雙人形體操

王雙慶+++郭巍

摘 要：本套操是依據形體基本動作方法，結合室內條件和中小學生特點創編的系列練習之一，共分三節，即姿態練習、腰腹背拉伸練習和腿部控制練習。其動作舒展大方，節奏緩慢，簡單易學，可配樂完整做，也可分解成小組合進行練習。雙人形體操有利于培養練習者的合作意識，提高學練興趣。經常進行形體練習，有助于養成正確的身體姿態和高雅的外在氣質。實踐證明，堅持每天一練收益良多。

關鍵詞：形體；雙人；姿態；拉伸；控制

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）07-0066-03

第一節：姿態練習共兩小節

第1小節六個八拍

第一個八拍：

準備姿勢，小八字腳站立，內側手扶桌沿。收腹立腰挺胸抬頭目視前方。（圖1）

第二個八拍：

雙腿屈膝下蹲，膝關節外展，內側手扶桌沿，外側手七位。（圖2）

第三個八拍：

提踵，內側手扶桌沿，外側手上舉至三位，收腹立腰，目視前方。（圖3）

第四個八拍：

雙腳落回小八字，內側手扶桌沿，外側手一位。（圖4）

第五個八拍：

雙膝外展下蹲，內側手扶桌沿，身體稍前傾，低頭含胸同時外側手舉至三位。（圖5）

第六個八拍：

小八字腳站立，內側手扶桌沿，外側手置于身體一側，目視前方。（圖6）

第2小節六個八拍

第一個八拍：

雙膝外展下蹲，內側手扶桌沿，收腹挺胸立腰收臀。外側手臂經前成七位，目視前方。（圖7）

第二個八拍：

內側腿直立，同側手扶桌沿，外側腿吸至膝關節處，腳尖向下，手一位，目視前方。（圖8）

第三個八拍：

上體不動，內側腿微屈，髖外展直膝繃腳面，腳尖側點地，同時手打開至七位。（圖9）

第四個八拍：

內側腿微屈支撐，外側腿繃腳面，外展腳尖點地，手保持在七位。（圖10）

第五個八拍：

重心移至前腿，腳尖向外。同時后腳尖點地，內側手不動，外側手臂經前至三位。（圖11）

第六個八拍：

還原成小八字腳站姿，內側手扶桌沿，外側手成一位手，收腹立腰目視前方。（圖12）

第二節：腰、腹背拉伸練習

第1小節八個八拍

第一個八拍：

以內側腿為軸，提踵向內轉90度，兩人相對站立，分腿提踵與肩同寬，手三位。（圖13）

第二個八拍：

兩手搭于桌面，身體成90度前屈，雙腿直膝分開，低頭塌腰拉肩。（圖14）

第三個八拍：

身體姿勢不變，內側手屈臂置于腰部，轉頭向前看。（圖15）

第四個八拍：

身體姿勢不變，外側手屈臂置于腰部。轉頭向后看。（圖16）

第五個八拍：

雙手扶桌沿用力支撐，兩腿伸直，雙腳腳尖點地，拉伸腰腹，轉頭向前看。（圖17）

第六個八拍：

上體姿勢不變，外側腳著地，內側腿繃腳面后舉，腰腹用力，最后一拍腳落地。（圖18）

第七個八拍：

上體姿勢不變，內側腳著地，外側腿繃腳面后舉，腰腹用力。（圖19）

第八個八拍：

后舉腿落地，提踵分腿直立，雙手經身體兩側上舉成三位手，收腹挺胸立腰。（圖20）

第2小節六個八拍

第一個八拍：

雙手扶桌沿，重心落在內側腳上，內側腳前點地，稍低頭。（圖21）

第二個八拍：

向內轉體面向前，外側腿支撐，內側腳點地，內側手臂扶桌沿。身體側屈，外側手七位。（圖22）

第三個八拍：

身體向外扭轉成體后屈，外側腿支撐，內側腳后點地，同時外側手臂相拉，內側手扶桌沿。（圖23）

第四個八拍：

身體繼續向外扭轉成側后屈，內側手臂相拉，外側手臂扶桌沿，下肢不動。（圖24）

第五個八拍：

保持體后屈姿勢，松開手，成手臂三位，同時頭轉向前。（圖25）

第六個八拍：

手不動，身體回正收腿，兩人背向分腿提踵站立。（圖26）

第三節：腿部控制練習

第1小節六個八拍

第一個八拍：

背向兩手扶桌沿，內側腿前擺不高于90度，繃腳面外展，同時頭轉向前。（圖27）

第二個八拍：

上體不動，向前抬內側腿屈膝繃腳面，腳尖指向地面。（圖28）

第三個八拍：

上體不動，外側腿前擺約90度，腳面繃直外展。（圖29）

第四個八拍：

身體轉向前，同時前擺腿落地，腳尖側點地，內側手扶桌沿，內側腿屈膝支撐，外側手臂二位，眼睛看手。（圖30）

第五個八拍：

外側腳滑向前，直腿腳尖點地，另一腿微屈支撐，身體后仰，外側手臂三位。（圖31）

第六個八拍：

重心前移身體直立，同時兩腳前后提踵站立，內側臂經前向上成三位手。（圖32）

第2小節七個八拍

第一個八拍：

內側手臂扶桌沿，內側腿微屈支撐，外側腿屈膝繃腳面前舉，上體稍后仰，外側手臂二位，目視前方。（圖33）

第二個八拍：

身體不動，外側手臂經下向側打開，成七位手，眼睛看手。（圖34）

第三個八拍：

支撐腿不動，外側腿下落腳尖前點地，上體稍后仰，同時外側手臂隨之經下成一位手。（圖35）

第四個八拍：

直立，外側腿屈膝外展，前腳掌貼靠膝關節，內側腿直膝支撐，同時外側手臂二位手。（圖36）

第五個八拍：

上體不動，外側手經下向側打開成七位手，同時外側腿直膝側擺。（圖37）

第六個八拍：

上體不動，內側腿微屈支撐，外側腿直膝側后舉，同側手二位，眼睛看手。（圖38）

第七個八拍：

內側手臂下落扶桌沿，外側手臂還原成一位手，小八字腳站立。（圖39）

配圖展示模特：戴驪潼、孫礌

為幫助大家理解動作，下附七個手位示意圖供參考使用。