送你一份強心攻略

文/王萌

送你一份強心攻略

文/王萌

每年2月份是美國的心臟健康宣傳月,美國《男性健康》雜志為此總結多項研究擬出了一份強心攻略,值得收藏并施行。

采取間歇式鍛煉

以動感單車為例,先做5分鐘的熱身鍛煉,然后交替進行15～30秒鐘的快速蹬踏和慢速蹬踏。每做10分鐘,休息4分鐘,然后重復上述過程。加拿大的研究者發現,間歇式鍛煉能改善身體里的脂肪比例。

每周性愛兩次

發表在《美國心臟病雜志》上的一項研究成果顯示：與每周性愛2～3次的男性相比,每個月性愛一次或更少的男性患上心臟病的風險會高出45%。研究者認為性愛能像體育鍛煉那樣對心血管系統起到保護作用。

關注晨起脈搏

美國醫學咨詢委員會心胸外科醫生皮埃爾·西奧多建議人們每天早晨起床后檢查一下每分鐘的脈搏數。健康人不應當超過每分鐘90次,如果連續一周都超過這個數值,就需要去看醫生。

做些握力訓練

發表在《高血壓雜志》上的一篇研究顯示：短短4周的握力訓練就能將血壓水平降低約10%。研究者認為這種鍛煉能夠形成剪切應力,從而改善血管功能。每天雙手分別做2分鐘的握力練習,總共做4組,每組之間休息1分鐘。

跑步后測心率

每周進行一次長跑,然后記錄下完成時間和心率。如果你發現了明顯的改變,就需要告知醫生,如原本每分鐘165次的心率上升到了185次,可能意味著動脈堵塞或心臟功能變差等問題。

學會正確的呼吸方法

停止氣息比較淺的胸式呼吸,而采用深長的腹式呼吸。最好的呼吸頻率是每30秒鐘呼吸6次。發表在《高血壓雜志》上的一項研究成果顯示,采用這種呼吸方法后,幾分鐘內就能將收縮壓降低4毫米汞柱。一些研究成果表明,如果堅持采用這種深度呼吸方法,降壓效果就能持續較長時間。

用有氧鍛煉來舒緩工作疲勞感

不要讓繁雜的工作把你推向死亡。發表在《身心醫學雜志》上的一項研究成果顯示,與工作相關的疲憊感會增加人們患上心臟病的風險。瑞士的研究者發現,有工作疲勞感的男性如果每周能從事2～3次有氧鍛煉,他們的癥狀就會減少57%。

每天半個小時深蹲練習

很多力量訓練都能增加血液中高密度脂蛋白的含量,其中深蹲的效果特別顯著,因為它能鍛煉到最大塊的肌肉群。做深蹲的姿勢適宜更低些,因為它能比半深蹲激活更多的肌肉纖維。

參加合唱團

瑞典的研究者發現,一起唱歌的人其心率變異性更好,它是指心臟每次跳動之間的間隔時間。心率的變異性越高,心臟病發作后存活下來的幾率就越大。

每天曬20分鐘太陽

蘇格蘭的科學家發現,接受20分鐘的紫外線照射就能增加身體生成的一氧化氮數量,它能起到降低血壓的作用。正常人至少每周曬2次、每次20分鐘的太陽,但如果你的皮膚比較白皙,或是患有皮膚癌,就需要事先咨詢醫生意見。

每天1個雞蛋

不要再認為吃雞蛋會升高低密度脂蛋白含量了。實際上,巴西研究者發現,食用雞蛋與冠狀動脈更通暢之間存在著關聯。一種猜測認為蛋黃含有豐富的維生素E、維生素B12和葉酸,它們對預防心臟病起到了關鍵作用。食用雞蛋不要過量即可,每天不超過1個,以限制熱量攝入。

隔離噪音

丹麥的科學家發現,住家附近的交通噪音每上升10分貝,人們心臟病發作的風險就會增加12%。如果噪音超標,你可以在夜間睡覺的時候戴上耳塞。

養個有皮毛的寵物

發表在《循環雜志》上的一項研究成果顯示：養貓狗人的血壓要比不養寵物的人低。如果你還沒做好養寵物的打算,美國克利夫蘭診所心臟病學家理查德·庫魯索基建議,可以每周幫鄰居遛狗2～3次。

變著法子吃豆子

發布在《內科醫學年鑒》上的一項研究顯示,每天食用1杯富含膳食纖維的扁豆、菜豆或鷹嘴豆等,三個月后受試者的收縮壓就會降低4毫米汞柱。可以在做蔬菜色拉時放點黑豆,做咖喱飯時煮進去一些扁豆,做湯時放點菜豆。