搞定膝蓋痛只需一個塑料瓶

文/廣州中醫藥大學第一附屬醫院針灸推拿科中醫師 陳維

搞定膝蓋痛只需一個塑料瓶

文/廣州中醫藥大學第一附屬醫院針灸推拿科中醫師 陳維

有膝痛問題的老人，在疼痛緩解期不妨借用塑料瓶來進行鍛煉。

第一式：揉轉瓶底

動作要領：坐在椅子上，將塑料瓶放于膝蓋表面，使其底部緊貼髕骨。先以順時針按摩揉搓膝關節1～2分鐘，再逆時針做1～2分鐘。兩側輪換2次。

功效：此式能放松髕骨韌帶，有助加強髕骨的活動度。

第二式：推搓大腿

動作要領：坐在椅子上，雙膝微屈，將塑料瓶放在左大腿上，然后稍加用力，分別沿大腿兩側向膝關節方向推搓10～20次，再以同樣方法推搓對側。

功效：此式有助放松股內側肌及股外側肌，為后續運動做好準備。

第三式：雙腿夾瓶

動作要領：取坐位，雙腿伸直，兩膝中間放一個塑料瓶。兩膝同時收縮股內側肌，并逐漸用力夾緊塑料瓶，持續10秒后慢慢放松，重復20～30次。

功效：此式能鍛煉最容易出現萎縮的股內側肌肉，有助保持肌力平衡。

第四式：勾腳繃腿

動作要領：取坐位，塑料瓶置于左膝上方。大腿繃緊，將腿伸直，然后以“勾腳”方式進行大腿肌肉的收縮運動。一般可以兩側輪換，每次練習3分鐘。

功效：此式有助提高股四頭肌的整體耐受能力。