健康的大腦要睡好

文/賈竑曉

健康的大腦要睡好

文/賈竑曉

對人體而言，睡眠就像空氣和食物一樣重要。伴隨著人們生活節奏普遍加快，睡眠不足或者睡眠質量不佳已成為當今都市人的普遍現象，這種狀況對大腦健康是極其不利的。

大腦要健康，睡眠離不了

睡眠不足影響大腦的注意力﹑警惕性﹑專注程度﹑推理及問題的解決能力。曾有科研人員把24名大學生分成兩組，先讓他們進行測驗，結果兩組測驗成績一樣。然后，讓一組學生一夜不睡覺，另一組正常睡眠，然后再進行測驗。結果沒有睡眠組學生的測驗成績大大低于正常睡眠組學生的成績。因此，科研人員認為，人的大腦要思維清晰﹑反應靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦保持清晰﹑準確思考以及進行正常運動或反應的能力。

睡眠不足會降低人的反應的速度，容易導致交通事故。研究發現超過17個小時不睡覺的駕駛員做出反應的速度會顯著降低。

美國2/3的交通事故起因于駕駛員睡眠不足。科學家的研究證實，即使是短時間內少量缺乏睡眠(一周內每天少睡2小時)所累積的疲乏，也會使人在危險場所因不可抗拒的睡眠傾向而發生事故，這種狀態對人的行為造成的影響不亞于過量飲酒。我們經常聽到的那些長途大貨車司機因疲勞駕駛在某處發生事故的消息，大多數都發生在凌晨，這都與夜間睡眠不足﹑疲勞駕駛有關。

宇宙飛船爆炸的人為失誤就與睡眠不足有關。此外，科學家和維修人員也已將切爾諾貝利核爆炸與睡眠不足關聯起來(判斷和反應時間不正常)。

睡眠不足會導致勞動生產率的下降。據《睡眠》雜志20l1年9月發表的一項研究顯示，只單純計算企業生產力的損失，員工失眠每年會給國家造成632億的損失，主要體現在低出勤率上，研究人員估計，平均算來，一名美國工人因為困倦而無法正常工作每年會給他的雇主造成11.3天的生產力損失，約折合2280美元。

因此許多人說，睡眠對大腦與水和食物同等重要。

睡眠的好處逐個數

睡眠能幫助大腦清除廢物

大腦中有兩種“河流” 血管充滿了紅色的血液，是一種紅色的“河流”。腦室與蛛網膜下池中充滿了腦脊液這種白色的液體，像白色的河流。神經細胞間隙的液體就像森林樹叢中的小溪流。神經細胞產生的部分廢物通過“小溪流”流到白色“河流”中，再經白色“河流”排泄至紅色“河流”，最后經腎臟排出體外。同時白色“河流”將有用的營養物質返送給“小溪流”，然后再交給大腦神經細胞。但這白色“河流”的體積由于睡眠和清醒狀態的不同是變化的。科學家在2013年的研究發現小鼠清醒時的白色“河流”的體積是睡眠時的40%。由于白色“河流”的體積越大，清除神經細胞廢物的能力越強，所以睡眠更有助于大腦。

排泄廢物 β-淀粉蛋白是大腦中一種小段蛋白垃圾，它在大腦中的聚集沉積導致人類出現老年癡呆。最近科學家發現，睡眠時β～淀粉蛋白清除的速度是清醒時的兩倍，說明睡眠確實是幫助大腦清除廢物。

消除大腦疲勞

從睡眠的生理指標看出，睡眠的主要功能就是消除大腦的疲勞。成人的非快動眼睡眠占全夜睡眠的75%～80%，在這個時期大腦處于一個相對安靜的階段，軀體的副交感神經興奮，心跳﹑呼吸變得緩慢，基礎代謝率和腦代謝率下降，合成代謝速率大于分解代謝，腦血流量減慢，核酸和蛋白質含量增加，使能量充分儲存，精神和體力得以恢復。

促進大腦發育

美國科學家發現，睡眠對于動物大腦的早期發育起著至關重要的作用。他們在研究中發現，與不睡覺的小貓相比，睡6個小時的小貓細胞數量增加了兩倍。在貓的視覺發育的關鍵時期，睡眠極大地促進了大腦神經細胞之間的聯系。

提高學習能力

睡眠并不是關閉大腦讓它休息，而是在“加夜班”處理白天收集到的大量來不及處理的信息，在思考如何做某事或如何做決定。我們每個人經常發現白天百思不解的問題，一覺醒來，便豁然開朗，有了答案，就是睡眠的這種功能的體現。

提高記憶力

美國科學家經過研究發現，學習后睡覺可以提高記憶力。在研究中科學家們把24名學生分為兩組，第一天先讓他們在60秒鐘內記住顯示在電腦屏幕上隱藏在豎線條中的3條斜線，之后讓其中12人第一天晚上睡覺，另外12人不睡覺。第二天和第三天晚上，24個學生都睡覺。第四天進行測驗，讓他們回憶曾經在電腦屏幕上看過的斜線。結果是：第一天晚上睡覺的學生記憶力明顯高于當晚沒有睡覺的學生。

因此，考試前與其熬通宵臨時抱佛腳記東西，還不如平時白天努力學習，晚上充足睡眠記憶效果更好。

充足睡眠防止神經衰弱

青少年時期由于學習壓力大，過分熬夜，睡眠不足，許多人可能會出現神經衰弱。調查表明，睡眠較少的青年比睡眠充足的中學生神經衰弱發生率要高幾倍。其后果是學習效率下降，學習成績下滑。所以說，充足的睡眠可減少神經衰弱的發生。

大腦睡多少才正好

睡眠要適量

一般認為成年人每天睡6～7小時就夠了。可是美國心理學家對睡眠研究的結果表明，只有8個小時的睡眠才能夠使人體功能達到高峰。

之所以需要8小時，是和快動眼睡眠的特點有關。人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個階段。記憶儲存﹑信息整理及新的學習﹑表現等都發生在快動眼睡眠的最后階段，而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的后部，并可以持續90分鐘左右。因此，每天睡6—7小時，對我們當中大部分人來說其實是不夠的，這不僅降低了大腦的效率，還可能引發疾病。

當然，睡眠需求的多少因人而異。有些人天生睡覺極少，比如愛迪生每晚只睡一兩個小時，英國前首相撒切爾夫人每晚只睡4個小時。充足的睡眠以人在醒來之后感到精神和體力得到充分的恢復作為標準。

專家強調：

現在中小學生雖然說“減負”了，但是由于備種備樣的考試壓力，他們并不輕松，很多人睡眠時間明顯不足。與過去相比，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為，只有睡好覺，才能學習好。睡好覺并不會妨礙前程，睡眠時間必須保證。

睡覺時間

要想提高睡眠質量，入睡時間必須注意:

能取得較好睡眠質量的入睡時間是晚上9：00～11：00，中午12：00～1：30，凌晨2：00～3：30，這時人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，情緒低落，利于人體轉入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉。

午休時間不要長

午休時間半個小時即可，不要超過40分鐘。因為休息時間太長，就進入深睡眠狀態，起床后會感到全身發軟﹑精神疲乏，達不到休息的效果。

睡前不要進行運動

臨睡前盡量不要進行運動，以免運動后興奮而影響休息。鍛煉的最佳時間是下午的4～6點，這是人體生理功能最好的時候，鍛煉身體能夠起到事半功倍的效果。如果考生想要鍛煉可退而求其次，選在晚上9～10點。

大腦健康也需要偶爾打個瞌睡

我們原來把課堂上打瞌睡的學生定義為不勤奮的學生，工作中打瞌睡的員工稱為懶惰的員工，但是最新的研究發現，白天打瞌睡可以增強一個人的活力，并提高學習和生產的效率。許多名人如丘吉爾﹑愛迪生和達芬奇都有工作期間小睡的習慣。可見，偶爾打個瞌睡對大腦健康也很重要。

促進睡眠系統與促進覺醒系統的戰爭

現代醫學研究認為人的腦部存在著兩個系統，一個促進睡眠，一個促進覺醒。要使睡眠得以發生，力量相對較強的覺醒系統的活動應首先減弱，力量相對較弱的睡眠系統充分發揮作用，以致從而進入睡眠。覺醒系統活動過強，或睡眠系統力量不足，則不能發生進入睡眠。覺醒系統活動增強，睡眠系統作用減弱，人就覺醒了。兩個系統協調地發揮作用是形成正常睡眠的必要條件。

富含色氨酸的食物有益睡眠

在睡眠系統和覺醒系統中，去甲腎上腺素和多巴胺遞質系統使人處于興奮狀態，不容易入睡，而5一羥色胺能使神經細胞的活動處于抑制狀態，更有助于睡眠。

在飲食中，一些含咖啡因的食品和飲料，以及富含多巴胺的前體物質——酪氨酸的食物能增強多巴胺功能，在晚間服用易引起失眠。富含色氨酸的食物能增強5一羥色胺的功能，在晚間服用有助于睡眠。

酸斂入陰的食物有益睡眠

中醫古籍《黃帝內經·素問》認為天地陰陽的盛衰消長，致使一天有晝夜晨昏的節律變化。人與自然界是統一的整體，人體的陽氣，隨之有消長出入的節律運動。早晨人體的陽氣隨自然界陰氣生發而由里出外，陽氣漸長，人起床活動，中午時分人體陽氣盛于外部，黃昏則陽氣漸消，入夜則陽氣潛藏于內，人上床休息。陽入于陰則寐，陽出于陰則寤。

大數據時代的不斷發展，為人們的日常生活帶來極大的便利，通過使用相關的電子設備能夠進行工作、交流以及學習，通過大數據中大量的信息資源能夠充實自身的知識體系；但在使用網絡的過程中，使用者忽略保護自身的個人信息安全，從而造成信息泄露的不良后果，因此在網絡的使用中，應樹立信息安全意識，加強對于自身信息的安全保護，避免信息泄露帶來的負面影響，同時，大數據信息平臺應加強信息基礎設施建設，在瀏覽網頁過程中提醒使用者注意保護自身的個人信息，以此來確保大數據的信息資源安全運行，保障使用者的個人利益。

《靈樞·口問》說：“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡而陽氣盛，則寤矣。”陰主靜，陽主動：陽氣衰，陰氣盛，則發生睡眠；陽氣盛，陰氣衰，則產生覺醒。這種陰陽盛衰主導睡眠和覺醒的機制，是由于人體陽氣入里出表的運動來決定的。因此從中醫理論來看，辛溫助陽的食物有助于覺醒，不利于睡眠；相反，酸斂入陰的食物有助于睡眠，不利于覺醒。因此要想有好的睡眠，夜間飲食要盡可能選用酸斂入陰的食物，避免過于辛溫辛辣的食物。

難消化的食物不利睡眠

另外，中醫有關失眠的重要論述還有“胃不和，則臥不安”，即夜晚胃腸功能不好會導致睡不好覺。因此夜間飲食要盡可能避免難以消化的食物。

從上面的論述我們可以知道，要想有好的睡眠，夜間飲食的原則是:(1)盡可能選用富含色氨酸和酸斂入陰的食物；(2)避免富含酪氨酸、增強多巴胺功能、辛溫助陽及難以消化的食物。

那么，哪些食物是富含色氨酸的?哪些食物酸斂入陰?哪些食物富含酪氨酸?哪些食物會增強多巴胺功能?哪些食物辛溫助陽?哪些食物難以消化?知道常見的食物有哪些，飲食就有針對性了。為簡化起見，下文我將從助眠食物和盜眠食物兩方面講。

小貼士：

TIPS

富含色氨酸的助眠食物：

花豆、干酸奶、奶疙瘩、南瓜子仁、腐竹、雞蛋粉、全蛋粉、大豆、豆腐皮、豆粕、黃豆粉、魚片干、魷魚、墨魚、烏賊、醬牛肉、干貝、蝦米、海米、豬肉松、叉燒肉、鴨胰、驢肉、烤雞、扒雞、羊肉串、羊乳粉(全脂)、紫菜、黑芝麻、蛋黃粉、豆漿粉、蕓豆、黑豆、葵花子、蓮子。

有助于大腦睡眠的食物逐個數

香 蕉

——歐洲人眼中的“快樂水果”

香蕉被歐洲人稱為“快樂水果”，含有色氨酸，還含有較多的促進色氨酸合成血清素的維生素B6，每100克香蕉中含0．51毫克維生素B6。食用后能促使人體分泌血清素與褪黑激素，血清素與褪黑激素能夠促進睡眠，還能使人快樂和放松。睡前食用香蕉能使人舒適放松，睡意漸生，是非常好的助眠方法。

芹 菜

——安定神經，含鈣有助入眠

芹菜是安神助眠的優質蔬菜，其所含營養素豐富，包括維生素C、多種氨基酸、鈣和磷等，其中鈣有抑制神經興奮的作用，能幫助入眠。芹菜中還含有一種芹子烯，對于大腦神經具有安定與抗興奮的作用，所以多吃芹菜也能夠幫助睡眠。

黃 花 菜

——安定心神的“安憂草”

黃花菜是一種營養價值很高的蔬菜，含有豐富的蛋白質、鈣、磷，都是大腦代謝所需的物質。黃花菜很早便被稱為“安憂草”，具有一定的安神功效。晚上做菜時加入一些黃花菜，可有助于安定心神。

百 合

——清心除煩，寧心安神

中醫講百合入心經，性微寒，能清心除煩、寧心安神。古醫書中用于熱病后余熱未消、神思恍惚、失眠多夢、心情抑郁、悲傷欲哭等病證。晚上無論做菜或熬粥時加入一些百合，可有助于安定心神。

小 米

——富含色氨酸，緩解緊張情緒

小米中含有豐富的色氨酸，小米中的碳水化合物促進色氨酸盡可能多的通過血腦屏障，從而促進5一羥色胺的合成。因此小米具有很好的安神與催眠效果。晚飯時喝一碗黃澄澄的小米粥，有助于盡快進入夢鄉。

蓮 子

——養心安神

蓮子含有豐富的蛋白質、脂肪和碳水化合物，鈣、磷和鉀的含量也非常豐富。中醫認為蓮子性平味甘、澀，具有補脾、益肺、養心安神的功效，具有穩定神經、安撫情緒的作用，常用于治療心煩失眠。

牛 奶

——睡前配合谷物飲用，使人產生倦意

牛奶中含有較多的色氨酸，而它會合成5一羥色胺。但牛奶中也含有很多其他氨基酸，會與色氨酸形成競爭關系，色氨酸通過血腦屏障的速度較慢，還沒等它通過大腦，其他的氨基酸已經把大腦擠滿了，大腦就沒有更多的余地容納色氨酸，所以要使牛奶的助眠作用加強還需要碳水化合物的幫助。喝牛奶時配合吃一些谷物，可以讓色氨酸更好地進入大腦。因為這類谷物可以增加體內胰島素的分泌，胰島素分泌的多，可將與色氨酸競爭的其他的氨基酸帶走，讓色氨酸更多地通過血腦屏障，合成促進睡眠的5一羥色胺。

大腦要睡好，“盜夢食品"要遠離

在日常所吃的食物中，有些食物吃多了會對睡眠產生負面的影響，以下列舉了美國營養學家最新列出“偷走睡眠的7大食物”，讀者不妨一讀。

咖啡因飲料

眾所周知，咖啡因一直被認為是導致失眠的重要物質，它會刺激大腦神經，使其興奮性增強，從而影響睡眠。

干酪

干酪中含有大量的酪氨酸，酪氨酸可以促進人體產生多巴胺，后者是大腦神經信息傳遞的物質，多巴胺增多人會更加清醒，從而更難入睡。

辛辣食物

辛辣食物影響睡眠主要是因為進食后身體的不適感而引起的，即餐后的“燒心”感覺，實質上這是辛辣食物對胃黏膜刺激的表現，如果恰好晚飯吃的過飽，當躺下后還會刺激食道下端的黏膜，這不僅影響睡眠，還容易引起反流性食道炎等疾病。

加工或煙熏肉食

加工肉食，尤其是熏肉，其中也含有大量的酪氨酸，和干酪一樣，也會使多巴胺增多，影響睡眠的，此外熏肉食品也被腫瘤專家認為是致癌的“垃圾食品”。

酒精

很多人喜歡在睡前飲些紅酒或白酒，感覺飲酒后腦袋暈暈沉沉想睡覺，所以將酒精當作安眠飲料。事實上，攝入的酒精會妨礙身體進入深睡眠階段。也正因如此，雖然很多人酒后呼呼大睡，但第二天起來卻仍然感覺頭暈、反應速度變慢。

牛奶巧克力

牛奶巧克力之所以不利于睡眠也是由于其含有酪氨酸，同干酪和熏肉一樣，在晚餐食用會使大腦興奮，不易入眠。

人參

用一些中草藥沖泡代茶飲用有助于睡眠，如茯神、百合、紅棗等。在沖泡中草藥時，要避免加入人參，因為大量飲用人參茶可能引起失眠和血壓升高，所以高血壓患者也要格外注意在血壓升高時避免食用人參。