大學生體能訓練計劃的設計探析

杜雨++楊威++孫培全

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）02-000-01

摘 要 體能訓練計劃是實現大學生訓練目標和訓練過程的規劃，本文通過對大學生體能訓練計劃的作用、類型分析，探討大學生體能訓練計劃的設計策略。

關鍵詞 大學生 體能 訓練計劃

一、大學生體能訓練計劃的作用

大學生體能訓練的直接目的就是為了提高身體素質，進而提高其基本運動能力，科學、合理的體能訓練對身體形態、身體機能、運動素質的發展及預防疾病起著重要的作用。目前，高校大學生中仍有不少人不能積極參加體能訓練，而在參與體能訓練的人群中也存在著體能訓練不合理、不科學，甚至違反訓練規律、原則的問題，也因此而導致了健身效果差、體能素質提高不明顯，運動損傷漸增、放棄訓練等問題的發生。體能訓練計劃是實現大學生訓練目標和訓練過程的規劃，是體能訓練過程的前提設想和預先安排，對體能訓練實施具有重要的指導意義。

二、大學生體能訓練計劃的類型

大學生通常在校3年以上，可把其在校期間的整個訓練期看作一個系統，結合運動人體科學知識綜合分析，可把體能訓練分為總計劃、學年計劃、月計劃、周計劃、日計劃。

（一）體能訓練總計劃

體能訓練總計劃也稱體能訓練全程計劃，是對大學生在校期間的體能訓練的總規劃、總設計，是體能訓練目標實現的預定方案，是學年計劃、月計劃、周計劃、日計劃制定的依據和總體部署，通常包含大學生體能訓練總培養目標、大學階段體能訓練的內容、方式等等。

（二）體能訓練學年計劃

高校體能訓練與其它學科教學安排相同，通常以年度作為院校教育過程的基本時間單位。學年訓練計劃，是對一年體能訓練的目標、內容、形式等方面進行整體設計，是學年體能訓練的綱領性規劃，對完成體能訓練的總計劃及實現年度訓練目標具有重要的意義。

（三）體能訓練月計劃

體能訓練月計劃是根據學生本月訓練的目標、內容、任務而進行設計的訓練方案和規劃，在訓練目標、內容等要明確，如柔韌、速度、耐力、力量等素質提高到多大程度或水平，減肥要達到什么效果等等。

（四）體能訓練周計劃

體能訓練周計劃是學生每周訓練安排的方案。周訓練計劃在制定上，應以訓練內容為核心采取多種形式合理安排，確保各項素質得到有效鍛煉。

（五）體能訓練日計劃

體能訓練日計劃是上述所有訓練計劃得以實現的基礎和前提，日計劃分主要包括訓練目標、訓練方法、訓練負荷、訓練間歇等方面，日計劃盡量考慮年齡、性別及身體機能狀態，使得訓練計劃更具有普適性。

三、大學生體能訓練計劃設計策略

訓練計劃的設計主要包括訓練目標、訓練方式、負荷安排、注意問題四個方面。

（一）訓練目標

訓練目標是通過系統的體能訓練使身體形態、機能、運動成績及心理素質達到某一預定水平。體能訓練總計劃的目標要體現遠期目標，通常可設定4-6個目標，以體現人才培養的總目標；學年訓練計劃通常設定3-5個目標，要注意不同目標間的聯系和順序安排，保證相當比例的學員能夠達標；月訓練計劃要體現近期目標，應考慮訓練的可行性及對遠期目標實現的可能；周訓練計劃的目標與當月的體能訓練計劃目標一致，可根據一周內不同類型的訓練設計分目標，如力量訓練，第一次訓練可安排股四頭肌，第二次可安排胸大肌、第三次可安排腰腹肌。日訓練計劃要體現具體目標，例如當日力量訓練的目標肌肉為股四頭肌等等。

（二）訓練方式

訓練方式指在訓練過程中，為提高體能素質運用的方法、手段、途徑。體能訓練總計劃在訓練方式上重點對本專業學生體能訓練的運動方法體系、手段體系、途徑等進行整體性設計。學年計劃在訓練方式上通常根據對應的訓練目標大致選擇訓練方法、手段和途徑，但之前應根據學生的FMS測試水平為依據；月計劃在健身方式的選取上要根據月訓練目標及大學生的興趣、特長和訓練條件、環境等確定并及時進行調整；周計劃在訓練形式選擇上應多種多樣，避免單一，通過變換具體的訓練方法，一方面能更好地達到健身訓練效果，另一方面也能極大地提高學生的訓練興趣；日訓練計劃中要對整個訓練所涉及的所有的訓練方法、訓練手段、訓練途徑進行詳細的構思，與當日訓練負荷要協調一致。

（三）負荷安排

體能訓練總計劃在負荷安排方面，要呈現出遞增的發展趨勢，并進行宏觀的設計，以確保學生在身心等方面得到有效提升；學年計劃中，訓練負荷不必過于細致、精確，能夠基本確定訓練頻率尚可，訓練頻率的設計要根據學生的體質情況來決定，通常每周鍛煉3次以上效果較理想；月訓練計劃中要體現運動強度的遞增態勢，運動強度的設計是難點，選擇適宜的訓練計劃是學生體能素質提升的保障及訓練安全的重要前提。因此，應運用科學的方法來確定運動強度；周訓練計劃中對除了有明確的負荷強度、負荷量外，還應當包括訓練的總時間，通常每周累計訓練時間應在9-10小時左右，時間過短效果差，時間過長容易疲勞累積，甚至造成訓練傷；日訓練計劃的訓練負荷制定要針對該日的訓練目標進行訓練量、強度等方面的精細化設計，確保訓練負荷與準備部分、基本部分和結束部分的生理變化相適應。

（四）注意問題

一是合理安排各項基礎體能素質的均衡發展。在訓練計劃上要針對力量、速度、耐力、柔韌、靈敏素質在內容比例、時間分配等方面科學、合理設計，確保體能水平持續提升。二是圍繞項目技術進行專項體能計劃設計，突出專項體能服務專項技術的重要作用。三是訓練計劃要符合“初始負荷—不適應—適應—增加負荷—不適應—適應……”的規律，在訓練初期、強化訓練期、鞏固提高期各階段要注重強調運動量向強調運動強度的逐步轉移，確保減少運動損傷的出現。