養生鍛煉別忘“大米”原則

文/南京市中西醫結合醫院骨科副主任醫師 王睿

養生鍛煉別忘“大米”原則

文/南京市中西醫結合醫院骨科副主任醫師 王睿

養生鍛煉已經成為老人生活的重要內容之一，但是一些保護性的原則也別忘記。

在里約奧運會上，中國羽壇名將李雪芮在半決賽時意外受傷，前十字韌帶完全斷裂，外側半月板損傷，無法繼續參賽。這種意外受傷在運動中隨時可能發生，因此要學會自我保護和受傷后及時有針對性處理的原則。

膝傷不僅限于運動員

十字韌帶就是膝關節交叉韌帶的俗稱，顧名思義，它是兩條相互呈“十”字形交叉的關節內韌帶組成的，分為前十字韌帶和后十字韌帶。十字韌帶對維持膝關節前后方向的穩定和旋轉穩定有重要的作用，而在很多競技體育比賽項目中由于膝關節不斷拉伸、旋轉和變向，當運動的幅度超過了膝關節所能承受的最大限度，韌帶的強勁程度已經支撐不起，就會造成韌帶的損傷。

膝傷記住“大米”原則

如果在運動的時候膝關節受傷了，千萬不要繼續運動和刺激受傷部位，這里為大家介紹一個“大米原則(RICE)”，是專門針對運動損傷的處理。如果傷勢不嚴重，可自行參照這個原則處理。

第一個字母R代表rest(休息)，要求運動員停止受傷部位的運動，好好休息可以促進較快的復原。

第二個字母I代表lce compress（冰敷），這個環節非常重要，冰敷袋置于受傷部位，受傷后48小時內，每隔2～3水時冰敷20～30分鐘，冰敷時皮膚的感覺有4個階段：冷一疼痛一灼熱一麻木，而當變成麻木時就可以移開冰敷袋。

第三個字母C代表constrict（壓迫），壓迫使受傷區域的腫脹減小，可以用彈性繃帶包扎于受傷部位，如足、踝、膝、大腿等部位，來減少內部出血。

第四個字母E代表elevate（抬高），抬高傷部加上冰敷與壓迫，減少血液循環至傷部，避免腫脹。傷處應高于心臟部位，且盡可能在傷后24小時內一直抬高傷部。當懷疑有骨折時，應先固定夾板后再抬高。

其中，冰敷效果最為明顯，可以預防腫脹、減輕疼痛和痙攣，減弱損傷部位的炎癥反應。所以大家在看電視直播的時候，一般有運動員膝關節受傷后，隊醫會第一時間對他受傷的地方進行冰敷。

別錯過修復最佳時機

大多數人在受傷后沒有第一時間就診，錯過韌帶修復的最好時機。如果在運動中扭傷膝關節，情況較為嚴重的，最好仔細判斷是否造成了前十字韌帶損傷。一般來說，受到急性損傷時會覺得膝關節內有撕裂聲，接下來出現膝關節軟弱無力、腫脹、關節內積血、關節功能障礙等問題；而慢性損傷則主要表現為行走時膝蓋會產生不穩的感覺。若還合并半板月軟骨的傷害，常會有膝痛或膝關節好像有被什么卡住、伸不直的感覺。

韌帶斷裂等干膝關節出現了結構性缺陷，如果是撕裂，一般需要縫合；如果是斷裂，則需要通過膝關節關節鏡手術來做韌帶重建。

老年人在養生鍛煉時，要注意運動前的準備活動，合理安排運動量，運動后可以采用按摩、靜力性拉伸來減輕疲勞。平時注意膝關節周圍肌肉力量、柔韌性、平衡及協調能力的鍛煉。一旦發生膝關節受傷，別忘了“大米”原則。