節后健身要抓緊

張乾

長假后，不少人急于甩掉節日期間積累下來的脂肪，很快就投入到健身運動中去。要想實現健身效果最優化，需因人、因時、因地制宜來制定健身策略。

科學調整適應變化

健身時間的調整。節日期間睡得晚，難得放開“睡懶覺”，節日過后，鍛煉也不必急于疲勞作戰，可改在下午或傍晚，既符合早春氣溫特點，又能保持旺盛的精力。特別是飽飯后切忌馬上運動，以免加重消化系統和心血管的負擔，對人體產生消極影響。

健身方法的調整。把健身鍛煉融入日常生活中，如下班時可以步行一段路程，以爬樓梯代替坐電梯；看電視不做“沙發土豆”，保持直立或輕運動狀態；與親友相聚時，安排散步、羽毛球、乒乓球、保齡球、游泳、郊游等寓健身于娛樂的活動。

運動量的調整。節日期間往往會打破日常生活規律，容易讓人感到疲憊。此時可根據自我感覺并通過降低強度、縮短時間、減少頻度或變換項目來控制運動量。

持之以恒謹防松懈。春節期間，攝取高熱量的食物要比平時多，身體活動卻比平時少，突然終止鍛煉容易產生“生理反彈”，節后需合理安排，適量運動，達到理想的健身與預防疾病的效果。鍛煉時要防止“操之過急”。健身鍛煉有其特殊的規律，必須把握好適當的“度”，切勿急于求成，避免過度疲勞而損害人體免疫機能。

精神放松冥想調息

由于長假期間睡眠沒有規律，很多人節后會有輕微的睡眠紊亂。如何讓精神放松是調整的關鍵，瑜伽以呼吸法、冥想法等方式，讓心靈安定、肌肉放松對于治療不易入睡、失眠，有非常理想的效果。

嬰孩式：跪坐在并攏的腳跟上，額頭著地，手掌掌心朝上，置于腳旁。用鼻子緩緩呼吸，身體盡量下沉。

俯臥式：趴下，兩手相疊墊在臉頰下方，頭轉向一邊。眼睛閉起來并深呼吸，腹部會因呼吸而規律觸碰地面。

完全休息式：平躺，兩腳相距50厘米。兩臂分放兩側，與身體成45度角。這個姿勢無需用力，只要把注意力集中在呼吸上，并感覺橫膈膜的升降。

調息法：如果感覺身體的某一部位特別緊張，試著運用自我暗示法來放松。如每次吸氣時，想象將生命能量吸進來，并深入身體各個部位；吐氣時，想象體內的緊張感被排出。

節日運動欠賬不可惡補。許多人為彌補節日運動欠賬，節后選擇較為劇烈的運動。有的人空腹進行劇烈運動，有的人鍛煉數個小時直到筋疲力盡。然而，冬季身體生理機能惰性較大，肌肉組織容易受傷。因此，節后不宜驟然高強度鍛煉。

隨時隨地巧健身

爬樓梯。上樓時將大腿抬起并用力向上方邁出，兩臂配合自然擺動。下樓時要保持穩健的步伐，速度不可太快，鍛煉時可用1分鐘爬4層樓的速度，即大約1秒鐘爬1階，一般每次鍛煉3分鐘，每天2～3次。

騎自行車。騎自行車時上體稍前傾，兩臂稍直伸出，松肩，兩肘輕挾上身，兩手緊握車把，左右手均勻用力；腿檔稍夾，兩大腿開檔要平行，不要外扭；腳掌踩在踏板上，全身放松，呼吸緩慢；一只腳下踩時，盡量使腳踝伸直，同時，另一只腳上抬，腳尖上蹺，接著腳跟下蹬。

辦公桌椅巧健身。雙手撐扶于桌邊，兩腿并攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角（根據自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度）；兩臂屈伸下降和撐起身體，連續撐15～20次。

上體直立坐于椅上，兩臂自然下垂。頭部先前后仰、左右傾，再從右至左轉動一圈，第二次反方向轉動，各轉3次。兩臂伸向體后，十指交叉，掌心向外，兩臂盡量后伸，胸部展開，該姿勢保持3～5秒。