青少年中長跑訓練后的疲勞消除和營養補充初探

王學仁

（淄博市體育運動學校，山東 淄博 255000）

青少年中長跑訓練后的疲勞消除和營養補充初探

王學仁

（淄博市體育運動學校，山東 淄博 255000）

近年來，隨著現代體育運動的發展，體育訓練變得更加科學、合理，不再是過去簡單的埋頭苦練，而是要針對運動員的實際特點開展針對性訓練，要結合訓練學、運動醫學和運動營養學的多種理念對運動員進行科學、系統的訓練，從而形成一個比較完善的訓練體系。青少年中長跑運動員處于身體生長發育的關鍵時期，如果在訓練過程中身體疲勞不能及時恢復，則會對運動員的身體發育造成嚴重威脅，這樣的訓練就是有害的訓練。青少年中長跑運動員是一個特殊的運動群體，他們既不同于專業運動員，也不同于一般的學生，既面臨巨大的學習壓力和升學任務，還存在一定的比賽任務，如果青少年中長跑運動員訓練后疲勞不能及時消除，不僅會嚴重影響到訓練質量，而且還會影響到青少年中長跑運動員的身體健康。因此，采取科學措施做好青少年中長跑運動員訓練后疲勞消除工作和營養補充工作就顯得十分重要。

青少年中長跑運動員；訓練疲勞；消除；營養補充

在田徑運動中中長跑運動訓練過程中最大的特點就是運動量大，大量運動增加了運動員的身體負荷，也加重了機體的疲勞，如果運動員身體產生疲勞之后，不能很快得到恢復，不但不能保證連續完成訓練任務，嚴重的還會損傷到運動員的身體機能。因此，科學把握運動員的訓練對減少疲勞有著很大的幫助。訓練恢復是青少年中長跑運動員訓練中不可缺少的重要組成部分，訓練后恢復和訓練負荷大小有著同等的作用。疲勞是由于運動負荷產生的，沒有負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就不存在訓練，沒有恢復也就不能很好的提高自身的運動能力。有些教練只重視訓練，不重視疲勞的恢復，不能制訂良好的應對策略，導致青少年中長跑運動員訓練質量持續下降。現階段，隨著青少年中長跑運動員競技水平的不斷提升，給青少年中長跑運動員的訓練提出了更高的要求，運動員在日常訓練和比賽過程中承受了多方面的運動負荷，這就對訓練后的疲勞恢復提出了更高的要求。本文結合實際情況，就青少年中長跑運動員訓練疲勞產生的原因、消除對策及營養補充進行了分析，現將具體內容介紹如下。

1 青少年中長跑運動員訓練疲勞產生的原因

1.1 肌肉疲勞

青少年中長跑運動員肌肉組織發育還不是很完全，肌纖維組織較細，含有大量水分，肌肉中的蛋白質含量較少，間質組織較多，肌肉組織不發達，和成年人相比較，肌肉的橫斷面積較小，肌肉的收縮能力不足，因此，青少年中長跑運動員身體肌肉能力和持久力相比于成年人來說較弱，整個肌肉組織的延展性和彈性也比較差，在日常訓練過程中很容易產生疲勞。青少年中長跑運動員在進行高強度或者極限值有氧強度訓練過程中產生疲勞的主要原因是因為青少年中長跑運動員身體氧氣運輸系統較差，導致青少年中長跑運動員在訓練過程中肌肉組織供氧能力不足而產生疲勞。當青少年中長跑運動員在劇烈運動過程中，三磷酸腺苷、糖原會被大量的消耗，隨著青少年中長跑運動員訓練和運動時間的增長，能量和肌糖原被大量消耗，導致青少年中長跑運動員運動能力下降，同時無氧運動產生的大量乳酸在肌肉組織中大量堆積，導致肌肉細胞的滲透壓增加，大量水分從細胞中溢出，增加了肌肉組織中的水分，嚴重影響到肌肉組織的彈性和伸縮功能，降低了肌肉的力量。乳酸在關節中大量堆積，導致關節疼痛，隨著訓練量的增加和訓練強度的提高，肌肉僵硬和關節疼痛更加明顯，嚴重者還會導致青少年中長跑運動員出現肌肉抽筋和痙攣的現象發生。

1.2 神經系統疲勞

青少年中長跑運動員在進行了長時間的大負荷訓練之后，神經系統會出現一定的疲勞的現象。這種疲勞的癥狀通常不明顯，比較隱蔽，也不容易被發現，但及時準確的了解青少年中長跑運動員神經疲勞的產生具有十分重要的意義。人最高級的中樞系統就是大腦皮質，各種信號和信息都經過大腦皮質后產生相應的感覺和肢體動作，然后經過骨骼肌收縮實現整個運動過程。當人的神經系統產生疲勞之后，神經系統的興奮性下降，電信號傳導速度變慢，反應能力下降。人體的各個器官，包括大腦組織都需要儲備一定的能量，任何工作和行為都需要消耗這些能量，當能量消耗和恢復過程能夠保持在一個動態平衡的狀態下，神經系統就不容易出現疲勞。但是由于青少年中長跑運動員負荷量較大，顯然消耗大于恢復，當運動員的能量消耗達到一定程度之后，大腦皮質細胞代謝能力就會出現障礙而導致整個大腦皮質出現疲勞，疲勞加深抑制了神經系統的興奮性，從而限制神經細胞被過度消耗，導致神經疲勞出現。青少年中長跑運動員在冬季和夏季進行強化訓練和針對性訓練過程中，如果訓練量過大，大腦皮質細胞活性就會降低，整個恢復過程中就會被延長，青少年中長跑運動員得不到充分的休息和恢復，神經系統疲勞就會堆積，當神經系統過度疲勞會導致青少年中長跑運動員出現各種機能失調的現象，恢復起來難度更大。

2 青少年中長跑訓練后的疲勞消除和營養補充

2.1 訓練后的疲勞消除對策

2.1.1 訓練肌肉系統恢復措施青少年中長跑運動員日常訓練負荷比較大，因此，訓練后做好青少年中長跑運動員的疲勞恢復工作十分重要。（1）采用溫水浸浴。溫水能夠舒展緊張的肌肉，讓神經系統放松，緩解青少年中長跑運動員疲勞。一般情況下，浸浴的水溫在42～45℃之間，浸浴時間一般為10～15min，最長不能超過20min，一般每天1次；（2）按摩推拿緩解疲勞。從中醫角度分析，按摩推拿具有調理陰陽、舒緩靜脈、活血化瘀、調理胃腸道功能的作用，還能夠加速體內血液循環。青少年中長跑運動員下肢一般需要承受很大的負荷，腿部肌肉最先出現疲勞，因此，在訓練后重視青少年中長跑運動員下肢肌肉的運動恢復治療具有十分重要的作用。在對肌肉進行按摩推拿過程中，先用腳踩青少年中長跑運動員背部肌肉群和體積較大的臀部和下肢肌肉群，然后用手對下肢小肌肉群進行學位按摩和推拿，要重視對青少年中長跑運動員足部穴位的按摩和推拿。

2.1.2 神經系統疲勞的恢復（1）采用負氧離子恢復神經系統疲勞。在恢復訓練室內通過使用負離子發生器生成大量負離子，當大量負離子通過呼吸道進入人體后會作用到神經反射系統，從而對機體產生積極影響，對神經系統進行調節，提高青少年中長跑運動員的精神狀態，此外，大量負離子進入人體之后會作用到心肺系統，增強心肺系統的呼吸功能，提高機體氧氣的吸收量和儲存量，加速機體二氧化碳的排出；（2）中藥恢復。我國中醫中藥學在預防機體疲勞方面有著積極的作用，在國內被廣泛的應用。例如，使用人參、田七、花粉、冬蟲夏草、銀耳、刺五加、靈芝、枸杞、螞蟻、當歸等制成的口服液在青少年中長跑運動員訓練中長期服用，能夠增強運動員身體機能，抵抗神經疲勞，保證運動員精力充沛。

2.2 科學營養補充

青少年中長跑運動員身體代謝能力比較穩定，在訓練過程中糖等能量物質的代謝，最終會因為無氧代謝被有氧代謝所取代，能量消耗和合成基本處于動態平衡狀態。青少年中長跑運動員在訓練和比賽中，總熱量消耗較大，熱量主要來源于肝臟中的肝糖原和肌肉中的肌糖原。因此，青少年中長跑運動員食物中應保證有充足的能量供給，同時還要包含充足的糖分、維生素C、維生素A和維生素B等物質。同時還要保證食物中有充足的維生素。氨基酸得按照體重計算供給，一般情況下青少年中長跑運動員蛋白質能量占總熱量的12%～15%左右。青少年中長跑運動員要多食用魚類、蛋類和豆制品類食物，此外，還要重視微量元素的補充。青少年中長跑運動員在高強度的訓練后，尤其是在熱環境下，一定要及時補液，如葡萄糖水、生理鹽水、電解質、膠體、酸性或堿性液體等，確保鹽分供給平衡。

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1674-151X（2017）11-019-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.21.010

投稿日期：2017-08-01

王學仁（1972—），一級教練員，本科。研究方向：青少年中長跑訓練。