糖友運動鐵三角

受訪專家：

北京協和醫院內分泌科副教授 李文慧

運動康復師 全建東

運動師 余世龍

糖友運動鐵三角

受訪專家：

北京協和醫院內分泌科副教授 李文慧

運動康復師 全建東

運動師 余世龍

運動對糖友可以起到藥物治療不能替代的關鍵作用。運動主要有3種形式：有氧運動、無氧運動和拉伸。就好比三角形是最穩定的形態，這3類運動對于糖友來說一個也不能少，如何選擇還需要依據自身狀況，在專家指導下科學進行。

有氧運動調代謝，益心肺

北京協和醫院內分泌科副教授李文慧解釋說，之所以稱為有氧運動，是由于在整個運動的過程中，人體吸入的氧氣量和需求量相等，可達到生理上的平衡。這種運動的特點是強度低﹑持續時間長﹑有一定節奏﹑方便易行且易于堅持。常見的運動形式有快走﹑慢跑﹑跳舞﹑游泳﹑八段錦及太極拳等。

堅持進行有氧運動的益處體現在：首先，能增強肝臟釋放葡萄糖及肌肉攝取葡萄糖的能力，提高肝臟﹑骨骼肌和脂肪組織對葡萄糖的敏感性，改善胰島素抵抗；其次，能調節﹑改善脂代謝，避免脂肪堆積，有利于保持合理體重；再次，長期堅持可提高心肺功能，讓全身組織器官得到良好的氧氣和營養供給，維持最佳功能狀態；最后，有氧運動還能改善機體免疫功能，延緩衰老。

拉伸增柔韌，解疲勞

俗話說，筋長一寸，壽長十年，強調了肢體柔韌性的重要。拉伸，又稱柔韌性訓練，通過主動性的彎曲和伸展，提高肌肉彈性及張力，放松肌肉，有很好的保健作用。對于糖友來說，適度的拉伸運動，可改善關節靈活度，緩解肌肉疲勞和關節壓力，從而減少外傷和感染的可能性。我們常見的“伸懶腰”“伸胳膊”都屬于拉伸運動的范疇。

運動康復師全建東推薦了幾種拉伸運動，糖友們可以依據自身情況量力而行，適度鍛煉。頭頸練習：將右手舉過頭頂，扶住頭一側向右側輕輕拉動，復位，反復幾次，然后換左手練習。胸部練習：雙手向兩側平伸，做擴胸運動。小腿練習：一條腿向前跨一大步，另一條腿伸直，身體前壓，注意膝蓋下壓幅度不要超過腳尖，以免損傷膝蓋。上背練習：站立，雙手抓住與腰平齊的扶手，身體前傾下壓，后背反復弓起。下腰練習：可仰臥，雙腿并攏彎曲，雙手抱住小腿，用力向胸部拉伸，重復10次。

此外，做拉伸運動時，要注意讓身體放松，呼吸均勻，肌肉﹑肌腱和韌帶有輕微拉動感，不要用力過猛，同時，拉伸方式盡量多樣化，還要勤測血糖，如果覺得不適須及時終止練習或就醫。

無氧運動增肌肉，控血糖

無氧運動也稱力量訓練，指人體骨骼肌在克服阻力的情況下進行的主動運動。阻力可以由他人﹑自身肢體或器械產生，常見運動形式有短跑﹑舉重﹑俯臥撐﹑啞鈴﹑沙袋及彈力帶等。

這項鍛煉與我們的肌肉功能息息相關。通常，人體的肌肉力量在25～35歲達到最大值，并維持到40～49歲左右。50歲以后，由于肌肉體積減小，每10年肌力下降約12%～14%。如果不運動，肌肉就會慢慢萎縮，但通過主動訓練有望逐漸恢復。

對于中老年糖友來說，增強肌肉力量很重要。首先，增強肌力能改善彎腰﹑駝背等不良體態，美化身體線條；其次，能夠減少關節承受的壓力，對保持身體平衡﹑增強肢體協調性及預防摔倒很重要；再次，肌肉能夠儲存糖原，如果肌肉量足夠，就會形成糖原儲備庫，防止糖友饑餓時血糖波動太大，有利于血糖平穩；最后，經常鍛煉肌肉，還可以讓胰島素幫助血液中的葡萄糖進入肌細胞，起到降低血糖值的效果。

運動專家余世龍提醒，初練肌肉者不要心急。剛開始鍛煉時強度要稍低，節奏宜緩慢﹑平穩，有控制，避免猛舉猛放，以完成一套運動后剛好感到疲勞為宜。同時，要把握好呼吸節奏，建議在放松時吸氣，用力時呼氣，不要屏住呼吸。在鍛煉頻次方面，每周2～3次可塑造肌肉，每周1次可保持力量。相同肌肉群的兩次鍛煉最少間隔1天，這樣更有利于肌肉生長。

常見問題解答

1. 問:

我的膝關節不好，還能運動嗎？該怎樣運動？

答:膝關節不好，可能由于運動方法不夠科學，如運動形式太單一，只是走路，這樣對膝蓋的磨損可能更多。另外，運動時缺乏指導，也可能造成膝關節損傷，比如經常深蹲，膝蓋彎曲前傾，超過腳尖，這個姿勢就對膝蓋損傷較大。因此，糖友既要讓自己的運動形式多樣，比如走路、太極拳、保健操相結合，還要把握好幅度，不要用力過猛，避免關節損傷。

2. 問:

我還沒退休，工作忙起來就忘記運動，一坐就是半天，怎樣加強運動呢？

答:要想保持身體健康，首先要克服惰性，不要久坐，最好能每隔1個小時就起身活動一下。平時抓住零星時間，也能健身，如起身原地踏步，抬抬腿；雙手并攏，向上伸展；向側面伸手臂，手臂與身體保持在一個平面等。

3. 問:

我彎腰駝背比較厲害，如何通過運動改善我的身體姿態？

答:通過鍛煉背部肌肉，可以增強后背力量，有助于改善身形。如雙手交叉向上向后緩緩用力；用彈力帶做擴胸運動，動作需緩慢，幫助拉伸胸部和背部肌肉；靠墻站立，肩膀貼墻，堅持練習，也可改善體態。