弓步抬腿深蹲，超級翹臀練出來

王琴

很多女性都會有這樣的煩惱：雖然體重沒超標，身材卻不好，尤其是臀部軟趴趴，沒有一點挺翹的美感。有人會納悶：“明明每天都跑步，為什么臀部還是塌？”其實，這都是因為缺乏針對性的鍛煉。

弓步塑型，牛仔勾勒修長腿

出鏡人/沈 雅（31歲，會計）

因為工作性質的關系，沈雅每天坐班八個小時以上，臀部越來越塌都渾然不覺。有一天，她穿上了很久沒穿的牛仔褲，沒想到老公卻吐槽：“扁扁的屁股短短的腿，親愛的，放過這條牛仔褲吧。”老公的話對她刺激很大，屁股變塌不僅穿褲子不好看，還顯得腿短。沈雅決定改變。她從網上找來鍛煉的動作指導學習，短短三個月，沈雅自信地穿上了牛仔褲，讓老公直呼：“親愛的，你穿上這條牛仔褲真好看！”

訓練有方

徒手前弓步 雙膝微曲站立，雙腳前后分開稍大于一步距離。雙手放在位于前方的大腿上，保持收腹挺胸、吸氣，大腿前屈至水平位，然后抬起大腿至起始位置，動作完成時呼氣。

啞鈴前弓步 手握啞鈴，雙腿平行站立，盡可能保持挺胸，吸氣，向前跨一大步，上身始終保持直立，前方的大腿蹲至水平位或稍低時，腳用力蹬地，還原至起始位置，呼氣。

抬腿提臀，包臀裙才夠性感

出鏡人/小 悠（25歲，行政）

小悠最近迷上了包臀裙，特別想買一款。周末，她興沖沖地拉上閨蜜到商場試穿，可是閨蜜卻一直搖頭：“悠悠，不是裙子不好看，是你的屁股真的撐不起來。”小悠對比了商場廣告屏幕上女明星和自己穿包臀裙的樣子，她泄了氣。閨蜜鼓勵她：“女明星的好身材也不是天生的，既然想穿好看的裙子，就要付出努力！”小悠用女明星的照片激勵自己，下工夫鍛煉了兩個月。她再一次試那件裙子時，果然好看了很多。

訓練有方

跪姿抬腿 手掌平放在地上，雙腳膝蓋跪地用來支撐身體，腹部保持繃緊，背部盡量不要太彎曲。然后，腳底板朝上，上半身盡量不要晃動太大，用臀部和大腿的力量向上提。上提到感覺臀部肌肉被拉緊即可，小腿向上呈度垂直姿勢。左右腿交替進行。

橋型抬腿 上半身平躺在地板上，整個背部貼合地面，雙腿膝蓋彎曲。保持正常的速度，靠膝蓋帶臀部整個向上抬起，此時雙腳不要離開地面，直到膝蓋、腹部、胸部在一條直線上，恢復初始姿勢。

深蹲燃脂，旗袍就要女人味

出鏡人/如 鈺（35歲，全職媽媽）

有了二寶的如鈺全身心都撲在了孩子身上，沒時間打理自己，更別說鍛煉了。一天，大學班長打來電話，邀請她參加兩個半月后舉行的同學會，如鈺欣然答應，決定到時候穿一套淡黃色旗袍。穿上旗袍，如鈺看著鏡子卻感覺不對味，以前穿旗袍的她可是“凹凸有致”，現在雖然沒發胖，卻沒有了曲線，穿不出旗袍的美感和韻味！

她立刻請教當健身教練的弟弟，有沒有短時間有效又可以在家隨時鍛煉的翹臀辦法。弟弟給她的建議是：深蹲。如鈺照做不誤，兩個半月后，她穿著旗袍出現在同學會上時，竟惹得同學們一陣驚呼。

訓練有方

無負重深蹲 雙腿分開與肩同寬，站立時軀干挺直。下蹲時重心向后，像往后坐一樣，身體微微前傾。下蹲深度要與大腿上表面平行或者略低于水平面，膝關節可以微微超過腳尖，臀部后伸，眼睛平視，保持兩秒鐘，再慢慢站直。

面壁深蹲 面對墻壁站立，手抱頭、趴著墻或者手臂自然下垂都可以。如同標準深蹲一樣，慢慢向后坐，當大腿上表面與地面平行時，臀部肌肉會被拉伸，此時臀大肌發力，快速起身。