人體素能訓練對舞蹈基礎訓練的應用和研究

譚慧玲

隨著世界工業4.0到來，社會的高速發展，舞蹈也發展到一個細致化研究的領域中。世界舞蹈研究專家們對舞蹈已形成了單獨素能學科分類運用和實踐。借鑒于旁及學科的相似機能運動原理，開始運用在舞蹈教學中，以基本功訓練中的把桿來說，它與身體中心每一個動作的結合都存在目的，對身體肌肉中的配合用功達到協調性和功能性。一個正確動作的發力和著力，決定動作完成的效果，關節伸展依賴于肌肉收縮，如果不確定關節伸展的肌肉產生，就不能有效地進行動作的配合，將會導致過度或錯誤使用肌肉，會造成肌肉用力過多僵化、損傷，或者會造成肌肉堆積形體變形不好看。

對于當前從事舞蹈專業的人來說，舞蹈技能的掌握除了打破固有的“從量到質”的訓練觀念，更需要從人體解剖學視角對人體的肌肉功能、運動層面、精準抻拉等分析，針對舞蹈教學中的速度、肌耐力、爆發力，柔軟度、協調能力等方面的提高提出實效性方案。對素能訓練中內容的認識，能更好地對動作的校正和運動方式的全方位的了解及把握，不斷提高舞蹈體格和技術技能的水平，同時加強舞者的舞蹈理論修養，更全面地展示身體語境。

一、認識身體是素能訓練的首要基礎

人體非常神奇，各種系統確保身體正常有序地運轉，從視覺、聽覺、循環到腎臟和心臟。其中最重要的就是運動系統，它能控制動作、靈活性、力量性、平衡性和協調性。而我們所需要的素能訓練就是對身體進行全面了解和開發。怎樣才是一個正常完整的身體姿態呢？

（一）做好身體評估，保證正確的身體姿態

一般來說，身體姿態分為站姿和坐姿。對身體的評估達到正確與否需要我們用專業的知識來評估。一個人必須將身體某些部位維持在正確的排列線上才能有良好的姿勢。不良的姿勢會導致訓練中的不便，如X型腿和O型腿、扣胸駝背、高低肩等不良身體姿態。如何做到身體的姿勢評估？根據我們對身體解剖學的認識，用鉛垂線來做重力線，由后方、側面、前方觀察對照用的標準排列，一般來觀察分為：1、各關節排列整齊；2、軟組織不需要增加張力來輔助；3、肌肉不需要額外的作調整姿勢。

作為一名專業舞蹈人士，將姿勢評估放在學習的過程中是很有必要的，姿勢評估可以幫助理清是否有哪些肌力或肌筋膜失衡，以及失衡造成的疼痛或功能異常，特別是對于受損身體中消除癥狀之間的相互關聯有很大的幫助。常見的造成原因有：靜態超負荷、重復運動、訓練動作不規范、習慣性多使用某一處關節肌肉不平衡等。

（二）認識好身體，保證身體機能的正常運轉

訓練中，我們時常發現有兩大比較突出的身體部位問題：1、翼狀肩。我們在學生中發現的翼狀肩胛骨是因為胸長神經或肌肉本身受損所導致的骨骼異型。導致問題:上身動作僵硬，胸腔舒展不夠，肩膀過于摳鎖。解決方案：深呼吸的基礎上松解胸大肌和筋膜；讓肩部做下壓和上抬動作，松解斜方肌。2、骨盆異位。盆骨問題包括：盆骨旋轉盆骨傾斜（向左、向右）。導致問題：腰椎側彎、腰部肌肉（腰方肌和豎直肌）縮短、髖關節內收和外展、髖關節肌肉收縮不平衡、腳部和膝蓋。解決方案：了解盆骨和腿部的如何協調動作有利于提高舞蹈技能，舞者的目標就是掌握盆骨正確姿勢的同時完成目標性腿部動作。

由此可見，做到訓練的因材施教就應該熟知和分析個體身體信息，掌握認識這些機能的功能性也是開發身體的首要。

對于進行素能訓練的過程而言，一個正確的身體姿勢是基礎，它能讓訓練的過程達到事半功倍的效果，也是作為研究者對舞者素能訓練提出最優解決方案的前提。

二、素能訓練中的拉伸和力量是決定實效的保證

軟開度的抻拉訓練是素能訓練之母。對于身體的拉伸即對身體軟開度的解決。很多時候大家對于基本功的好與壞的淺層次的判斷基本上就軟開度的高與低。舞蹈訓練中好的軟開度會讓身體姿態感更強，肌肉運動的幅度更大，運動狀態也相應更靈活。研究表明，抻拉讓肌肉更強壯，特別是被拉伸的拮抗肌，對于拉伸解決好的軟開度能力對力量和協調性的訓練打下非常重要的基礎。掌握的科學的拉伸訓練方法是素能訓練的過程重要環節。

（一）如何正確的拉伸及抻拉的方法

拉伸的方法很多，但基本理念是相同的：拉伸應該拉伸肌肉和筋膜。改變傳統意識中的抻拉韌帶的觀念十分重要。

首先，訓練中要糾正“僵硬”的“韌帶”說法（很多人對于軟開度的理解都認為是韌帶長短的原因）。其實每種類型的組織在關節僵硬中起著一定的柔韌性阻力作用：肌肉的松解是最重要的因素(47%)，“關節囊”（即包圍骨骼末端的囊狀結構）和韌帶、肌肉筋膜(41%)，肌腱(10%)和皮膚(2%)。增加靈活性的努力應該針對肌肉的筋膜，因為它是具有最彈性的組織。而韌帶和肌腱因為具有較小的彈性組織，所以并不完全伸展它們。

其次，訓練中時常會出現過度伸拉，過度伸張可能削弱聯合體的完整性，造成不穩定（增加傷害風險），也容易造成身體的損傷。在以前的訓練中，我們會把孩子出現的狀態歸結為怕吃苦、韌帶短等等主觀判斷的因素。通過對人體解剖學的分析發現：髖部屈肌是導致前腿動作的罪魁禍首。髖部屈肌又名喀腰肌，位于肌肉系統的深處，始于下腰椎和髖骨的前側，從恥骨前側下沿，連接至股骨上端內側。卡腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節，也負責腰背，向前拱。解決方案：背部平躺在一張穩固的桌子或長凳上，雙手朝胸腔方向拉左膝，小心伸直右膝直至右膝自然懸空，并且腰背部緊貼桌面，放松懸空拉伸5-10秒，讓腿自然垂下5-10秒，然后放松肌肉5-10秒，右腳朝天花板方向抬起，以產生抗阻保持5-10秒，繼續放松懸空腿以進一步拉伸，直至達到新的終止點。腿部自然垂下10-20秒，再進行搬壓就非常的輕松達到目的。

（二）關于身體力量訓練的科學分析和應用

力量訓練是素能訓練之父。舞蹈練習中力量的素質訓練即我們常說的力度。力量是人體運動的一種表現形式，是人體或身體某部肌肉收縮舒張時克服阻力的能力。按肌肉收縮的形式，可分為靜力性力量和動力性力量兩種。如“控制練習”等技巧，肌肉收縮是等長收縮，屬靜力性工作；而“撕叉跳”等技巧，肌肉收縮是等張收縮，屬動力性工作。

按力量表現的形式，又可分為速度力量（爆發力）和力量耐力兩種。如“飛腳”“躦步”等技巧，要求肌肉收縮程“爆發力”來完成動作，而完成連續的“繃子”“旋子”“掃堂腿”動作時，要求盡可能在要求肌有力量耐力的能力下重復次數越多越好。

影響力量素質提高的因素：（1）神經沖動的強度與頻率。中樞神經系統傳出的神經沖動強度大，頻率高，者肌肉所產生的力量就大。因此，訓練力量時，要注重提高神經的調節機能，既注重完成動作的協調性，集中精力，開動腦筋，多想象完成動作的全過程，以加快“動力定型”的形成，并掌握好負荷的強度，這樣就可以達到“長勁又不長塊”的目的。（2）肌肉對于神經沖動的反映力。通常訓練刺激引起肌肉的反映只有肌肉潛力的30%左右。因此采用相同的方法或相同的負荷進行訓練只能導致肌肉適應訓練。（3）肌肉的形態組織結構不同，也會影響力量素質的提高。如紅白肌纖維組織不同，肌纖維的數量與長度也受遺傳因素影響較大。又如，血睪酮水平與血皮質醇水平，均是影響力量素質提高的因素。

（三）力量訓練方法對素能訓練中的指導

舞蹈演員的形體美是至關重要的，教學中往往很當心肌肉增粗而影響體形美。那么，如何在訓練中才能保持或形成優美的體形呢？科學地應用強度法進行訓練，是最佳的選擇。研究表明，采用較大負荷進行訓練（即肌肉最大力量的85%左右），力量明顯增長，而肌肉體積增長效果較差。而如果以中等水平負荷訓練的話，肌肉體積明顯增長。假若在訓練中忽略訓練強度問題，而造成被訓練到的肌肉明顯增粗。強度訓練法保證了神經用力的高度集中與絕對肌力的發展，能使舞者在肌肉體積沒有特殊增加的情況下，使相對力量得到顯著提高。嚴格控制訓練強度問題，應用強度法安排課堂訓練，完全可以解決舞者的力度問題，由可保持優美的體形。

退讓練習法是專門提高舞者腿部彈跳力而設計的很好方法，此法的生理依據是：肌肉不僅在收縮時能把化學能轉化為功，而且在外力拉長做功時，肌肉也能反過來把功變成化學能。因此退讓性用力除了既是效應（制動外）還能產生積蓄效應。此外，退讓性練習能比動力性練習對抗更大阻力，能用超出克制性收縮的強度進行訓練，因而能給予神經肌肉系統更強的刺激，取得提高力量的效果，“跳深”練習就是一種退讓練習法。既從高處（50—110厘米）跳下后，立即向地上跳起，越過一定高度的障礙，可如此反復練習。

三、核心力量的訓練是素能訓練中必不可少的重要因素

每一種舞蹈技術都離不開核心力量的有力控制。它是舞蹈技能和訓練中改善舞蹈能力、決定層次定位、降低受傷風險的保護栓。它對舞蹈動作中的上升、下降、跳躍等身體的控制都是來源于核心。長期以來，傳統的力量訓練注重于下肢的訓練，而對于核心的認知還是不夠清晰，多建立在固維基礎上，如何找到行之有效的核心訓練方式呢？這是我們在此課題研究中需要進行深入探討的。

（一）關于核心呼吸的運用

在運動的過程中，人的呼吸就是肌肉和力量的啟動器，特別是有效呼吸有利于強壯核心肌肉群。核心訓練中很重要的一項訓練就是呼吸訓練。什么是有效呼吸？吸氣時用鼻吸氣，收縮腹肌時不可上提肋骨和胸部，脊柱和盆骨保持不動，腹肌等長收縮，只是肌肉收縮，長度沒有改變，肌肉想像水平走形的肌纖維在收緊；用力呼氣時，收縮腹肌宛如收緊身衣，保持中立位，使用深層穩定肌。如：練習高踢腿是也是需要核心與呼吸的配合，練習一系列小跳時，保持呼吸的平衡性，核心越穩定，呼吸越容易。在訓練中呼吸越深，肌肉工作的也更多，核心的力量維護的也更好，得到的能力也隨著呼吸帶動顯著。

同時在訓練中，呼吸越深，腹肌的工作越多，加強脊柱安全。同時也是增加脊柱動作的可控性。脊柱穩定了跳躍動作得到顯著的提高，在素能訓練中很輕松的解決了腿和髖的動作。

（二）核心力量訓練的主要作用及核心訓練的方法

核心力量訓練的主要作用包括穩定脊柱、骨盆；提高身體的控制力和平衡力；提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出；提高上下肢和動作間的協調工作效率；預防運動中的損傷；降低能量消耗；提高身體的變向和位移速度。

傳統腰腹肌練習手段的分析易犯錯誤：練習的肌肉部位不準；原動肌與固定肌概念不清；肌肉工作順序不符合原理。而核心訓練對比傳統練習，通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經與肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺，具體可分為平衡性力量和非平衡性力量訓練。

核心訓練操作可使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤或單側支撐訓練，以增加核心運動能力和穩定性，利用不穩定訓練的運動員其神經－肌肉系統的增強遠遠高于穩定的訓練。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。股直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌及縫匠肌參與工作比例較大，腹肌相對減小。

核心訓練不僅對舞蹈的身體能力訓練有至關重要的作用，對舞蹈造型、舞蹈動作、完美舞臺演繹都是非常重要的因素。素能訓練的內容中有動作的重心、柔韌性、協調性、舞蹈的心理素質等方面的訓練。作為一名優秀的舞者，他的技術技巧能力完全由核心能力來決定，也就間接決定了舞蹈訓練中核心訓練的素能比重。

四、對于協調力的開發是素能訓練的高層次要求

舞蹈中協調力的開發是一個素能訓練綜合能力的表達。協調性是通過對身體的肌肉、筋膜、骨骼的開放后，相互配合達到身體能動性的最優狀態。運動表示位置的改變，這種改變是由力產生的，對于訓練來說，身體的協調就是力量產生的動力。在進行身體運動時，不妨激活各個身體部位的狀態，讓靈活性和流暢性、力量感都得到實現。力量訓練和協調性訓練應該攜手并進，即靈活性和力量之間必須始終存在平衡。

在舞蹈解剖學里，有一種能力提升的助力器，科學研究中稱之為意識鏈接或覺知。訓練中想象是一種工具，它讓我們在大腦的潛意識里知道哪塊肌肉收縮、拉長、固定等，這種意識的必要性讓我們的訓練能夠更清晰地找到目標，訓練的結果也能輕松地達到理想效果，肌肉的能動性也就更能發揮其協調能力的極限。通常情況下，如果你為了訓練而忽視覺知的啟動，那么你一定會犧牲協調性（反之亦然）。事實上，協調性訓練和力量訓練實際上可以相互配合，讓身體中的能量全面補充完成。

此外，我們應該通過力量訓練“鍛煉”（或平衡）我們的軟開度訓練。因為定期進行軟開度訓練會導致結締組織的拉伸，從而導致它們松動（變得更緊張）和伸長。當肌肉的結締組織較弱時，由于過度伸展或突然的強力肌肉收縮，它更有可能被損壞和拉傷。通過加強由結締組織結合的肌肉，可以防止這種損傷的可能性。如果你正在努力增加（或維持）軟開度的靈活性，那么你的力量練習其實會強迫你的肌肉讓關節有一個最大的運動范圍，這是非常重要的。如果不針對關節（如騎自行車，某些舉重技術和俯臥撐）訓練中不采取全面運動的重復運動，可能導致關節周圍肌肉縮短。這是因為肌肉中的緊張控制的長度和張力被設定為最強烈或最頻繁地重復的范圍。所以，只要訓練安排合理、節奏清晰，我們是魚和熊掌都能兼得的。更重要的是，當我們訓練時反而效果會更好。

五、結 語

素能訓練是舞蹈訓練走向科學化和創新性的首項課程，它的改變給舞蹈教學提供了新的思路和方向，對學生的因材施教、個性化訓練帶來了新的坐標，用當前最科學的理論分析法、剖析了身體的核心方法，提出問題并解決問題，讓訓練更直接更快捷地走向全能化身體時代。解決了舞蹈核心訓練的核心肌肉的力量和筋膜的運動，增加軀干運動的穩定性，加強身體運動時重心軸的水平垂直，更好地為舞蹈教學和舞臺表演提供有效的訓練方式，更好地為舞蹈教學與舞臺表演提供有效的訓練方法，更好地解決自身形態的修正，同時提高了專業技能、專項水平、平衡性，力量增強后也實現了預防運動損傷的危險，最終也為素能的訓練目標完成起了決定關鍵的作用。

舞蹈的審美愉悅可能是瞬間的，但科學訓練的價值卻是永恒的。每一位舞蹈教育從業者都應謹記：讓舞蹈訓練走近科學，有意識、有目標、有動力地啟動素能訓練的每一個過程。正如北京舞蹈學院呂藝生教授所說，要善于從實踐中總結舞蹈科學訓練的基本原理，要尊重科學發展規律，只有理論和實踐相結合，才能產生高水平的人體訓練的成果。

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