養生先養脊

李蕙君

我國目前有3億慢性內臟病癥患者，而由于脊柱缺乏營養導致的患病人數已達到1.6億，每年新發慢性病例210萬。其發病率還有繼續上升的趨勢。脊柱缺養導致的疾病現在已經成為對我國居民威脅最大的健康殺手之一。

回頭看：帶你再探“生命砥柱”

繼本刊2014年10月刊推出策劃《生命砥柱》后，陸續收到很多讀者的咨詢和醫學界的知識探討，可以看出無論在民間還是醫學界，人們對于“脊柱”健康的關注與認知日益提高。今天，我們就帶著大家更深入地了解這個“生命砥柱”。

脊柱由24塊分離椎骨、1塊骶骨和1塊尾骨，借椎間盤、韌帶和關節緊密連結而成。位于軀干的中軸，上承顱骨，下連髖骨，中附肋骨，參與構成胸腔、腹腔和骨盆腔的后壁。脊柱中央有椎管，容納脊髓及其被膜，脊髓通過枕骨的枕大孔與頭顱中的腦髓相連，共同組成人體的中樞神經系統；兩側有23對椎間孔，支配人體五臟六腹及全身各個器官的神經均通過于此，與周圍神經系統相關聯。

以前人們僅僅把脊柱稱為脊椎，認為它就是一根骨頭，其實不然。脊柱的作用體現在5個方面，分別是骨架支撐作用、安全保護作用、運動平衡作用、神經傳導的中樞作用和給大腦供血的輔助通路作用。所以說脊柱不僅僅是支撐人體立起來，更是支撐我們生命的“大梁”，它就像花的莖、樹的干，連接著大腦與五臟六腑，承擔著輸送養分、神經傳達等重要作用，人體所有的神經都起源于脊髓，所以醫學家又把脊柱稱為“人體的第二心臟”，中醫也稱脊椎為“陽脈之海”，有調節陽經氣血的作用。如果脊柱不正，不僅會影響到身體的姿態平衡穩定，還會影響到人體的神經傳導、血氧運行和五臟六腑的功能。

研究證明，臨床上許多原因不明的慢性疑難病癥的病因源于脊柱，現已統稱為脊源性疾病。例如神經官能癥（失眠、煩躁、多汗、厭食、乏力等）、頭昏頭痛、眩暈、偏頭痛、三叉神經痛、上肢關節肌肉痛、肩周炎和原因不明的胸悶、心悸以及頑固的呃逆等均與頸椎綜合征相關。胸椎病的范疇則更為廣泛，隨損害節段不同，導致相應的內臟功能障礙。例如T1-5胸椎人為錯位能使心電圖正常的實驗動物，發生、發展為冠心病動物模型，最終可發展到心肌梗塞而猝死；普查一組胃、十二指腸潰瘍患者，94.11%在T5-8胸椎椎間有錯位體征；腰骶椎間錯位，除腰腿痛外，還可導致腸痙攣、腸麻痹、腸功能紊亂、習慣性便秘、排尿功能障礙、陽萎和痛經等。

動手查：你的脊柱健康嗎

脊柱一旦出了問題，并不一定疼痛，但所涉及的疾病卻眾多，治療不當甚至被定為疑難雜癥、痼疾，因此預防脊椎病變，越早著手越好。

不健康脊椎的15種表現：

1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于雙腿長度的不平等或沿著脊柱長軸壓力的不均衡造成的。

2.不能完成十分舒適的深長呼吸。呼吸與脊椎的健康和活力相互緊密聯系。

3.下頜運動時會發出“咔嗒”的聲音。多是由于頸部或者髖關節半脫位引起的。

4.頸部、背部或更多關節會發出咔嚓的聲音。通常是由于你的脊椎關節被鎖住或卡住。

5.頭或髖部不能向兩側輕松地扭動或者旋轉相同的角度。運動的范圍正逐漸縮小。

6.經常感到疲勞。不平衡的脊柱耗盡你的能量。

7.精神不能很好地集中。因為脊椎半脫位會影響大腦健康。

8.對疾病的抵抗力較弱。脊椎半脫位可以影響你的神經內分泌系統。而神經內分泌系統在抵抗疾病和防止傳染方面扮演著重要的角色。

9.腳在行走的時候腳尖向外展開。走路的時候，注意看你的腳。它們兩者都指向前方嗎？或者有一側腳已向內或向外展開？或者雙側？腳外展也許是下部脊椎或髖骨的問題，或頭頸部、顱骨基底部的壓力不均衡的信號。

10.出現一條腿比另一條腿短。不脫鞋，躺下，讓一個人在你后邊站著，把你的腳后跟沿著身體的方向輕輕拉直，觀察你的腳。比腳后跟的位置，一側腿（通常是右側）會出現比另一側短1/8-1英寸。（測量短的腿，記錄它的長短，給你的脊椎矯正醫生看。）

11.有不良姿態。兩腳分開，與肩同寬站立，體重應該相等地分配在兩個腳掌。如果不是，這就是你的脊椎或頭、臀部不在身體中心線上的最好證明。

12.有頭痛或頸、腰、背部的疼痛及肌肉或關節的軟組織疼痛。通常是脊椎半脫位的信號。

13.有一種持續的緊張皺縮感和壓力感，尤其是在肌肉和關節中有發緊的感覺。通常是脊椎半脫位的影響。

14.感到背和頸部僵硬不適。僵硬不適也許是脊椎半脫位的信號。

15.只是感到輕微的不舒服，但健康狀況并不好。脊椎半脫位能影響你的全面健康。

不健康脊椎的15種表現：

1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于雙腿長度的不平等或沿著脊柱長軸壓力的不均衡造成的。

2.不能完成十分舒適的深長呼吸。呼吸與脊椎的健康和活力相互緊密聯系。

3.下頜運動時會發出“咔嗒”的聲音。多是由于頸部或者髖關節半脫位引起的。

4.頸部、背部或更多關節會發出咔嚓的聲音。通常是由于你的脊椎關節被鎖住或卡住。

5.頭或髖部不能向兩側輕松地扭動或者旋轉相同的角度。運動的范圍正逐漸縮小。

6.經常感到疲勞。不平衡的脊柱耗盡你的能量。

7.精神不能很好地集中。因為脊椎半脫位會影響大腦健康。

8.對疾病的抵抗力較弱。脊椎半脫位可以影響你的神經內分泌系統。而神經內分泌系統在抵抗疾病和防止傳染方面扮演著重要的角色。

9.腳在行走的時候腳尖向外展開。走路的時候，注意看你的腳。它們兩者都指向前方嗎？或者有一側腳已向內或向外展開？或者雙側？腳外展也許是下部脊椎或髖骨的問題，或頭頸部、顱骨基底部的壓力不均衡的信號。

10.出現一條腿比另一條腿短。不脫鞋，躺下，讓一個人在你后邊站著，把你的腳后跟沿著身體的方向輕輕拉直，觀察你的腳。比腳后跟的位置，一側腿（通常是右側）會出現比另一側短1/8-1英寸。（測量短的腿，記錄它的長短，給你的脊椎矯正醫生看。）

11.有不良姿態。兩腳分開，與肩同寬站立，體重應該相等地分配在兩個腳掌。如果不是，這就是你的脊椎或頭、臀部不在身體中心線上的最好證明。

12.有頭痛或頸、腰、背部的疼痛及肌肉或關節的軟組織疼痛。通常是脊椎半脫位的信號。

13.有一種持續的緊張皺縮感和壓力感，尤其是在肌肉和關節中有發緊的感覺。通常是脊椎半脫位的影響。

14.感到背和頸部僵硬不適。僵硬不適也許是脊椎半脫位的信號。

15.只是感到輕微的不舒服，但健康狀況并不好。脊椎半脫位能影響你的全面健康。

不健康脊椎的15種表現：

1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于雙腿長度的不平等或沿著脊柱長軸壓力的不均衡造成的。

2.不能完成十分舒適的深長呼吸。呼吸與脊椎的健康和活力相互緊密聯系。

3.下頜運動時會發出“咔嗒”的聲音。多是由于頸部或者髖關節半脫位引起的。

4.頸部、背部或更多關節會發出咔嚓的聲音。通常是由于你的脊椎關節被鎖住或卡住。

5.頭或髖部不能向兩側輕松地扭動或者旋轉相同的角度。運動的范圍正逐漸縮小。

6.經常感到疲勞。不平衡的脊柱耗盡你的能量。

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10.出現一條腿比另一條腿短。不脫鞋，躺下，讓一個人在你后邊站著，把你的腳后跟沿著身體的方向輕輕拉直，觀察你的腳。比腳后跟的位置，一側腿（通常是右側）會出現比另一側短1/8-1英寸。（測量短的腿，記錄它的長短，給你的脊椎矯正醫生看。）

11.有不良姿態。兩腳分開，與肩同寬站立，體重應該相等地分配在兩個腳掌。如果不是，這就是你的脊椎或頭、臀部不在身體中心線上的最好證明。

12.有頭痛或頸、腰、背部的疼痛及肌肉或關節的軟組織疼痛。通常是脊椎半脫位的信號。

13.有一種持續的緊張皺縮感和壓力感，尤其是在肌肉和關節中有發緊的感覺。通常是脊椎半脫位的影響。

14.感到背和頸部僵硬不適。僵硬不適也許是脊椎半脫位的信號。

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12.有頭痛或頸、腰、背部的疼痛及肌肉或關節的軟組織疼痛。通常是脊椎半脫位的信號。

13.有一種持續的緊張皺縮感和壓力感，尤其是在肌肉和關節中有發緊的感覺。通常是脊椎半脫位的影響。

14.感到背和頸部僵硬不適。僵硬不適也許是脊椎半脫位的信號。

15.只是感到輕微的不舒服，但健康狀況并不好。脊椎半脫位能影響你的全面健康。

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2.不能完成十分舒適的深長呼吸。呼吸與脊椎的健康和活力相互緊密聯系。

3.下頜運動時會發出“咔嗒”的聲音。多是由于頸部或者髖關節半脫位引起的。

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5.頭或髖部不能向兩側輕松地扭動或者旋轉相同的角度。運動的范圍正逐漸縮小。

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7.精神不能很好地集中。因為脊椎半脫位會影響大腦健康。

8.對疾病的抵抗力較弱。脊椎半脫位可以影響你的神經內分泌系統。而神經內分泌系統在抵抗疾病和防止傳染方面扮演著重要的角色。

9.腳在行走的時候腳尖向外展開。走路的時候，注意看你的腳。它們兩者都指向前方嗎？或者有一側腳已向內或向外展開？或者雙側？腳外展也許是下部脊椎或髖骨的問題，或頭頸部、顱骨基底部的壓力不均衡的信號。

10.出現一條腿比另一條腿短。不脫鞋，躺下，讓一個人在你后邊站著，把你的腳后跟沿著身體的方向輕輕拉直，觀察你的腳。比腳后跟的位置，一側腿（通常是右側）會出現比另一側短1/8-1英寸。（測量短的腿，記錄它的長短，給你的脊椎矯正醫生看。）

11.有不良姿態。兩腳分開，與肩同寬站立，體重應該相等地分配在兩個腳掌。如果不是，這就是你的脊椎或頭、臀部不在身體中心線上的最好證明。

12.有頭痛或頸、腰、背部的疼痛及肌肉或關節的軟組織疼痛。通常是脊椎半脫位的信號。

13.有一種持續的緊張皺縮感和壓力感，尤其是在肌肉和關節中有發緊的感覺。通常是脊椎半脫位的影響。

14.感到背和頸部僵硬不適。僵硬不適也許是脊椎半脫位的信號。

15.只是感到輕微的不舒服，但健康狀況并不好。脊椎半脫位能影響你的全面健康。

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1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于雙腿長度的不平等或沿著脊柱長軸壓力的不均衡造成的。

2.不能完成十分舒適的深長呼吸。呼吸與脊椎的健康和活力相互緊密聯系。

3.下頜運動時會發出“咔嗒”的聲音。多是由于頸部或者髖關節半脫位引起的。

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5.頭或髖部不能向兩側輕松地扭動或者旋轉相同的角度。運動的范圍正逐漸縮小。

6.經常感到疲勞。不平衡的脊柱耗盡你的能量。

7.精神不能很好地集中。因為脊椎半脫位會影響大腦健康。

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9.腳在行走的時候腳尖向外展開。走路的時候，注意看你的腳。它們兩者都指向前方嗎？或者有一側腳已向內或向外展開？或者雙側？腳外展也許是下部脊椎或髖骨的問題，或頭頸部、顱骨基底部的壓力不均衡的信號。

10.出現一條腿比另一條腿短。不脫鞋，躺下，讓一個人在你后邊站著，把你的腳后跟沿著身體的方向輕輕拉直，觀察你的腳。比腳后跟的位置，一側腿（通常是右側）會出現比另一側短1/8-1英寸。（測量短的腿，記錄它的長短，給你的脊椎矯正醫生看。）

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13.有一種持續的緊張皺縮感和壓力感，尤其是在肌肉和關節中有發緊的感覺。通常是脊椎半脫位的影響。

14.感到背和頸部僵硬不適。僵硬不適也許是脊椎半脫位的信號。

15.只是感到輕微的不舒服，但健康狀況并不好。脊椎半脫位能影響你的全面健康。

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1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于雙腿長度的不平等或沿著脊柱長軸壓力的不均衡造成的。

2.不能完成十分舒適的深長呼吸。呼吸與脊椎的健康和活力相互緊密聯系。

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11.有不良姿態。兩腳分開，與肩同寬站立，體重應該相等地分配在兩個腳掌。如果不是，這就是你的脊椎或頭、臀部不在身體中心線上的最好證明。

12.有頭痛或頸、腰、背部的疼痛及肌肉或關節的軟組織疼痛。通常是脊椎半脫位的信號。

13.有一種持續的緊張皺縮感和壓力感，尤其是在肌肉和關節中有發緊的感覺。通常是脊椎半脫位的影響。

14.感到背和頸部僵硬不適。僵硬不適也許是脊椎半脫位的信號。

15.只是感到輕微的不舒服，但健康狀況并不好。脊椎半脫位能影響你的全面健康。

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1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于雙腿長度的不平等或沿著脊柱長軸壓力的不均衡造成的。

2.不能完成十分舒適的深長呼吸。呼吸與脊椎的健康和活力相互緊密聯系。

3.下頜運動時會發出“咔嗒”的聲音。多是由于頸部或者髖關節半脫位引起的。

4.頸部、背部或更多關節會發出咔嚓的聲音。通常是由于你的脊椎關節被鎖住或卡住。

5.頭或髖部不能向兩側輕松地扭動或者旋轉相同的角度。運動的范圍正逐漸縮小。

6.經常感到疲勞。不平衡的脊柱耗盡你的能量。

7.精神不能很好地集中。因為脊椎半脫位會影響大腦健康。

8.對疾病的抵抗力較弱。脊椎半脫位可以影響你的神經內分泌系統。而神經內分泌系統在抵抗疾病和防止傳染方面扮演著重要的角色。

9.腳在行走的時候腳尖向外展開。走路的時候，注意看你的腳。它們兩者都指向前方嗎？或者有一側腳已向內或向外展開？或者雙側？腳外展也許是下部脊椎或髖骨的問題，或頭頸部、顱骨基底部的壓力不均衡的信號。

10.出現一條腿比另一條腿短。不脫鞋，躺下，讓一個人在你后邊站著，把你的腳后跟沿著身體的方向輕輕拉直，觀察你的腳。比腳后跟的位置，一側腿（通常是右側）會出現比另一側短1/8-1英寸。（測量短的腿，記錄它的長短，給你的脊椎矯正醫生看。）

11.有不良姿態。兩腳分開，與肩同寬站立，體重應該相等地分配在兩個腳掌。如果不是，這就是你的脊椎或頭、臀部不在身體中心線上的最好證明。

12.有頭痛或頸、腰、背部的疼痛及肌肉或關節的軟組織疼痛。通常是脊椎半脫位的信號。

13.有一種持續的緊張皺縮感和壓力感，尤其是在肌肉和關節中有發緊的感覺。通常是脊椎半脫位的影響。

14.感到背和頸部僵硬不適。僵硬不適也許是脊椎半脫位的信號。

15.只是感到輕微的不舒服，但健康狀況并不好。脊椎半脫位能影響你的全面健康。

不健康脊椎的15種表現：

1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于雙腿長度的不平等或沿著脊柱長軸壓力的不均衡造成的。

2.不能完成十分舒適的深長呼吸。呼吸與脊椎的健康和活力相互緊密聯系。

3.下頜運動時會發出“咔嗒”的聲音。多是由于頸部或者髖關節半脫位引起的。

4.頸部、背部或更多關節會發出咔嚓的聲音。通常是由于你的脊椎關節被鎖住或卡住。

5.頭或髖部不能向兩側輕松地扭動或者旋轉相同的角度。運動的范圍正逐漸縮小。

6.經常感到疲勞。不平衡的脊柱耗盡你的能量。

7.精神不能很好地集中。因為脊椎半脫位會影響大腦健康。

8.對疾病的抵抗力較弱。脊椎半脫位可以影響你的神經內分泌系統。而神經內分泌系統在抵抗疾病和防止傳染方面扮演著重要的角色。

9.腳在行走的時候腳尖向外展開。走路的時候，注意看你的腳。它們兩者都指向前方嗎？或者有一側腳已向內或向外展開？或者雙側？腳外展也許是下部脊椎或髖骨的問題，或頭頸部、顱骨基底部的壓力不均衡的信號。

10.出現一條腿比另一條腿短。不脫鞋，躺下，讓一個人在你后邊站著，把你的腳后跟沿著身體的方向輕輕拉直，觀察你的腳。比腳后跟的位置，一側腿（通常是右側）會出現比另一側短1/8-1英寸。（測量短的腿，記錄它的長短，給你的脊椎矯正醫生看。）

11.有不良姿態。兩腳分開，與肩同寬站立，體重應該相等地分配在兩個腳掌。如果不是，這就是你的脊椎或頭、臀部不在身體中心線上的最好證明。

12.有頭痛或頸、腰、背部的疼痛及肌肉或關節的軟組織疼痛。通常是脊椎半脫位的信號。

13.有一種持續的緊張皺縮感和壓力感，尤其是在肌肉和關節中有發緊的感覺。通常是脊椎半脫位的影響。

14.感到背和頸部僵硬不適。僵硬不適也許是脊椎半脫位的信號。

15.只是感到輕微的不舒服，但健康狀況并不好。脊椎半脫位能影響你的全面健康。

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1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于雙腿長度的不平等或沿著脊柱長軸壓力的不均衡造成的。

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7.精神不能很好地集中。因為脊椎半脫位會影響大腦健康。

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日常養：脊正精氣通

中醫專家說，養生先養脊。人體要健康，首先就是這條支撐著人體整個支架的脊柱要健康，它沒有問題了，人體的精氣暢通，就會健康。凡事講究方法，方法對了事半功倍，養脊健身也是如此遙。

坐臥站立走 養個好體態

臥：右側位 “臥如弓”

養脊保健提倡多躺一躺，只有在躺臥位椎間盤才能得到放松，所以每天躺臥8小時應該是必須保障的。那么如何躺呢？

中醫認為右側位“臥如弓”為好，身體向右側臥，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托于頭下；左上肢伸直，放在左側大腿上。這樣的姿勢不損心氣，便于放松，便于入睡。

起：要學“驢打滾”

由“臥”到“起”是背肌、腰肌、腹肌、盆底肌等肌肉群聯動作用才能實現，從養脊健身角度不管是年輕還是年長都不要“魚打挺”，而要學“驢打滾”。

“驢打滾”是個形象的比喻，是說起坐時應先側身轉體，然后用手撐起。形成習慣長期堅持對腰肌、韌帶和椎間盤等都是一種保護。

坐：牢記4個“九十度”

從養脊健身角度，成年人一般坐姿體位持續時間不要超過2小時，青少年坐姿體位不要超過1小時。

坐姿時首先要選好座椅高度要與膝蓋持平。標準坐姿是上身挺直，下頜微收，盡量將腰背緊貼座椅靠背，雙下肢自然并攏，兩腳和地面呈90度，膝關節呈90度，大腿與軀干呈90度，肘關節呈90度，這樣腰骶部肌肉基本上是放松的。

站：立得正 站如松

站如松是個比喻，簡單說就是頭要正，頸要直，口要閉，下頜微收，挺胸收腹，兩腿直立，兩眼平視前方。這種姿態可以使身體的重心位于腰椎及椎間盤后部，使骨盆微微前傾，全身的重量會均勻地通過骶骨、胯骨傳到雙腿和雙腳上。

走：擺開臂 行如風

正確的走姿是表情自然，雙目平視，頭微昂，口微閉，頸應直，挺胸收腹，兩臂前后自然擺動，身體微向前傾，兩腿交替向前，腳尖指向正前方，先腳跟后腳尖著地，利用腳弓的杠桿作用推動身體前移，步幅70cm左右為好，步數一般每分鐘100-120步之間為好。

吃喝拉撒睡 養個好習慣

吃：平衡膳食 營養骨骼

脊柱耗養量很高，卻無大動脈供應營養。多年醫學研究認為：脊柱疾病發生的根本原因在于脊柱缺乏營養。吃好三頓飯是營養學的一條重要原則，除了堅持“早要少而好、中要多而飽、晚要早而少”的原則外，還要注意平衡膳食結構，具體生活中做到飲食盡量雜一些，種類盡量多一些，堅持“兩低”即低脂、低熱量；“三高”即高植物蛋白、高維生素、高纖維素；“四少”即少油、少鹽、少糖、少辛辣。

從養脊健身角度還應適當增加營養骨骼的食物。如堅持每天一袋牛奶，多吃一些富含鈣質的豆制品、蝦皮等。適量多吃一些維生素D、維生素A含量豐富的食品，如蛋黃、動物肝臟、水果及黃、紅色蔬菜等，多曬曬太陽。

喝：科學喝水 改善循環

若沒有水，人體的一切代謝活動就無法進行。堅持每天科學喝水，不僅可以保持血流通暢，改善內臟各器官的血液循環，從而滋養骨骼。一般來說，人每天需要喝水1500毫升左右，準確一些是每公斤體重每天補水20-30毫升為好遙。

從中醫養生角度來說，每天卯時（5：00-7：00）和申時（15：00-17：00），分別是大腸經和膀胱經當令，在這兩個時間段多喝一些水，有利于二便排泄和排毒。21：00-23：00是亥時三焦經當令，屬睡前準備和入睡時間，在睡前一小時或半小時內慢喝幾口水，不要多喝，有利于新陳代謝，也可防止晚間身體缺水。

拉、撒：注意姿勢 形成習慣

卯時（5：00-7：00）大腸經當令，是大小便的最佳時間。習慣是慢慢養成的，在沒有形成之前需要加強意念控制。比如早上便意不明顯，則需要醞釀便意，稍有便意便可坐坐馬桶，一般不要超過15分鐘，漸漸就會形成生理條件反射。

從養脊健身角度來說，排便姿勢也很重要。正確的姿勢應該是挺直腰背，咬緊牙關，憋口氣，頭部稍微后傾；雙手置于膝蓋，雙腳平放，心無雜念。高血壓和心腦血管疾病患者排便時不可憋氣用力過猛。

睡：安好“心” 睡好覺

睡眠是最好的保健藥，前面我們也說了，臥姿是脊柱最放松的姿態，每天最好保證8小時臥姿。所以雖然現代人很難做到日出而作日入而息，但仍需建立合理的作息安排。

失眠大多與煩心事有關，所以要想睡眠好，就要放下煩心事，晚間不要做過分費腦的活動，慢飲一杯牛奶，閉目養養神，防止大腦進入興奮狀態。此外晚餐不可過飽，還可以泡泡腳、散散步，選好床墊、睡衣，都可有助睡眠。

本能“動起來” 養個好體魄

生命在于運動，人是“動物”自然要動起來。人體自有“大藥”，運動就是“藥引子”，從養脊角度學會運動方法，自然事半功倍。

脊柱“中正度”鍛煉法：金雞獨立

方法：選平坦地面，放一塊棉墊或地毯，赤足或著襪正直站立，兩臂自然下垂，或對掌自然上舉，微閉雙眼，任意抬起一腳沿腳踝小腿上移至膝蓋處，保持單腿站立，時間不限，站立時間越長證明身體平衡能力越強，脊柱中正度越好。

脊柱“生理曲度”鍛煉法：返祖爬行

方法：在家里地毯上或公園草坪上，戴上手套穿上厚襪子或軟底鞋返祖爬行，只要堅持，不僅會爬得越來越靈活，還會產生意想不到的養脊健身效果。

頸椎保健法：對抗頂牛

方法：坐站皆可，先用右手掌頂住頭部右側，用力向左推，同時頭部朝右用力，保持5秒鐘左右，換另一側重復動作。

胸椎保健法：背手后仰

方法：站直或坐正，兩腳分開比肩略寬，兩手背在身后，手指交叉相扣，抬頭挺胸，身體緩慢后仰，同時手臂一點點向上抬起，至不能上抬為止，保持5-8秒，然后放下手臂，再重復。

腰椎保健法：豎膝倒膝

方法：仰臥，豎起雙膝。小腿與大腿約呈直角，兩腿并攏，膝蓋并攏緩緩地左右傾倒，傾倒到一側時，膝蓋盡量貼近地面或床面，上身略做反向扭轉，略停3-5秒，再緩慢倒向另一側。每次左右各做滿100次為好。