從生理生化角度談馬拉松運動員過度訓練的預防與恢復

張瑩瑩

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）02-000-01

摘 要 本文根據馬拉松的項目特點以及人體生理生化特點對馬拉松運動員出現過度訓練的原因進行了分析與闡述，并提出了從生理學、心理學、營養學和訓練學的角度上預防和恢復過度訓練的方法，希望能為馬拉松運動員的運動訓練與相關的科研工作提供借鑒。

關鍵詞 生理化角度 馬拉松 運動員 過度訓練 預防 恢復

一、過度訓練的概念與可能機制

（一）過度訓練的概念

過度訓練會對運動員造成疾病，主要是由訓練的總量、頻率和強度三個方面的因素引起的。過度訓練會對運動員的生理和心理造成許多不良后果，生理上出現食欲不振、嘔吐、惡心、失眠等癥狀，心理上出現壓力過大、興奮過度、焦慮不安以及對訓練的畏懼等狀況，嚴重時可能造成運動員運動生涯的提前結束。如果馬拉松訓練過程中，運動員的訓練總量過多、訓練頻率過高、訓練強度過大，再加上身心無法得到充分的休息和恢復，就可能產生不適狀況，久而久之，就會形成過度訓練。

（二）導致過度訓練的可能機制

1.糖原消耗不足。馬拉松運動項目是一項高強度的運動，運動員在運動的過程中會從碳水化合物中汲取運動所需要的能量，在高強度的訓練中，碳水化合物的的能量供給不能夠維持運動員進行動作保持的時候，這時候糖原就會進行再合成，當肌糖原被汲取完之后，運動員的能量就逐漸的下降，就會感到疲憊。

2.植物神經系統紊亂。經過長時間的高強度訓練運動員的神經系統與荷爾蒙系統不再能維持平衡，導致神經內分泌紊亂，會導致身體一系列的問題出現，比如運動時差綜合癥，這種綜合癥又分為交感神經類型與副交感神經類型。

二、馬拉松運動特點對過度訓練的影響

（一）馬拉松運動特點

馬拉松運動是距離特別長的長跑運動，需要在公路上進行42.195公里的長跑，持續時間通常大于2h。參加馬拉松運動的運動員需要具備在各種地形中的跑技與戰術，對呼吸的節奏善于控制和穩定，并能夠通過最合適的跑步技術節省體能，以此達到對長時間運動的適應。所以馬拉松運動員的日訓練量非常大，訓練的時間也很長。馬拉松項目的本身特別容易引起運動員疲勞，如果運動員在訓練后忽略了放松與拉伸等部分環節，也沒有積極進行生理與生化的檢測，運動員就非常容易發生過度訓練的情況。

（二）生理與生化特點

馬拉松運動是強度較大的一項活動，在運動員運動的過程中，神經活動的分化能力較高身體機能的均衡性也較高，運動員的身體逐漸趨向生理與生化，并主要依靠I型和Ⅱa型肌纖維進行工作。

三、馬拉松運動員過度訓練的恢復

（一）生理學恢復法

在運動員進行高強度的運動后，運動員要對肌肉進行反向牽拉，尤其是容易產生疲勞的頸部肌肉、腹肌、腰、小腿三頭和股四頭肌等，隊員之間互相進行牽拉和靜力性伸展，緩解即刻性的肌肉酸痛，及時消除肌肉疲勞。另一方面，由于睡眠是人身心休息放松和恢復的最好方法，所以在馬拉松的訓練過程中，每天必須保證8-9h高質量的睡眠，這樣運動員才能維持較好的身體素質，保證較好的訓練效果。

（二）心理學恢復法

運動員在進行比賽和訓練時，在心理上會造成一定的影響，所以在進行完比賽和訓練后要通過一些方法和手段對運動員做一些心理上的恢復，比如運動員為了消除緊張和疲勞的心理可以采用自我心理調節法，當在運動員遇到人際交往的矛盾困惑或者心理障礙時，可以運用心理咨詢法來消除心理的困惑，還有就是可以通過聽一些輕音樂來緩解心理的緊張情緒，這叫做音樂恢復法。

（三）營養學恢復法

馬拉松運動員在運動時會消耗大量能量，如果運動后不能及時補充能量，運動員就會發生機能下降的情況，甚至出現因營養缺乏而引發的各種運動性疾病。因此，運動員機體恢復最常用也是最重要的方法就是營養學恢復法，運動員必須要形成良好的飲食習慣，在良好的習慣中保證高糖、中蛋白質和低脂肪等合理膳食結構，維生素、礦物質、無機鹽等進行適量攝取。運動員在日常生活中多吃一些富含維生素與礦物質的新鮮蔬菜和水果，能夠有效緩解運動過程中產生的乳酸，降低體內的氧自由基含量，并能對人體的生理機能進行有效調節，加速新陳代謝，從而改善血液循環情況，減少組織耗氧量，補充肌肉營養。

（四）訓練學恢復法

在高強度的訓練結束后，可以再進行一些低等強度或中等強度的訓練進行減量訓練，還可以在內容上進行多項練習的循環訓練，由于每種練習活動對肌肉群的要求不同，當進行一種運動活動的肌群與下一種運動活動的肌群不同時，前一種運動的肌群就得到了放松和休息，這樣既使訓練得到了連續，同時又實現了休息和恢復。

四、小結

在馬拉松運動的訓練過程中，制定科學的訓練計劃、加強醫務方面的監督才能有效防止運動員過度疲勞，從而避免運動員的過度訓練。定期對運動員生理與生化指標進行監測，密切注意運動員的心理狀況，對過度疲勞或狀態不佳的運動員進行及時的調整，在馬拉松訓練過程和結束，對運動員的身體和心理進行有效的休息和恢復，就能預防運動員過度訓練。

★基金項目：課題：天津師范大學青年教師基金資助（52WU1513）。

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