你有睡眠拖延癥嗎？

謝際春

Linda：“舍不得去睡”

我曾經(jīng)有一個女性來訪者Linda，30歲，是個優(yōu)秀的小白領(lǐng)。最初因為驚恐發(fā)作來咨詢，幫她解除了大部分緊急癥狀后，咨詢的重點轉(zhuǎn)向了她的婚戀問題。她感覺年齡不小了，除了父母的催促，自己也有了結(jié)婚的緊迫感，但是在戀愛中卻屢屢受挫，她把這一切歸結(jié)于她的肥胖。確實，她的體重嚴重超標，1米6多的身高，體重有230斤，這給她帶來了一系列的煩惱：一是健康問題，各種指標偏高、體力不支、易疲憊、感冒發(fā)燒小病不斷；二是形象問題，她極不滿意自己的肥胖，內(nèi)心充斥著自卑感。她通過相親認識了一個男人，彼此感覺還不錯，沒想到相熟后，他口無遮攔，有一次竟然嘲笑她，說“跟在后面看像頭大象”。她深受傷害，和他一刀兩斷，發(fā)誓要減肥。

在詳細了解她的日常作息后，我和她很快明白：她的超重問題是典型的生活方式病。一是控制不住自己的口欲，貪戀美食，且沒有節(jié)制；二是缺少睡眠；三是缺乏鍛煉。第一點和第三點都容易理解，但對于第二點我有些好奇，我問她：“為什么晚上不睡？都在干什么呀？”她有些不好意思地說：“也沒干什么特別的事，就是看看微博、刷刷朋友圈，或者在上面發(fā)點感慨、曬曬美照，偶爾看看電影，時間不知不覺就過去了……”做這些看似不起眼的事，她每天必熬到兩三點，不困得兩眼睜不開，就是不舍得去睡。

你有睡眠拖延癥嗎？

看到這里，肯定有不少朋友會心一笑，說的不就是我嗎？沒錯，晚上總拖著遲遲不肯睡的大有人在。荷蘭的研究者發(fā)現(xiàn)，普通人中有高達30%的人睡眠時間少于6小時，普遍缺覺的原因不是“失眠”“倒夜班”等外在的因素，而很可能是人們自己拖延上床的時間，為此他們引入了一個新名詞，叫作“睡眠拖延（Bedtime Procrastination）”。如果你總是在沒有外界不可抗力阻擾的情況下，仍然睡得比自己想要睡的時間更晚，那么你很可能有“睡眠拖延癥”。

問問自己下面幾個問題，并用 1（幾乎從不）～5（幾乎總是）評定等級。參考題目后的標準，就可以評估自己睡眠拖延的嚴重性。

1. 我比自己想要的睡得晚。

2. 如果我要早起，我就會早睡。

3. 通常到了要上床的時間我還在做其他的事情。

4. 如果到了晚上該關(guān)燈的時間，我會馬上關(guān)燈。

5. 當(dāng)我想上床睡覺時，很容易被其他的事情吸引。

6. 我有一個規(guī)律的睡覺時間。

7. 我沒有按時睡覺。

8. 到了該上床的時間，我可以輕易結(jié)束其他活動。

9. 我想上床睡覺，但我就是沒睡。

算分方法：1、3、5、7、9題的得分就是你的等級評分。2、4、6、8題的得分與等級分相反，即1（幾乎從不）得5分，5（幾乎總是）得1分。

當(dāng)你做完所有題目，總合每題得分，再除以 9，即可算出每題的平均分。

從數(shù)據(jù)統(tǒng)計的結(jié)果來看，一個人的平均得分每增加1分，睡眠的時間會減少半小時左右。

為何你總拖延不去睡？

對于睡眠拖延、缺覺引發(fā)的不良后果，大家心知肚明，可在生活中，多數(shù)睡眠拖延的人就像Linda一樣，陷于“總在下決心，就是改不了”的循環(huán)中。按理說，Linda改掉睡眠拖延壞毛病的動機真誠、發(fā)自內(nèi)心、不可謂不痛心疾首，它直接、間接地影響到她十分在意的健康、減肥、個人形象甚至戀愛和結(jié)婚，可即使這么強烈的動機為何還是不能讓她早點兒睡覺呢？

還有，為什么有的人明明在忙碌了一整天后跟自己說“回家一定要早早、美美地睡上一覺”，可事到臨頭，卻又是拖到幾近天明。

可見，睡眠拖延這事遠比人們想象得復(fù)雜、費解得多，這類事是自亞里士多德以來哲學(xué)上長期存在的一個困惑：為什么人們會做不成那些他們明明知道對他們有益的事情。

讓我們來一探究竟，看看睡眠拖延背后到底藏著什么不為人知、不為己知的秘密。

比較常見和容易理解的一個原因是：當(dāng)工作或?qū)W習(xí)、家務(wù)、照顧孩子等完成后，一個人在睡前才終于有了一些真正屬于自己的時間，做什么不重要，關(guān)鍵在于可以自由、任意無目的地支配，想干嗎干嗎。類似盡責(zé)后給自己的獎賞，尤其對于那些喜歡夜深人靜或需要獨處的人來說，這段獨自享受的寶貴睡前時光總是顯得異常短暫。心理學(xué)早就發(fā)現(xiàn)，快樂時光在人的感知中過得飛快，遲遲不肯睡覺的人明明已經(jīng)拖延了幾個小時，可他們卻感覺“只有一小會兒”；而且這其中還有人暗暗期待，忙碌煩惱的明天晚些到來，把睡前時間能拖多長就多長，似乎這樣就能把睡覺、醒來、明天統(tǒng)統(tǒng)推遲了一樣。

原因二：研究發(fā)現(xiàn)，睡前拖延與自控力相關(guān)，也就是說，自控力越差、意志越薄弱的人越容易拖延。例如因為貪玩而不睡的年輕人，他們知道早睡有益，卻不能控制自己，所以這是一個欲望與節(jié)制、自由放任與控制力、意志力較量和平衡的過程，與人的成長息息相關(guān)。

除了以上兩點，還有許多睡眠拖延的原因：

比如，那些把工作當(dāng)成是為老板賣命的人，或為了謀生掙錢、責(zé)任等，覺得又累又辛苦（把工作當(dāng)享受的人好像不多哦），下班時睡覺簡直成了唯一愿望；可一旦到了晚上屬于自己的自由時間，人立馬精神了，干什么似乎都比睡覺有意思。可見，參照物的變化造成睡覺的吸引力不同。此時，需要能看到長遠益處的自控力來調(diào)節(jié)，可偏偏累一天后人的自控力睡前降至最低，于是，自控力儲備不足的人敗給了驅(qū)樂本能。

拖著不睡有可能在抵制睡眠。有些人認為醒著在自我意識控制范圍內(nèi)，而睡覺意味著失控，他們對睡覺有說不清的隱隱的憂慮和焦慮，再往下深究會發(fā)現(xiàn)，他們潛意識中將睡眠與死亡聯(lián)系起來，人們不是將死去的人稱為“長眠不醒”嗎？在人類文化中，睡眠象征死亡并不少見。所以，睡眠拖延有可能在反抗、抵制失控、意識和存在感的消失以及死亡，他們會表現(xiàn)為焦慮癥患者。

當(dāng)一個人的拖延不僅表現(xiàn)在拖著不睡覺上，還泛化到其他事情上，如拖延作業(yè)、拖延工作等，成為一種行為模式時，則變成較為嚴重的拖延癥。拖延癥背后原因從淺到深可能有：畏難、太耗時間、自我評價能力不足、完美主義—因為擔(dān)心自己做得不夠完美，總是不能開始做某件事。拖延還可能是一種被動攻擊，即用拖延暗中表達自己的敵意和憤怒以抵制或反抗什么。比如：領(lǐng)導(dǎo)給你布置額外的任務(wù)，你敢怒不敢言；不熟的人托你辦事，你不好拒絕，于是你有意無意地拖著不做不辦。

我有睡眠拖延，能改善嗎？

對這個問題的回答，心理學(xué)家不像你想象得那么肯定，并不十分樂觀。從上面的分析我們知道，睡眠拖延的背后可能涉及很多因素，如習(xí)慣的力量、自我的成熟度、對待工作學(xué)習(xí)甚至人生的態(tài)度和性格等，哪一項都不是輕易能改變的。而且，睡眠拖延的危害短時并不明顯，長期積累才能顯現(xiàn)，所以，你懂的……

例如Linda，她經(jīng)過一段時間咨詢，自我接納、自信和個人成長方面取得了很大進展，她不再過于糾結(jié)自己的外貌和體型了。順利找到對象后她停止咨詢，現(xiàn)在已經(jīng)結(jié)婚。但是，她依然睡眠拖延嚴重，也持續(xù)影響她的健康，她的老公對此頗多怨言，但怎么勸都無效。是啊，如果一個人自己想改都改不掉，別人的勸說哪能奏效。

這是需要契合生活的巨變，在外力的作用下人才會發(fā)生改變，例如：重病讓人幡然醒悟，改掉晚睡等不良生活習(xí)慣；還有的人結(jié)婚有小孩后，為了孩子，將自己的睡眠節(jié)奏調(diào)整為和孩子早睡一致。

當(dāng)然，如果你有知難而上的決心，我很愿意提供心理學(xué)的思路和方法，以下你可選擇或混搭使用。

第一，將睡眠拖延僅看作一種習(xí)慣，使用行為流派的技術(shù)。舉例說明：1.設(shè)置強制外力干預(yù)，如定時手機自動關(guān)機、WiFi斷網(wǎng)等。2.小步走。新習(xí)慣養(yǎng)成的難點和關(guān)鍵在于堅持，如果需要調(diào)動太大的意志力，往往半途而廢。如果跨度太大，生物鐘也不適應(yīng)，以每階段提前半小時睡覺為宜。3.獎勵強化。每一個小的成功和堅持都給自己一些鼓勵，言語的、物質(zhì)的。

第二，若你對睡眠拖延背后自己內(nèi)在的動力感興趣，則可采用精神動力學(xué)取向的內(nèi)省式療法。它的核心在于真實面對、勇于揭露內(nèi)在沖突和潛意識愿望，一旦你領(lǐng)悟了自己在用拖延睡眠表達什么，你就不再需要它了。你也可能并無特別發(fā)現(xiàn)，但了解到人本身即是矛盾、糾結(jié)的，早睡和晚睡仿佛一對勢均力敵的作用力與反作用力。對此，我會建議“不努力逼迫自己早睡”，因為反作用力也會很大。