如何提高基礎舉重訓練下蹲支撐的穩定性

王遠義

（海南體育職業技術學院，海南 海口 570203）

如何提高基礎舉重訓練下蹲支撐的穩定性

王遠義

（海南體育職業技術學院，海南 海口 570203）

在舉重運動中，為了提高比賽成績，運動員不但需要大量的肌肉力量訓練，還需要采用正確的技術動作，提高動作穩定性，才能將自身的肌肉力量充分發揮出來，取得更好的比賽成績。運動員舉重的過程由提鈴、發力及下蹲支撐3個過程組成，其中下蹲支撐是整個舉重過程的最后階段，也是最關鍵的環節。只有在日常的基礎訓練中重視這一環節的技術訓練，才能提高下蹲支撐過程的穩定性，提高比賽成績。本文主要對如何提高基礎舉重訓練下蹲支撐的穩定性進行分析。

舉重訓練；下蹲支撐；穩定性；技術動作

在進行舉重訓練時，想要提高運動員的比賽成績，就必須對日常基礎訓練中的科學理論進行分析，掌握正確的技術動作，并在訓練中按照正確的動作進行針對性的訓練，改變只重視肌肉力量的訓練方法，全面提高比賽成績。在整個舉重過程中，下蹲支撐是最關鍵的環節之一，在做這個動作時，需要兩腿屈膝，兩腳著地，將身體重心降到最低，將大腿與臀部緊貼在小腿上，然后抬頭挺胸，兩臂將杠鈴舉過頭頂后站立。在進行這一訓練時，必須掌握訓練要點，提高動作穩定性。

1 舉重過程技術分析

在舉重運動中，需要運用的技術動作主要有伸展類、下蹲類及支撐類3種。在進行這些技術動作過程中，能夠保證動作平衡與穩定的原理如下。

1.1 伸展類動作的平衡與穩定原理

在完成舉重的過程中，伸展動作主要有提鈴、起立及上挺等。舉重中的伸展與支撐動作都需要以人體的下支撐為特點。從運動力學與生物力學的原理可知，我們在運動過程中發力，必須具有穩定的支撐點，才能保證在運動中獲取最大的力，并進行有效的傳遞。因此，在舉重技術中要重視杠鈴與身體的距離，盡量將杠鈴與人體的重心靠近，使兩者的總重心能夠沿著支撐面的中心線進行運動，才能確保下支撐具有更好的穩定性與平衡性，這是提高技術動作合理性的基礎條件與理論依據。在運動員的身體向下彎曲及向上伸展的動作中，所有運動環節產生的前后兩個方向的水平分力大小是相同的，同時用力，就能夠保證動作的穩定性與平衡性。與此同時，在左右兩個方向上的水平分力情況與其一致，所以，大小相同、方向相反并且同時作用的分力是舉重運動中最重要的條件。在膝關節的發力訓練中，肩、踝、膝等身體部位均有自己獨立的運動方向，肩關節就是在肌肉的幫助向后上方運動。按照運動中的重心平衡原理，運動員在訓練時產生的向前方向的水平分力與向后方向的水平分析，必須保證力的大小一致，并且方向完全相反，同時協調用力，才可以確保運動員與杠鈴總重心的穩定性與平衡性始終保持最佳狀態，保證總重心可以盡量貼近中心線。在訓練中，需要膝關節進行發力時，需要保證蹲腿與伸髖同時進行，兩個力的方向完全相反，水平分力大小基本一致，我們稱之為“均衡式發力”。而在肩關節向身體后方運動時，還沒有進行伸膝動作的發力，這種發力方式則可以稱之為“后仰式發力”。此外，如果肩關節向后運動，但是運動幅度較小，并且有明顯的向前挺髖的動作，蹬腿發力不足的發力方式，我們稱之為“挺髖式發力”。

1.2 下蹲類動作的平衡與穩定原理

在舉重過程的屈膝下蹲動作中，主要有提鈴發力下蹲、上挺預蹲與下蹲等動作。在運動員進行下蹲時，肩、踝、膝等身體部位的運動方向與完成伸展動作時的方向是完全相反的，而且總重心是逐漸遠離中心線的。這個動作中的動力原理是為了保證肌肉能夠正常收縮發力，利用人體與杠鈴二者的總重量保證肌肉能夠完成退讓性舒展。在運動員下蹲的過程中，人體與杠鈴各自重心的距離不斷縮小，必須盡量保證總重心能夠在貼近中心線的位置下降，人體的主要運動需要滿足同時用力的要求，并且符合水平分力大小一致、方向相反原理。

1.3 支撐類動作的平衡與穩定原理

在舉重過程的支撐類動作中，包括提鈴下蹲支撐、挺舉支撐及挺舉制動等，雖然支撐類動作屬于靜力性動作，完成過程中不會出現位移與速度。但是，在完成這類動作時，肌肉在進行克制用力的過程中，動作的技術的平衡與穩定原理與伸展類動作技術相同，同樣符合主要運動環節，在同時用最大的力時，只有產生的水平分力大小一致，方向相反，才能提高支撐類動作的穩定性與平衡性，挺舉預蹲制動和箭步分腿支撐，也必須符合重心平衡原理。

2 影響下蹲支撐的穩定性的關鍵因素

在進行舉重比賽時，如果因為在下蹲支撐出現失誤而導致試舉失敗，運動員與教練員就會感到特別遺憾。影響下蹲支撐穩定性，造成這種狀況的關鍵因素主要有以下幾個方面。

2.1 關節靈活度因素

如果運動員處于舉重訓練的初級基礎階段，大部分運動員會存在各關節的靈活度柔韌性較差的現象。例如，在訓練中，當需要完成下蹲支撐時，運動員必須具有良好的肩、肘、髖及踝關節靈活度，只有這樣，才能夠滿足完成這項技術的要求。但是，一些運動員的肩關節靈活度不足，就會造成在支撐時杠鈴偏向前方的現象。一些運動員的髖關節靈活度不足，造成在支撐時髖關節無法完全打開，不能做到身體進入杠鈴下方。因此，在運動員進行舉重的基礎訓練時，關節靈活度是十分重要的，尤其是肩、肘、髖及踝等幾個支撐中使用的關節，必須有良好的靈活性。

2.2 力量因素

想要練好舉重，就必須掌握力量與技術相結合的訓練方式，其中力量主要有腿部力量、腰部力量及上肢力量。具備較好的力量是運動員從事舉重運動的前提條件，只有具有良好的力量基礎，才有可能獲得更好的成績，同時有利于提高自己的身體素質，而舉重項目中對運動員的力量則有更高的要求。在完成下蹲支撐動作的過程中，杠鈴的穩定性是需要3種力量共同保證的。如果存在舉重力量不足的現象，就會造成杠鈴的穩定性降低。因此，為了提高下蹲支撐過程中杠鈴的穩定性，必須保證運動員的3種力量共同提高。

3 下蹲支撐訓練原則

3.1 針對性原則

在技術訓練過程中，運動員必須進行針對性的技術訓練，有利于提高自身下蹲支撐技術的穩定性。在為運動員制訂訓練計劃時，必須確定訓練目標，制訂需要通過訓練能夠完成的任務，針對自身的實際情況來選擇訓練項目與訓練方法，以提高自身下蹲支撐能力。

3.2 循序漸進原則

在基礎舉重訓練中，主要的訓練內容就是基礎技術動作，這些訓練內容應按照由易到難、循序漸進的原則進行訓練，不斷地掌握技術要點。而作為基礎訓練中的一項內容，下蹲支撐穩定性的訓練也必須循序漸進地進行。由于是基礎訓練，一些運動員還沒有掌握好技術動作，身體素質也存在一定的不足，在初期很難舉起更高的重量，而隨著技術動作的逐漸熟練，下蹲支撐的穩定性就會更好，舉起的重量也就越高。

3.3 差異性原則

在運動能力方面，不同運動員的素質存在明顯的差異，一些運動員的柔韌性較好，但爆發力有限，而一些運動員的力量高，協調性存在不足之處。因此，在進行訓練時，必須根據運動員的不同特點進行差異性對待，在相同項目的訓練中采用不同的訓練方法，為每個運動員制訂單獨的訓練計劃。

4 存在問題與解決對策

4.1 松肩問題與解決對策

松肩是舉重訓練中經常出現的問題，在初學者身上發生較多，表現較為明顯。當杠鈴支撐到頭部上方時，需要用肩關節支撐杠鈴，如果肩關節未鎖緊，運動員憑借力量可以勉強將杠鈴穩定住，但重量增加后，肩關節的壓力增加，就很難憑借力量穩定，而導致試舉失敗。鎖肩實際是一個向上用力的動作，為了解決這一問題，教練可以在早期訓練中增加靜力性支撐訓練，并且在中期的訓練中增加動力性支撐訓練。

4.2 松腰問題與解決對策

在試舉的過程中，一些運動員能夠很好地完成抓舉的發力動作，但是，在進行下蹲支撐時無法做到塌腰收緊，臀部與髖部就會出現下沉的狀態，使身體重心向后傾斜，身體與杠鈴就會偏離支撐面，導致杠鈴掉落，試舉失敗。松腰問題的原因主要有以下幾點（1）腰背部力量存在一定差距。（2）做塌腰動作時沒有做好提髖與翹臀動作。（3）運動員沒有真正掌握塌腰動作的技術要領。為了解決松腰問題，教練必須在運動員訓練時注意觀察，發現過程中存在的問題，采取針對性的措施解決問題。運動員在訓練時出現松腰問題的同時，一般都會存在含胸的動作，因此，為了在下蹲支撐時不出現松腰問題，在強調塌腰的同時還要注意將胸腔打開，避免出現含胸現象，影響下蹲支撐的穩定性。

4.3 夾膝問題與解決對策

在進行下蹲支撐訓練的過程中，如果膝關節未能完全打開，會導致髖關節無法打開，造成身體重心后傾，會遠離支撐面，無法合理地用力，影響支撐過程的穩定性。為了解決這類問題，在訓練過程中，必須注意肩部與腳掌同寬，腳尖成八字形，膝關節向腳尖的方向打開，保證身體能夠完全進入杠鈴下方。如果身體無法完全進入杠鈴下方，這是由于運動員的髖關節柔韌性不足導致的。為了改善這種情況，可采用腳踝壓膝蓋坐直，把右小腿平行于墊子，左小腿放在右小腿上保持平行，腳掌放松保護膝蓋。

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1674-151X（2017）10-044-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.10.022

投稿日期：2017-04-12

王遠義（1968—），中級，本科。研究方向：體育運動訓練。