淺析核心力量訓練在游泳訓練中的實踐

□武青（山東省游泳運動管理中心山東濟南250100）

淺析核心力量訓練在游泳訓練中的實踐

□武青（山東省游泳運動管理中心山東濟南250100）

隨著國家游泳水平的不斷提升和訓練方式的多種多樣，核心力量訓練成為了當前各個游泳訓練隊最為關注的問題。特別是結合部分水域特殊的情況分析，可以將核心力量訓練的重要意義展現出來。核心力量訓練并不是漫無目的的開展，而是與游泳運動員的特定項目相連接，從而提升訓練的效果，實現游泳水平的提升。游泳包含著多種項目，因此各個項目之間的差異明顯，所以在進行核心力量訓練的時候，應該結合具體項目的具體情況來確定相應的訓練方案，從而保證每一個項目的成績都能有效提高。本文將著重分析核心力量訓練在游泳訓練中的實踐過程，明確當前對核心力量的基本定義，結合游泳實踐中存在的問題展開討論，為更好的實現核心力量的訓練效果提出合理化建議。

核心力量訓練過程游泳項目實踐價值

游泳屬于競技類的體育項目，在比賽的過程中常常需要選手們爭分奪秒，因此結果十分殘酷，可能就因為0.1秒的差距讓部分選手與冠軍失之交臂，所以在游泳項目的訓練中應該針對細節來加強嚴格訓練，讓自己可以在訓練的過程中全面提升自己的游泳技能。核心力量的訓練常常被應用于游泳項目的強化訓練中，在普遍應用之前，游泳項目的訓練重點是對人的四肢進行適當強化，但是卻忽視了對于人體軀干部分的訓練過程。當前，核心力量的訓練對于游泳練習具有積極作用，因此在國家受到了廣泛認可，大部分教練員開始將核心力量的訓練放置到游泳項目的實踐活動中，取得了顯著的效果。游泳項目包含著眾多的種類，因此各個項目之間的側重點有所區別，部分教練員在進行游泳項目的訓練時，往往會忽視這一重點內容，導致所有的游泳項目訓練過程基本相同。由此看出，想要獲得全面的游泳訓練效果，應該積極提升游泳訓練的水平，根據實際的訓練情況制作出核心力量的實踐方案。

1、核心力量訓練在游泳訓練中的基本概述

身體的核心區域范圍之中，神經是支配并調動相關肌群與韌帶收縮過程中所產生的具體力量，這種具體力量被稱為核心力量，核心力量在進行訓練的時候可以保證身體運動更加平衡，讓人對自己的肢體有更加靈活的掌控與調節，核心力量的訓練不能急于求成，而是重視循序漸進，經過大量累積的規律訓練之后，使身體的受力點與發力點發生相應的變化，在競技類運動過程中，這種力量的訓練能夠穩步提升運動水平。

在游泳運動中，四肢的協調運用十分關鍵，核心力量的訓練能夠幫助運動員更好的進行身體控制，從而有效的促使發力方式更加成熟，另外，核心力量也能幫助運動員更快的適應水下復雜多變的環境，保證運動員能夠在水中合理科學的應用核心力量。根據相關的調查顯示，核心力量的訓練對提高運動員的運動水平具有積極作用。核心力量可以進行針對性訓練，例如游泳運動員的游泳姿勢，經過反復有效的核心力量訓練，確保了姿勢的標準化與流暢性，方便運動員更加熟練仔細的控制并支配四肢活動，從而提高相應的游泳水平。

2、核心力量訓練在游泳訓練中的實踐價值

游泳就是一項水中開展的運動項目，其與陸地運動相比存在著極大差別。運動員在水中面臨的壓力更大，所以想要維持身體的平衡就需要鍛煉核心力量。核心力量在游泳項目的訓練中具有實踐價值，主要體現在保持運動員良好身體姿態與維持平衡等方面，同時對提高相應的游泳水平具有積極作用。

2.1、技術支持

游泳項目具有特殊魅力，其作為水下運動的重要代表，擁有自身的特點。其特點主要是從運動員自身躍出出發臺之后，就讓身體處于一種無固定支撐和極不穩定的狀態之下，給運動員在水中的姿勢提出了更高要求，既要求他們在水中變換不同的姿勢來維持身體的平衡，又必須體現出精湛的游泳技巧，因此核心力量的訓練可以幫助運動員們雙項能力的提升。

2.2、樞紐作用

人在參與具體運動的過程中，身體中的多個肌肉群和相應的關節部位都需要在同一時間共同活躍起來，經過相關的運動學表明，人體中不同肌肉收縮的情況和關節部位通過有機整合，能夠形成良好的復合力學規律運動鏈，這樣能夠確保運動員更好的發力，從而有效的促使訓練效果的達成。在進行游泳項目的訓練中，最常提到的話題就是協調運動員的四肢運動，主要的技術要點如下肢大腿技術和上肢劃水技術等。不過，在傳統的游泳項目訓練中，過于重視四肢技術要點的訓練卻忽視了身體軀干在游泳過程中的重要性。當運動員們進行游泳項目訓練時，如果想要對四肢進行發力，可能會將所有的能量都集中在軀干上然后傳至身體各部位，從而下肢乏力會隨著軀干腰髖肌群的作用，通過閉合動力鏈的形式完成相應的發力。在此過程中軀干起到了良好的樞紐作用，也成為核心力量發揮的重要源泉。

2.3、協調能力

在進行游泳項目訓練的時候，運動員們必須具備良好的身體協調性，從而在發力過程中運用協調性的作用實現水中技術動作的完成，并通過優良技術的展示來獲取高速度及低耗能的游泳成績。在協調能力的培養中，需要對運動員進行水外練習，例如球類訓練及墊上練習等方式；除此之外，也可以通過訓練來提高運動員在水中的控制力，例如適當的滾動練習等。通過對核心力量的訓練，運動員們的軀干獲得了更加穩定的支撐，同時保證了四肢在運動的過程中能夠更好的發揮技術動作。

3、核心力量訓練在游泳訓練中的實踐過程

目前，大多數游泳項目的教練員也開始重視核心力量訓練的意義，開始在核心力量訓練的過程中更加重視游泳訓練的價值。通常情況下分析，不同等級的運動動員需要采用分層訓練的方式，有針對性的對運動員進行核心力量的訓練，從而提升運動員的成績，避免出現運動員在訓練過程中出現損傷情況，因此核心力量訓練在游泳訓練中的實踐應該從多個方面進行綜合分析，保證體現出良好的實踐價值。

3.1、綜合考慮運動員的身體差異

在核心力量訓練的過程中，每一位運動員的身體素質各不相同，其中存在的主要差異是教練員具有針對性的訓練依據。在具體規劃訓練方案的制定中，應該充分考慮各位運動員的身體差異，通過不同情況的分析訓練方案的可行性與否，有效的作出相關調整，根據實際的情況及訓練方案對運動員進行適當指導，保證可以更好的提升運動員的運動水平。在制定相關的運動方案時，應該正確考慮運動員之間存在的差異，并且合理的控制運動范圍，不能讓運動強度過大影響到運動員的正常發揮。另外，在訓練方案進行調整時，循序漸進是最基本的措施，應該逐步進行修改，充分考慮運動員的身體素質來適當整合。

游泳運動員的訓練過程包含著兩方面重要內容，地面與水中的訓練過程。通過對訓練地點的選擇合理制定核心力量訓練的方案，保證運動員在水中的受力點及發力點都可以得到穩固提升，確保運動員在水中參與訓練時，能夠將身體的協調性與自控力充分發揮出來。分析不同運動員的個體差異，核心力量的訓練過程側重點不一，每一位運動員都需要接受具有針對性的核心力量訓練，從而在最大程度上滿足運動員的實際訓練需要。

3.2、充分了解運動員的泳姿差異

在核心力量訓練的過程中，泳姿差異明顯是根據不同的運動員而決定的，加之泳姿種類本身就具有繁雜性，所以應該充分考慮泳姿的差異特征，在實際訓練的過程中，針對不同的泳姿來確定相應的訓練方案。核心力量訓練的過程可以將泳姿劃分為不同的種類，其一是自由泳及仰泳，其二是蛙泳及蝶泳。這種分類方式存在著兩種不同的訓練方法。蛙泳和蝶泳屬于同一類泳姿，因此隊運動員的基本要求相同，需要運動員們四肢并用，教練員在訓練四肢的發力時，可以保證核心力量在運動中能夠符合運動員的基本動作變化，從而有效的改變相應形態，特別應該關注的是“動態力量”的訓練。與之相反的是自由泳和仰泳，這種類型的泳姿比較關注“靜態力量”的訓練，讓運動員們可以確保身體維持平衡及穩定，充分發揮出身體的內在力量。核心力量訓練并應用的實踐活動，不可以一味的追求動態力量與靜態力量，主張“動靜結合”是關鍵。需要采用合理科學的方式將“靜態力量”與“動態力量”穿插在一起進行訓練，這樣可以保證運動員有效的避免肌肉損傷，讓核心力量訓練的效果達到最佳，從而使運動員的技術水平得到進一步提升。

3.3、慎重分析訓練時間的合理性

在游泳運動員的訓練時間安排中，應該充分考慮時間的合理性，如果訓練的時間過長或過短，都無法達到最理想的訓練效果。所以需要充分考慮勞逸結合，為提升高強度的訓練而盲目安排訓練時間，所獲取的效果適得其反，不但沒有讓運動員提高技術水平，反而造成了肌肉損傷。由此分析，在核心力量訓練的過程中，不能盲目求勝，應該重視潛移默化的作用，通過合理科學的安排訓練強度，實現勞逸結合的最佳效果。不同運動員擁有不同的身體素質，這是除考慮訓練時間之外的另一關鍵要素，所以教練員應該充分考慮學員的肌肉強度，將身體放置第一位，在保證身體健康的同時訓練并提升自己的游泳技術。

大多數情況下，在訓練開始之前，運動員需要做足充分的熱身運動，以此來保證在正式訓練的時候，避免對肌肉造成不必要的傷害。當熱身運動結束之后，不能接著開始高強度訓練，還應該設置1 5分鐘左右的穩定性力量訓練，最重要的目的就是保證運動員在實際進行肌肉練習時處于穩定狀態，特別是進入到水中之后，姿勢和動作不會發生變形現象。在進行核心力量訓練之前，延長運動員的熱身時間和穩定性訓練時間，能夠保證運動員在地面運動和水中練習時的穩定性。

4、結語

游泳類項目競爭日益激烈，如果分秒不爭將難以獲取理想的成績，所以注重核心力量的訓練十分關鍵。在運動過程中想要提升技術水平，需要教練員充分了解并分析各個運動員的實際情況，如個體差異、泳姿差異等多方面因素，結合實際訓練情況來合理安排訓練的方案計劃，及時發現訓練過程中存在的問題，采取行之有效的解決措施，及時調整訓練方案，熟練地歸納總結過程細節，確保將訓練的經驗精益求精，不斷優化改進訓練策略，實現最優質的訓練效果，讓運動員充分發揮出自己的價值，努力提升自己的技術水平，更好的投入到游泳項目訓練中。

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