吃堅果 先搞明白這些問題吧

范志紅

每逢冬季，隨之而來的除了凜冽的寒風，還有人們日益上升的食欲，揮之不去的是總想吃點什么“補補”的念頭。其實，與吃大量牛羊肉和辛辣食物相比，吃堅果是個不錯的冬季養生方法。不過，有關冬季吃堅果，還有很多朋友存在疑問。這里我把常見的幾個問題整理一下，給大家作為參考。

堅果屬于冬季的應季食品嗎？

按傳統觀念，堅果是冬季的應季食品。它們多半是秋天成熟的，按大自然的安排，要等到春天才可能發芽。因此，松鼠們和許多小動物都會把堅果作為冬季的儲藏食物。

由于堅果屬于種子，其中蘊含著植物萌發生長所需的各種營養成分，還有幫助堅果儲藏一冬天所需的抗氧化成分，所以它們營養價值非常高，適合在冬季用來給人體補充營養。此外，堅果中所含有的這些物質還有利于人們在冬天抵抗寒冷。其中鈣與人體的產熱能力有一定關系，鐵幫助人體運輸氧氣而保障生物氧化正常進行，維生素E對于保障順暢的血液循環是有益的。產熱能力強，血液循環好，人體就不容易發生手腳冰冷的狀況。

堅果脂肪含量高會讓人容易發胖嗎？

吃了堅果之后是否容易發胖，要看吃的是否得法。人們一般都有這樣的經驗，三餐之外吃堅果，會讓人長胖。沒錯，這是因為它們的脂肪含量非常高，從40%-80%不等。餐后吃堅果會造成一日當中能量攝入過量，特別是晚餐后還一邊看電視一邊吃堅果，當然容易發胖。不過，如果把吃堅果的時機放在用餐的時候，情況就完全不同了。部分堅果的膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，飽腹感很強，在用餐的時候吃這些堅果，并不會額外增加一餐之中的總能量。相反，有研究證明，如果把大杏仁納入到一餐當中，配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續更長時間，甚至到了下一餐仍然會發揮作用，把飽腹效果持續一整天。也可以這么說，如果吃飯的時候，用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”來替代“淀粉主食+多油菜肴”組合的話，前者在同樣能量攝入的情況下，更有利于控制食量，讓人不會因為提前饑餓而食欲大開，反而有利于控制體重。

壓榨的堅果油會更有營養嗎？

完整的堅果含有蛋白質、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質，而堅果油里面只有必需脂肪酸和維生素E，其他營養素都被擋在油脂之外。因此，堅果的營養價值比堅果油好是肯定的，如果只吃堅果油，堅果的好處會大打折扣。

堅果是整粒吃比較好還是切碎比較好？

堅果切碎吃和整粒吃各有利弊，因人而異。有研究證實，與打碎吃相比，大杏仁整粒吃的時候，飽腹感會比較強，餐后控制血糖上升的效果更好一些。這是因為大杏仁質地緊密、纖維含量高，徹底嚼碎、磨碎比較困難，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎吃則可能讓消化速度加快，如果磨成醬，就更是如此。對于那些消化不良的人，或者是因貧血、缺鋅而特別關心礦物質吸收率的人來說，堅果打碎吃或者磨成醬吃比較好，但是對于血糖、血脂比較高的人來說，堅果整粒吃對于控制血糖、提高飽腹感、預防血脂上升可能更有益處。

堅果可以炒菜吃嗎

是的。堅果可以直接做零食，也可以打在豆漿里，或切碎夾在面包里，還可以直接用來炒菜和拌涼菜。拌涼菜比較簡單，直接撒在拌好的菜里面就行了；炒菜則要記得，要晚一點加入，不要首先把堅果扔進熱油。這是因為，堅果所含的脂肪酸中，2個雙鍵的不飽和脂肪酸比例比較大，而核桃中還含有4個雙鍵的花生四烯酸，核桃和松子含有3個雙鍵的alpha-亞麻酸，它們的耐熱性都很差，煎炸之后會喪失健康作用，甚至帶來氧化聚合產物和反式脂肪酸。而且，堅果中的維生素E和多種B族維生素也很難耐受油炸處理。所以，建議在菜肴快炒熟的時候再把堅果加進去，一起翻勻就好了。如果一定要吃炸香的堅果，必須嚴格控制火候，以不明顯變色為度。

堅果入餐吃多少最簡單的吃法是什么？

每天的適宜食用量是一湯匙（去殼后），或者一小把。細水長流地吃，才能發揮健康效果，一次吃半斤，以后又停很多日子，就難以發揮健康效應。其實所有食品都一樣，養成好的習慣，吃到合適的數量，才是有益健康的。

炒菜也好，涼拌也好，打豆漿也好，很多人都嫌麻煩。最簡單的方法莫過于把堅果裝進小碟子，直接放在餐桌上，吃飯的時候當涼菜，配著其他菜和主食一起吃進去，別提多簡單了，而且味道很不錯！

希望這篇文章能幫您了解到吃堅果的“門道”，讓您吃得健康，吃得開心。

（編輯/高雅校對/張硯梁）