從養生學角度談健步走的功效

敖婷婷

健步走是一種健康的運動方式，強度介于散步走和競走之間。其以利用大步走的方式來行走，通過肢體的配合來掌握平衡，從而實現有氧健身的目的。健步走在健康養生與保健方面能夠起到良好的促進作用。

1 健步走概況分析

健步走是以促進身體健康為目的步行運動，依照正確的姿勢、時間和速度來進行健步走，在運動量和步行速度方面介于競走和散步之間。健步走相較其他日常鍛煉方式具有非常明顯的優勢優點。首先是運動方式簡單，比較容易掌握，和其他運動方式相比，不容易對身體造成運動傷害，同時在運動時間和場地上比較自由，適用于大部分人群，同時在運動裝備方面也比較簡單，只需要穿著舒適衣服，在空氣良好的環境當中進行。

2 健步走的作用與功效

2.1 健步走的作用 健步走不僅能夠達到鍛煉身體的目的，同時可以起到養生的作用。據相關資料顯示，健步走的作用與功效有以下幾點：第一，健步走可以提升心肺功能，降低靜息狀態下與負荷運動下的心率，對肺活量亦有明顯的提升效果，更對冠心病等心血管疾病有預防的作用。第二，通過健步走可以降低血液黏稠度，增加組織器官的外周血流量，提升紅細胞攜氧能力，進而降低動脈粥樣硬化發生風險，對心肌梗死與腦血栓均有良好的預防效果。第三，通過長時間的健步走，可以對血管機能起到調節作用，對末梢循環、冠狀動脈循環均有改善作用，從而實現降低動脈粥硬化發生的概率。第四，對于多數肥胖人士，健步走有減肥的效果，通過長時間的健步走可以有效降低體脂比例，降低脂肪含量，從而提升肌肉的力量和耐力。第五，對于很多老年人來說，通過健步走能夠提升骨關節的機能，如關節力量、提高骨密度等，同時可避免肌腱、關節等出現損傷。第六，對于多數人來說，通過健步走可以提升免疫力，增強抗病能力，對于患病的患者，在康復方面有促進作用。第七，從心理的角度來說，健步走可以緩解精神壓力，提升自信心與控制能力，同時還可提高睡眠質量，

2.2 健步走的功效 首先，人們在健步走的過程中，不僅可以將人體的能量消耗量提升，促進新陳代謝的機能，同時能夠促進抵抗力的提升，從而實現降低代謝性疾病出現的概率。通過健步走對心臟的機能有良好的促進作用，例如增加心臟的容積量，增強心肌等，所以在心血管疾病的預防上能夠起到良好的效果。對于很多老年人來說，骨骼關節退化和組織肌肉萎縮是比較常見的情況，通過健步走能夠有效降低該現象的發生和發展。其次，通過健步走能夠起到保健作用，在運動過程中，健步走需要雙腿交替來進行蹬擺，在這種情況，提升肌肉收縮的能力，達到擠壓靜脈血管的效果，提升血管流速，從而起到保健效果。最后是緩解壓力的作用，根據有關科學研究表明，健步走能夠提升人體骨髓造血功能的性能，從而提升血液中紅細胞濃度，提升人體的輸氧能力，改善人體的血管和呼吸狀況，進而達到緩解中樞神經系統緊張的狀態，實現緩解壓力的效果。

3 健步走的注意事項

3.1 健步走的速度 在健步走過程中，要依照科學的方法來進行，不僅要應用正確的姿勢，同時在健步走的速度和時間上進行科學化的管理，從而正確掌握健步走的強度。首先，正確掌握健步走的頻度，具體可以利用每分鐘走多少米來表述，健步走的速度主要分為3種，第1種是日常步行速度，每分鐘大概走60～70m，第2種是健走運動，每分鐘行走90～100m，第3種步行速度每分鐘保持在55m作用，該速度能夠起到長壽保健的作用。如果是不愛運動的人群，應該從低強度開始運動，保障健步走的步伐掌握在每分鐘50～70m之間比較合適，依照自身的情況感覺到稍有出汗為宜，同時可以在健步走的過程中進行聊天，從而實現健身的目標。

3.2 健步走的距離 隨著智能手機的普及和應用，大量計步軟件得到了開發和應用，使得很多人都追求每天1萬步的目標，并且通過讓人點贊和發微博的方式來提升運動的動力，但是健步走到底應該走多少步，強身健體美國運動醫學會曾經給出一個提升體質、促進健康的最低推薦量范圍，正常情況下每天應該步行5400～7900步，如果是身體比較虛弱的人則每天應該步行5400步，從而起到增進健康的作用，如果健步走的人身體狀況比較良好，則需要更多的步數，應該保持在每天7900步的行走距離，從而起到增進健康的目的。

3.3 健步走的時間 根據相關醫學會和協會發布的資料顯示，依照不同人的身體狀況來保障健步走的時間，普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所要的推薦量為每天30min，如果想要降低體重并保持體重，則每天應該保持在60～90min，每周應該保持在4次作用，或者隔天健步走一次。同時，最好的健步走運動時間保持在40～45min之間，如果健步走有慢性疾病，則應該依照自身的健康狀況縮短健步走的時間，應該將時間控制在20～30min之間，同時在健步走之前進行相應的熱身運動。

綜上所述，健步走不但能放松心情、提高心肺功能，還能享受大自然的美麗風景，但是，健步走也不是簡單的事，如果動作不正確，不僅起不到健身的作用，而且還會對身體造成傷害，所以，為了保障健步走起到養生效果，應依照正確的方式和方法來進行，從而促進人們的身體健康。

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