂肪酸較少時，導致關節炎癥的酶就會更加活躍。

2．西蘭花等十字花科蔬菜。美國梅奧診所一項為期11年的研究發現，西蘭花、花椰菜、卷心菜及大白菜等十字花科蔬菜有助于遏制關節炎病程。

3．蘑菇等富含維生素D的食物。維生素D攝入較多者罹患風濕性關節炎危險更低。除魚油外，富含維生素D的食物包括蘑菇、雞蛋、奶酪等。

4．生姜。生姜具有抗炎和抗氧化功效，從而有助預防關節炎。

5．獼猴桃等維生素C類食物。研究發現，多攝入維生素C類食物可以使風濕性關節炎危險降低30%。辣椒、橙子、芒果、獼猴桃及鮮棗等食物都富含維生素C。

6．葡萄等花青素類食物。多吃櫻桃、黑莓、葡萄等富含抗氧化劑花青素食物，可以降低C反應蛋白水平，顯著緩解包括關節炎在內的炎癥癥狀。

7．木瓜等β隱黃素類食物。南瓜、木瓜、橘子等都含有豐富的胡蘿卜素類強抗氧化劑β隱黃素。英國研究發現，β隱黃素可在人體內轉化成維生素A，有助于防治關節炎。

八大關節，一個都不能傷

頸關節——頸椎是脊椎最上面的3塊，一旦受損傷，就會變得非常僵硬。看電腦、手機都會讓你的身體向前彎曲，容易給椎間盤造成壓力，進而加重頸椎關節僵硬。

日常中，可將下巴盡量下壓貼近胸部，然后抬頭看天花板，連做5次，再同樣緩慢地將頭部左右下壓10次。

髖關節——髖關節承受整個上身的重量，它是所有承重關節中活動幅度最大，也是磨損最厲害的。

要護好髖關節，平時應多練練瑜伽、普拉提、游泳和騎車。如果堅持跑步，一定要充分熱身，讓關節變軟后，再開始鍛煉。

膝關節——在全身關節中，膝關節是第二易磨損的關節。在臨床中，磨損性膝關節炎患者里，男性居多，通常是由于早期運動導致的，肥胖人群也容易發生膝蓋磨損。

要護好膝關節，除了控制體重，還必須讓自己的雙腿肌肉更強健。平時可多做抬腿運動，有助增強大腿肌肉。另外，膝關節不好的人，撿重物時，一定要避免靠膝部支撐。

踝關節——走路或跑步時，踝關節最先受到沖擊。愛穿平底鞋的女性，很容易得踝關節炎。此外，弓形足和扁平足的人也是踝關節炎的高發人群。

為了保護踝關節，鞋跟高度最好控制在1．3～3．8厘米內，少穿平底鞋和人字拖。在日常生活中，可采取以下方法鍛煉：早晚各一次，保持坐姿，腳尖上下運動10次，然后再順時針和逆時針轉動腳尖。

肩關節——對于肩關節來說，最大的危險是運動不夠。由于軟組織沒有活動開，很多人會覺得肩膀僵硬。

平時可經常將雙手舉過頭頂拉伸，提高肩部靈活度。走路時擺臂也有很大幫助。為防止弓腰駝背增加肩關節磨損，每天可將肩部大幅度向后轉動10次。

肘關節——舉重物會導致肘關節損傷，此外，很多人都知道的“網球肘”或“高爾夫肘”，也是反復用力做肘部運動造成的。

使用電腦時，鼠標最好離身體近點，以免拉伸肘關節韌帶。每天彎曲伸直手臂10次，可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。

腕關節和手關節——手指的關節比腕關節更容易發生磨損，尤其是那些長時間做手工活的人。

不要老讓手長時間保持同一姿勢，經常做做抓握動作，或者一手握拳，另一手抱住拳頭，左右上下活動手腕。活動越多樣化，對腕關節和手關節越有利。

編輯/陳紅