核心力量訓練在籃球訓練中的運用研究

江 華

（曲阜師范大學，山東 日照 276826）

核心力量訓練在籃球訓練中的運用研究

江 華

（曲阜師范大學，山東 日照 276826）

本文通過闡述核心力量訓練內涵，分析核心力量訓練在籃球訓練中運用的意義，對核心力量訓練在籃球訓練中的運用展開探討，旨在為如何促進籃球運動員綜合素質有效提升提供一些思路。

核心力量訓練；籃球訓練；運用；實踐

隨著社會的發展進步，核心力量訓練已轉變成一項科學有效的鍛煉方法，并收獲了十足的發展成效。核心力量訓練是指有針對性地運動員相關身體部位開展訓練，此類針對具體身體部位的鍛煉在運動員全面運動環節可起到承上啟下的作用，可促進強化身體上、下肢的協調性，促進提高運動員的運動能力。近年來，核心力量訓練在我國籃球訓練中得到廣泛推廣，但是在實施訓練期間依舊存在一系列的問題，推進核心力量訓練在籃球訓練中的科學合理運用，是一個十分重要的課題。

1 核心力量訓練概述

核心力量是指附著于脊柱、髖關節骨盆等骨骼上肌肉收縮對應形成的力量。核心力量訓練側重于強化力量傳遞、協調配合以及肌肉的控制能力，強調對深層小肌肉群的訓練，強調肢體兩端固定的靜力性收縮，強調二維、三維運動，依托不穩定的訓練，推進小肌肉群、關節局部輔助肌群開展運動，訓練運動員在運動中控制重心、穩定關節的能力。

2 核心力量訓練在籃球訓練中運用的意義

2.1 有助于完成籃球系列動作

籃球運動具備一系列特殊運動特征，包括平衡性、靈敏性以及速度性等，最關鍵的一點是，籃球運動要求運動員要具備良好的身體素質，若身體素質不達標，則難以完成籃球系列動作。在實際籃球比賽中，運動員必須具備強勁的體能，否則將難以順利地完成整場比賽，最終致使產生投籃命中率過低、攻防轉換不迅速等問題。由此表明，核心力量訓練尤為關鍵，可依托該種訓練以強化籃球運動員身體素質，幫助運動員形成較為充足的能量儲備，進一步在實際賽場上表現出理想的競技狀態。

2.2 有助于提高專項籃球力量

專項籃球力量高低是衡量一名籃球運動員訓練水平強弱的一大標準，標準同時還很大程度上影響著籃球運動員自身。專項籃球力量之所以扮演著如此重要的角色，很大原因是取決于籃球運動的特性，籃球運球要求運動員要具備協調健全的肌肉群，這一特征便造就了核心力量在籃球訓練中可起到至關重要的作用。因而，應當通過強化核心力量訓練，以確?；@球運動員具備更為穩定的重心，進一步確保身體在實際賽場上保持長久的平衡狀態。

2.3 有助于提高個體運動能力

對于籃球運動而言，運動員腿部可發揮力量傳遞的作用，有助于籃球運動員開展上肢、軀干等技術動作，而核心力量訓練在腿部力量傳遞中可起到十分重要的作用。通過核心力量訓練，可實現對籃球運動員身體所有力量的整合，可促進提高籃球運動員腿部力量，進一步強化籃球運動員身體穩定性、協調性 。核心力量訓練在籃球訓練中的科學合理運用，可基于對運動員身體穩定性、協調性的提升，強化運動員身體爆發力，最終全面提升運動員運動能力。

2.4 有助于預防運動損傷

籃球運動是一項極具對抗性的運動，時常會引發運動員受傷的情況，并以肌肉損傷最為常見。由于籃球運動員的運動核心處在身體腰部，因而籃球運動中時常會引發腰肌勞損，通過對籃球運動員開展腰部的核心力量訓練，可有助于籃球運動員預防肌肉損傷情況，進一步確?；@球運動員將充足精力投入到籃球運動中。

3 核心力量訓練在籃球訓練中的運用

全面籃球訓練，在時代發展新形勢下，要緊隨社會發展腳步，強化改革創新，在先進理念、成功發展經驗的支持下，逐步強化核心力量訓練在籃球訓練中的科學合理運用。進一步促進籃球運動員綜合素質的有效提升可以從以下幾方面展開。

3.1 器械訓練

在核心力量訓練中，器械訓練屬于一項基礎的訓練， 是指利用器械開展相關籃球訓練。通常而言，在籃球訓練中，常用的器械包括有單腳轉盤、瑞士球等，此類器械可對兩邊力量不平衡的情況進行針對性訓練。通過長期持續反復訓練，人體肌肉收縮速率得以顯著縮減，肌肉激活水平得到一定程度提高，進一步強化人體肌肉持久力。 此期間，倘若只單純開展人體肌肉的訓練，而不利用器械開展訓練，則難以收獲顯著的訓練成效。在沒有充足器械的情況下，運動員可在課堂或者課外時間適時開展不平衡訓練，如開展直腿仰臥收腹、屈腿仰臥收腹等不平衡訓練。

3.2 懸吊訓練

此種訓練方法是指借助吊帶對人體相應部分予以懸吊，進一步達成對人體平衡性的訓練。對籃球運動而言，平衡性不可或缺，很大程度影響著運動員籃球技能掌握水平。通過進行懸吊訓練，可針對性地強化人體相關部位肌肉的強壯水平，進而促進包括平衡能力、協調能力等身體素質的改善，確保人體在發力過程中可保持每一部位肌肉群的統一，進一步實現平衡力、爆發力、持久力等相互保持平衡的目的。

3.3 核心力量訓練

核心力量訓練包括有各式各樣的訓練方式，針對不同的訓練人員，同時可采取不同的教學手段。

3.3.1 多器械力量訓練 多器械力量訓指的是借助一系列機械對真實籃球比賽予以模擬，模擬比賽過程中運動員相互間的對抗，比賽過程運動員起跳于空中身體失去平衡的情況，一方面幫助運動員慢慢了解熟悉籃球運動中的對抗節奏，一方面以使運動員在高強度對抗中依舊可做出標準的動作。例如，借助瑞士球反作用力進行對抗訓練，旨在強化運動員在高強度比賽中持球的能力。具體訓練內容為：運動員運用瑞士球對實際籃球比賽對抗中的運球、轉身、突破等進行模擬；手持啞鈴運球，強化運動員在比賽中的控球能力，盡可能消除控球能力所受身體肌肉群緊張、放松狀態的影響 。

3.3.2 對抗阻力訓練 對抗阻力訓練通常是將2名運動員劃為一個小組開展對抗訓練，主要對運動員雙方身體深層小肌肉群進行刺激、鍛煉，進一步強化運動員身體穩定性、協調性。對抗阻力訓練，具體實施方法有：（1）小組運動員持球對向支撐訓練，引導小組2名遠動員對向身體保持筆直，上肢開展勻速屈伸訓練，1個周期做2組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運動員的髖關節、腰腹深層肌肉群。（2）雙膝夾球訓練，引導運動員對向站立夾球，借助籃球開展發力對抗訓練，發力應逐步增強，1個周期做3組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運動員的髖關節、腰腹深層肌肉群。（3）持球穩定對抗訓練，引導與單元對向站立持球，2名運動員相互間進行對抗發力，發力應逐步增強，1個周期做3組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運動員的肩部韌帶、腰腹深層肌肉群。

3.3.3 單人支撐訓練 將籃球作為訓練道具，要求運動員使用籃球的同時，還需完成相關既定動作，并開展核心力量訓練。此類訓練方法可結合訓練時長差異及難度水平差異，適用于籃球訓練的各個階段，通常訓練頻率為4次/周，訓練時長40s/次。單人支撐訓練，具體實施方法如下：（1）雙足支撐球體畫圓訓練，引導運動員取面朝上平躺或者面朝下平趴體位，全面身體始終保持水平狀態，由此開展順時針或者逆時針支撐轉動，1個周期做3組，每組間隔休息時間為1min，旨在鍛煉運動員的三角肌、腰腹肌群以及髖部韌帶。（2）肩部支撐動態訓練，引導運動員取面朝上平躺體位，全面軀體始終保持水平狀態，結合場地中箭頭指向，由此開展肩部支撐動態訓練，1個周期做3組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運動員的背闊肌、腰腹肌群以及髖部韌帶。（3）單雙球靜態支撐訓練，引導運動員取面朝下平趴體位，全面軀體始終保持水平狀態，結合場地中箭頭指向，由此開展單雙球靜態支撐訓練，1個周期做3組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運動員的肩部韌帶、腹部韌帶以及髖部韌帶。

3.4 創新核心力量訓練內容

在籃球訓練中，核心力量訓練的運用大都是依托器械訓練、非器械訓練來完成的。教師應當在原本核心力量訓練基礎上推進發展創新，一方面通過不斷創新以強化教練教學水平，一方面在創新過程中結合運動員身體素質推進創新，盡可能做到有的放矢，貼近運動員發展特色，如此方可切實在核心力量訓練過程中收獲可觀的效果 。

3.5 優化核心力量訓練模式

核心力量訓練在籃球訓練中的運用，應當推進核心力量訓練模式的逐步優化，特別要秉承專業化訓練原則，對特定部位進行專業化的核心力量訓練。在推進核心力量訓練模式過程中，應結合籃球運動實際情況，緊扣核心力量訓練依托不穩定訓練改善運動員動作標準性、協調性的根本目標。在籃球訓練實踐中，核心力量訓練的運用沒有特定的訓練模式，應在訓練過程中有序地分析、總結，尤其要充分結合生物專項化特征實施核心力量訓練，積極促進核心力量訓練在籃球訓練中的運用收獲可觀的效果。

3.6 強化核心力量訓練管理

對于籃球訓練而言，往往訓練時間并不是很充裕，使得核心力量訓練作為一個相對復雜的訓練過程，往往會產生缺乏系統性、訓練強度不夠等問題，即便在籃球訓練中得到一定推廣，然而運用效果并不盡如人意。鑒于此，針對此類情況應當強化核心力量訓練管理，結合籃球運動員實際情況，開展針對性的核心力量訓練。例如，一些籃球運動員在運動期間極易出現運動操作問題，由此應當對引發運動操作問題的根本原因進行分析，然后結合分析結果實施有目的的核心力量訓練；一些籃球運動員存在缺乏腿部力量的問題，由此在實施核心力量訓練期間應增強對其腿部力量的訓練。應通過強化核心力量訓練管理，積極促進核心力量訓練在籃球訓練中的科學合理運用。

4 結 語

核心力量訓練是籃球訓練中不可或缺的一環，是提高籃球運動員一系列運動素質的重要保障。核心力量訓練在籃球訓練中的科學合理應用，可顯著提升籃球運動員協調性、靈敏性、柔韌性等運動素質。鑒于此，我們要不斷鉆研研究、總結經驗，清楚認識核心力量訓練內涵，全面分析核心力量訓練在籃球訓練中運用的意義，結合籃球運動員實際情況，創新核心力量訓練內容、優化核心力量訓練模式、強化核心力量訓練管理等，積極促進籃球運動員綜合素質有效提升，為我國籃球事業做出應有的貢獻。

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G841

A

1674-151X（2017）18-029-02

投稿日期：2017-07-25

山東省社會科學規劃項目：后姚明時代國人對中國男籃的心里期待及其走向研究（項目編號：14CTYJ06）。

江華（1977—），講師，碩士。研究方向：體育教學與訓練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.18.014