中年男人的飲食要點

文/劉敏 王淑穎

中年男人的飲食要點

文/劉敏 王淑穎

近年來,正值事業高峰的中年男人猝死事件頻發,他們上有老,下有小,堪稱家庭的頂梁柱,算得上是壓力最大的人群之一。然而,壓力大、飲食不注意、沒時間運動等因素,讓這些“頂梁柱”的健康狀況堪憂。東南大學附屬中大醫院臨床營養科營養師夏朋濱為各類中年男性群體支招如何吃得健康。

受訪專家：東南大學附屬中大醫院臨床營養科營養師 夏朋濱

腦力工作 四類食物得多吃

精力不濟、記憶力下降、大腦反應越來越慢……這些問題都讓腦力工作者困擾不已。除了要適度休息和學會減壓外,合理的飲食也有助于大腦正常運轉。

腦力工作者飲食上要做到四多,一是多吃三文魚、金槍魚、亞麻油、小麥胚芽等富含歐米伽3脂肪酸的食物,因為大腦的自我修復和更新會消耗大量的歐米伽3脂肪酸。二是多吃藍莓、草莓、西蘭花、胡蘿卜、大蒜、葡萄、菠菜等富含抗氧化物的食物,因為隨著用腦時間的延長,血液中流動的自由基會損傷大腦細胞,導致記憶力下降。三是多吃果蔬、豆類、堅果等富含膳食纖維的食物,因為大腦運轉的能量要靠血糖,而膳食纖維能幫助穩定血糖,對大腦功能有益。四是要多喝水,哪怕輕微的脫水都有可能減少精力、損害記憶力。

用眼過度 補夠四種營養

如今,電腦是很多人最親密的伙伴。然而,盯著屏幕久了,很容易出現眼干、眼澀、雙眼模糊等不適。此外,對于長時間開車的人和司機師傅等用眼力度較大的人群來說,也經常出現上述不適。

建議經常用眼的人群注意以下幾種營養素的補充：第一,維生素A。維生素A是構成眼感光物質的重要原料,維生素A充足,可增加眼角膜的光潔度,使眼睛明亮有神。可以從蛋黃、全脂奶、胡蘿卜、芥藍、綠菜花、南瓜等食物中補充;第二,維生素E。維生素E具有很強的抗氧化性,它能減少眼球中的自由基,延緩眼睛老化。杏仁、葵花籽等食物富含維生素E;第三,葉黃素及玉米黃素。它們存在于眼睛的視網膜中,有助擋掉傷害眼睛的藍光,使視網膜黃斑部免于受到傷害,保持視覺靈敏與清晰。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、洋蔥、紅莧菜、蘆筍、油菜等。富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子等。

飯局纏身者 用好點菜關

無論是談工作還是聯絡感情,吃飯應酬似乎是最好的方式之一。然而,被飯局纏身的男士們不僅因為攝入過多能量而容易發胖,還會因喝酒過多而傷胃傷肝。

點菜時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴,自覺少吃油膩食物,多吃蔬菜、菌類、豆腐等食物。如果在飯局上非要喝酒,建議提前喝杯酸奶或吃根香蕉,減少酒精對胃壁的刺激。值得注意的是,大量飲酒會消耗身體所儲存的水溶性維生素,特別是B族維生素,因為酒精代謝會對其造成消耗。因此,經常大量飲酒的人,應更多地攝取B族維生素。燕麥、小米、紅豆等粗雜糧、瘦肉、花生等都富含B族維生素。沒有應酬的日子盡量飲食清淡,多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

老煙槍 維C不能缺

吸煙有害健康是眾所周知的事情,但戒煙對“老煙槍”們來說確實是一件非常難的事情。在這種情況下,除了要盡量少抽煙,爭取戒煙外,平時還應該多吃獼猴桃等富含維生素C的食物。

維生素C是人體需求量最大的營養素之一,它具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。據統計,吸 一支煙約消耗掉25毫 克維生素C。因此,跟其他人相比,有煙癮的人更容易缺乏維生素C。除了獼猴桃,青椒、鮮棗、柚子、橙子等也是維生素C很好的來源。

加班族 夜宵要吃對

不吃晚飯,等加班完大吃一頓犒勞自己,或者雖然吃了晚飯,但加班過程中又感覺饑腸轆轆,忍不住去夜市吃燒烤、喝啤酒……不知不覺中,腸胃問題也隨之而來。

建議這類人群晚餐時間不要往后拖,可以定在17點～19點,吃粗糧、薯類為主的主食,加上大量蔬菜,還可以加少量豆制品或少油的魚肉。如果晚上饑餓,推薦睡前1～2小時吃點夜宵。夜宵的選擇最好符合低脂肪、高營養、易消化、高飽腹感的要求,比如熱牛奶、熱湯面(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(最好不是純白米粥,而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。

體力勞動 多選優質蛋白

還沒到吃飯的時間就已經餓了,這是體力勞動者在工作中最常遇到的尷尬事。這類人群又該如何飲食呢?

體力勞動者在飲食中應注意優質蛋白的攝入,平時多吃魚肉、雞肉、瘦肉、豆制品、雞蛋等食物。需要提醒的是,一日三餐均衡攝取蛋白質才能讓肌肉保持最佳狀態。體力勞動者盡量選擇飽腹感高的食物,如粗糧、豆類、果蔬等,少吃高度加工的食物,如白面包、蛋糕等。另外,還可以選擇攜帶高蛋白質、低能量密度而且方便食用的產品,比如酸奶、牛奶和豆漿。它們富含營養物質,可以提供1小時以上的飽腹感,而且飲用攜帶十分方便。