肥胖者減脂運動處方的制訂與實施

林健男

(遼寧理工學院體育系,遼寧 錦州 114000)

肥胖者減脂運動處方的制訂與實施

林健男

(遼寧理工學院體育系,遼寧 錦州 114000)

本文采用文獻資料法和訪談法,對肥胖者減脂運動處方的制訂和實施進行了探討。對肥胖的定義、危害、發生的原因進行了簡單的論述,然后對什么是減脂運動、減脂運動處方的基本原則進行了說明。制訂了減脂運動的處方,并說明了實施過程中的問題。

肥胖者;減脂;運動處方;制訂;實施

隨著人們飲食結構的不斷改變及工作環境的越來越好,且運動也不斷減少,肥胖人的比例越來越大。導致人們肥胖的原因眾多,有遺傳因素、疾病因素等,不過大部分都是因為攝入過多能量的原因。人體的能量一旦攝入過多,特別是脂肪含量過高的食物,再加上運動的減少,使身體內部的能量消耗不掉,變成了脂肪堆積在身體中,就形成了肥胖。肥胖很危險,會引起很多疾病,現在已經被世界衛生組織列為誘發疾病的最危險因素之一。根據調查結果得知,全球至少有1/5的人體重超出了正常體重,其中包括肥胖者,可見肥胖已經成為嚴重的社會問題。

1 肥胖的概述

1.1 肥胖概念

肥胖一般是指身體的脂肪含量相對較多或者是脂肪分布不正常、體重過高,這是遺傳、環境因素和運動鍛煉等共同作用的結果。

1.2 肥胖的分類

1.2.1 單純性肥胖 單純性肥胖是指僅僅因為營養過剩,致使使身體的脂肪增加。單純性肥胖者很多,占到所有肥胖者比例的95%,是肥胖種類中最主要的種類。肥胖者的表現主要以肥胖為主,但同時也會伴隨輕微的代謝調節障礙,對于其他肥胖類型有的癥狀,類似于神經和內分泌系統功能都很正常。

1.2.2 繼發性肥胖 繼發性肥胖也可以叫做病理性肥胖,占所有肥胖者比例的5%。繼發性肥胖主要是因為腦垂體—腎上腺發生病變、其他疾病如外傷等引起的內分泌障礙、內分泌紊亂。繼發性肥胖常通常發生于腦炎、腦膜炎、垂體疾病、甲狀腺機能低下、胰島素分泌過多等。

1.3 肥胖發生的原因及危害

肥胖發生的主要原因包括遺傳因素、內分泌混亂、脂糖代謝失調、生活方式不健康等因素。當身體攝入的能量長時間比身體能量消耗的多的情況下,這些多余的能量就轉化成脂肪,使人體內的脂肪不斷增加,最終形成肥胖。通過查閱資料發現,肥胖很容易引發患糖尿病、高血壓病、動脈硬化、高脂血癥、脂肪肝等疾病。而且這些疾病的危險系數非常高,很多研究結果表明死亡率和肥胖程度有相當大的關系,而解決肥胖最好的方式就是減脂運動,這是最健康的方式,對肥胖者的身體沒有任何傷害。

2 減脂運動的概述

2.1 減脂運動

現在大部分的人們都認為“合理飲食,科學運動”是最健康的減脂方式。運動時需要體內的脂肪分解來提供能量,從此來實現減脂的目的。 運動不僅可以減脂而且還能夠提升身體素質,一舉兩得。

2.2 減脂運動處方的基本原則

2.2.1 安全性 應該考慮減脂對象自身的情況設置運動強度、運動時間和運動頻率。因為肥胖者對運動強度的承受力各不相同,在制訂減脂運動處方之前必須要為減脂對象制訂耐力的實驗,這樣不僅能夠看出心肺功能是不是正常,還能夠了解減脂對象在進行運動減脂之前的運動能力。

2.2.2 可接受性 在減脂運動方式的選擇上一定要選擇減脂對象喜歡的運動,這樣減脂對象才能堅持到最后,而且在減脂運動的花費方面也要考慮減脂對象可以承受的范圍。

2.2.3 有效性 在做一段時間的運動之后,減脂對象的體脂、腰圍、心肺功能都應該有一些明顯的改變。而減脂的運動在時間長短的制訂上,應該考慮減脂對象的肥胖度、對于減脂目標的設置、能夠接受的運動強度和頻率來制訂減脂安排,要循序漸進、持之以恒的原則。

3 減脂運動處方的制訂和實施

3.1 減脂運動處方的制訂

3.1.1 運動項目的選擇 只有將脂肪轉化為肌肉運動時所需要的能量,才可以達到減肥的效果,而且脂肪酸只有在有氧條件下才可以徹底轉化成二氧化碳和水。所以,減脂運動處方制訂一定要選擇有氧運動,讓盡可能多的肌肉參與其中。比較普遍的有氧運動有慢跑、快速走、騎自行車、爬山、游泳、健美操、交際舞、太極拳、球類活動等。具體的選擇要看減脂對象的身體狀況,盡量選擇減脂對象感興趣的運動,而且最好是那種終身都適合的運動。此外,也要選擇一些力量性運動,這樣可以增加人體的代謝率,從而達到減脂的目的。

3.1.2 運動時間 在人體運動的過程中,最開始消耗的是磷酸,然后是乳酸,最后才是脂肪。所以在進行有氧運動時,通常要運動30分鐘后才開始消耗脂肪。此外,人體在晚上代謝的會相對白天較弱,如果晚上進行鍛煉會加快代謝,脂肪的堆積也會減少。所以,運動時間的選擇也是至關重要的。在制訂減脂運動處方時運動時間至少要50min,最好是50～70min之間。在一天內運動時間段的選擇也是很關鍵的,最好選擇在晚餐前2h,這樣可以比其他時間段消耗更多的脂肪,而且在運動后的2h人們的食欲會下降,這樣會減少食物的攝入。在減脂運動之前一定要做好熱身準備,之后才能進入主題。有一個好的準備工作能夠使肌肉彈性得到提高,讓關節囊分泌更多的滑液,充分拉伸韌帶和肌肉,使關節更加的靈活,就能夠防止肌肉、關節和韌帶受傷。在做完減脂運動后要進行放松活動,這樣可以使內臟在運動之后血液供應量調整到運動之前的狀態。運動強度越來越小,肌肉組織中的血液供應量也會隨著減小,會使內臟器官血管的收縮反映也會越來越小,內臟器官的血管慢慢舒張,血液供應慢慢恢復。放松活動還可以讓細胞內和肌肉組織內乳酸的減少加快,防止運動之后肌肉酸疼。

3.1.3 運動頻率 減脂對象運動的頻率也很重要,要養成堅持運動的習慣。每個人的身體狀況都不同,所以每周運動的次數也會不相同,但是一周運動的次數不能少于3次。根據減脂對象的體質來看,在身體允許的情況下運動頻率要逐漸增加,最理想的運動頻率是每周5次。

3.1.4 運動強度 在減脂過程中,不能追求運動強度,運動強度大小和減脂多少并不是成正比的。運動強度太大的情況下,身體消耗的更多是磷酸原和糖。在運動強度太小的情況下,身體消耗的熱量少,沒有減脂的作用。因此,運動強度應根據個體肥胖程度、健康狀況和運動能力的不同而定,一般以心率或氧消耗來衡量運動強度。運動強度對于減脂是很重要的,因為它是決定運動時脂肪氧化分解程度和保障減肥效果的主要因素。短時間大強度的運動,肌肉主要利用糖酵解系統來供能,一般不動員脂肪。長時間中小強度的有氧運動可以動員大量脂肪,是運動減肥的有效方法。由于不同個體的無氧閾值大小不同,這里所說的無氧閾值是指在不斷增加運動量的過程中,人體開始由有氧代謝向無氧代謝過渡的臨界點。對運動強度的耐受性有所不同。因此,在制訂減脂運動處方時要盡量選擇時間長、強度中等的項目。運動時要把心率限制在減脂對象最大心率的60%～70%。在運動減脂的過程中,應該根據減脂對象的肥胖程度和運動能力制訂個性化的運動強度。李蕾等研究得出,在運動減肥過程中,肥胖程度越高的個體一般宜采取相對較小的運動強度,以保證在無氧閾值強度以下的有氧氧化供能,以充分動員脂肪的供能能力。

3.2 減脂運動處方的實施

3.2.1 不斷改進運動處方 運動處方實施過程中,會出現許多問題,面對各種問題時,都應該靈活應對,因人而異,根據減脂對象心理和身體情況,不斷改進運動處方,但是不改變訓練目標。在做最開始幾天的運動時,減脂對象基本都是身心疲憊,這個時候應該增加一些有趣味性的運動項目,如健身操、游泳、動感單車、有氧舞蹈等,結合相應運動項目,以達到更好的減脂效果。

3.2.2 合理膳食 運動處方實施過程中,因為人體消耗能量大,在吃飯時很容易就吃多,有很多減脂對象還會在運動后會感到餓,然后就會吃很多食物,運動消耗的脂肪就又通過進食補充回來年,因此運動的效果并不很明顯。所以,在運動處方的實施過程中一定要合理膳食,這是科學化運動處方實施和有效促進體質健康不可忽視的內容。有氧運動需要能量消耗,運動后需要補充能量。減脂對象在減肥過程中由于減肥心切,在鍛煉中也可能會為了加快減肥進度過分控制飲食,造成體質嚴重下降,這種做法是非常不科學的。合理的營養膳食搭配是保證鍛煉的基礎,一定要保證蛋白質的供給,多吃新鮮蔬菜、水果,盡量避免高脂肪食物。

3.2.3 關注減脂對象的心理問題 在減脂運動的過程中要多與一起減脂的伙伴進行交流,相互鼓勵,擺正訓練動機,能夠盡快適應減脂運動,而且盡可能根據自身情況適當增加運動量和運動頻率。減脂者要學會自己調整心理狀態,這樣能夠更好地發現問題,及時改正不適合的運動項目,避免身體或心理受傷。同時也要學會自己激勵自己,這要求減脂者自己在每天的訓練之前調整心態,自己精神飽滿才能更加有效地減脂。

3.2.4 注重運動習慣的養成 減脂運動要循序漸進地進行,而且要有規律、有計劃地進行,這樣才可以實現減脂的效果。想要防止反彈,就一定要養成有規律、有計劃運動的習慣,這樣才能保證減脂成功,并且在減脂成功后能夠保持體重。

4 結束語

科學運動加合理膳食是首選的減脂方式。在減脂運動的過程中,要知道人體減脂的原理,根據自己身體的情況制訂一個適合自己的減脂運動處方。對減脂運動要有積極健康的心理,而且一定要嚴格按照處方要求去做,自己做好記錄,如運動的時間、頻率、攝入的食物的攝入量等,要堅持下去,養成運動的好習慣,以最終實現減脂的目的。

[ 1 ]李德法.中年肥胖人群走跑減肥運動處方的實驗研究[ D ].南京：南京師范大學, 2011.

[ 2 ]張吉芳.運動減肥對肥胖青少年身體形態、素質及機能變化影響的研究[ D ].金華：浙江師范大學,2011.

[ 3 ]查媛媛.瑜伽對于超重及肥胖人群減肥效果的研究[ D ].長春：東北師范大學, 2012.

G806

A

1674-151X(2017)01-153-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.01.079

投稿日期：2016-11-14

林健男(1994—),本科。研究方向： 體育教學。