反式脂肪真的那么可怕嗎

文/方瑋晴

反式脂肪真的那么可怕嗎

文/方瑋晴

近來，一則“美國將禁用反式脂肪”的新聞再次引起了大家對反式脂肪的關(guān)注，更有一些媒體稱“反式脂肪酸是餐桌上的定時炸彈”。反式脂肪如同過街老鼠，但它真的有那么可怕嗎？我們身邊的反式脂肪到底藏在哪？該如何避免攝入過多的反式脂肪？本期我們?yōu)槟灰唤庾x。

什么是反式脂肪?反式脂肪從哪里來?

我們常說的脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯。反式脂肪酸也是脂肪酸的一種，因其化學(xué)結(jié)構(gòu)上有一個或多個“非共軛反式雙鍵”而得名，是一種不飽和脂肪酸。含有反式脂肪酸的脂肪就叫反式脂肪。

反式脂肪主要來源有兩個方面:

一是來源于天然食物，主要是反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

二是加工來源，主要是植物油的氫化、精煉過程中產(chǎn)生。食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產(chǎn)生少量反式脂肪。

因為牛是反芻動物，在它的胃里有很多細菌參與消化過程，會發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪。這些反式脂肪會進入牛的體內(nèi)，所以牛肉﹑牛奶﹑牛油都會含有少量反式脂肪，大約占到總脂肪的2%-5%。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每100g下列食物中，平均反式脂肪酸含量分別為：生鮮牛羊肉0．40克，牛羊肉制品0．32克，液態(tài)奶0．08克，奶粉為0．26克，酸奶為0．07克。

哪些食品的反式脂肪含量高?

有兩類食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個是天然和人造奶油﹑黃油，平均含量達到2克/100克；另一個是植物油，平均含量是0.86克/100克。

除此之外的各類食品中，反式脂肪平均含量都很低,但是個別產(chǎn)品依然可以含有較多的反式脂肪，比如代可可脂巧克力、薯條/薯片、蛋糕、威化餅干、夾心餅干的反式脂肪平均水平并不高，但是最高值分別可以達到每100克15．6克、7克、8．64克、7．03克和6．11克，因此消費者購買時要看好營養(yǎng)標簽。

天然奶油、黃油比人造的更健康嗎?

很多人一直認為人造奶油﹑黃油就是反式脂肪，天然奶油﹑黃油是健康的，甚至有些蛋糕店推出“純天然奶油”的噱頭，實際情況如何呢？調(diào)查結(jié)果顯示，天然奶油﹑黃油的反式脂肪含量平均為2.53克/100克，而人造奶油﹑黃油的反式脂肪是2.18克，比天然的還低。這說明通過工業(yè)界的技術(shù)改良以及監(jiān)管者的努力，人造奶油﹑黃油的反式脂肪含量已經(jīng)得到較好的控制。

另外天然奶油、黃油是動物油脂，含有較多的飽和脂肪以及膽固醇，對心血管健康不利。人造奶油、黃油不含膽固醇，飽和脂肪也相對較少，因此沒有必要為了避免反式脂肪而盲目選用天然奶油、黃油。

嬰幼兒奶粉和母乳中有反式脂肪嗎?

按照國家標準的要求，嬰兒配方奶粉不允許使用氫化油脂，但由于奶中天然存在少量反式脂肪，所以國家標準同時要求嬰兒配方奶粉中反式脂肪酸占總脂肪酸的比例應(yīng)低于3%。這個規(guī)定與國際和其他國家是一致的。符合標準的產(chǎn)品既可以滿足營養(yǎng)需求，也不會對嬰幼兒產(chǎn)生危害。

根據(jù)媽媽們膳食結(jié)構(gòu)的不同，母乳中或多或少會有少量反式脂肪。根據(jù)文獻報道，母乳中反式脂肪的含量多數(shù)在1-10%之間，如美國為7．0±2．3%，加拿大為7．19±3．03%。中國媽媽們的膳食結(jié)構(gòu)與國外有區(qū)別，應(yīng)該會比歐美低一些，但具體數(shù)據(jù)還在測定中。

植脂末、奶茶里面的奶精是反式脂肪嗎?

植脂末俗稱咖啡伴侶，主要成分是糖漿﹑氫化植物油和酪蛋白。它一直被當做反式脂肪的典型，很多人直接將它與反式脂肪劃等號。實際上，經(jīng)過工藝改良，植脂末里的氫化植物油多數(shù)已經(jīng)氫化完全，是飽和脂肪而非反式脂肪。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，市面上主要品牌的咖啡伴侶和速溶咖啡（均指干粉）的反式脂肪含量都很低。其中咖啡伴侶的反式脂肪平均含量為0.03克/100克，含伴侶的速溶咖啡是0.14克。僅以速溶咖啡計算，每天大約需要喝100多杯才能達到有害健康的量。

奶精本質(zhì)上和咖啡伴侶一樣也是植脂末，雖然可能含有反式脂肪，但不能等同于反式脂肪。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，奶茶/奶精的反式脂肪平均含量是0．41克/100克，只有個別產(chǎn)品含量較高。

反式脂肪對健康有什么影響?

過去人們一直認為植物油脂比動物油脂更健康，因此氫化植物油取代豬油被視為科技的進步。但近幾十年的研究表明過多攝入反式脂肪，可增加心血管疾病的風(fēng)險，比如降低“好的”高密度脂蛋白，增加“壞的”低密度脂蛋白。但還沒有充足的證據(jù)表明反式脂肪酸會導(dǎo)致其他方面的危害。

而天然反式脂肪，目前國際上對于其健康效應(yīng)并無定論，有的研究認為它有益健康，但也有研究認為它和人造反式脂肪沒區(qū)別。營養(yǎng)學(xué)界的主流認識是天然反式脂肪和人造反式脂肪同樣有害健康，都應(yīng)該少吃。所以大家可要小心某些養(yǎng)生專家和糕點店的忽悠哦。

反式脂肪對健康的危害是長期積累的結(jié)果，只要不多吃，對健康的風(fēng)險是可控的，關(guān)鍵是要控制量。為避免過量攝入反式脂肪帶來的風(fēng)險，世界衛(wèi)生組織（WHO）2003年建議反式脂肪的供能比應(yīng)低于1%。反式脂肪的供能比是指反式脂肪提供的能量占膳食攝入總能量的百分比，這對于一個每天需要攝入8400千焦能量的成年人大約相當于吃2．2克反式脂肪。

反式脂肪致肥胖?致癌?致糖尿病?

關(guān)于反式脂肪和肥胖﹑癌癥﹑糖尿病﹑生長發(fā)育﹑生殖健康﹑阿爾茨海默病﹑抑郁﹑暴力傾向等健康效應(yīng)的研究確實有有一些文獻報道，但是研究的結(jié)果并不一致或證據(jù)不充分，因此學(xué)術(shù)界尚無定論。

雖然夸張的觀點很吸引眼球，但不能為了控制反式脂肪而將各種罪名強加在它頭上，目前比較明確的就是它和心血管疾病的關(guān)聯(lián)性。

同時學(xué)界的共識是，反式脂肪酸不是人體必需的脂肪酸，對健康有明顯的潛在危害。

中國人吃的反式脂肪多不多?

調(diào)查結(jié)果顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當于供能比為0.16%，城里人比農(nóng)村人吃的多一些，平均供能比是0.25%，在北京﹑廣州這種超大規(guī)模城市，居民反式脂肪的供能比也只有0.34%，遠低于WHO的建議值（小于1%）。

總體來說，反式脂肪對我國居民總體健康風(fēng)險很低，但城市居民中大約0.42%的人，反式脂肪供能比已經(jīng)超過1%。這部分人多數(shù)是在校學(xué)生，主要是因為學(xué)生群體常吃的零食中有許多含有較高的反式脂肪。另外，城市居民飲食結(jié)構(gòu)的西化也可能增加反式脂肪的攝入，因此不能說高枕無憂。

從中外對比上看，我國居民的反式脂肪攝入明顯低于其他國家或地區(qū)，如美國反式脂肪供能比是我國大城市的8．3倍（1997-2006），日本為2．7倍（2010），伊朗為12．4倍（2007），英國為3．5倍（2003），歐洲為2．6倍（2000），丹麥為2．1倍（2006），澳大利亞為1．8倍（2006）,新西蘭為2．1倍（2006），加拿大為4．1倍（2008）。