一家“三醫(yī)”，吃飯“三戰(zhàn)”

蔣放

偶爾放縱和天天隨心所欲，你選擇哪一種？請記住：有健康的身體才能享受更多美味。

在外人看來，我們一家生活和諧，特別是吃飯問題，應(yīng)該達(dá)成高度共識的。因?yàn)槲沂菭I養(yǎng)科醫(yī)生，先生是消化科醫(yī)生，我媽曾是藥師，所以吃什么、怎么吃、有沒有副作用三大問題皆有專人把關(guān)。實(shí)際上卻不是如此。

我是一名彈性素食主義者，愛素食，也不拒絕葷菜；先生與我相反，希望日日有肉；我媽葷素皆可，只要味道好。作為一名營養(yǎng)師，我主張日常飲食先考慮營養(yǎng)，后兼顧口味，卻遭到其他成員反對，理由是吃啥都香才能攝入全面營養(yǎng)。所以，在我家因吃飯引發(fā)的“家庭內(nèi)戰(zhàn)”從來沒有停止過，我們進(jìn)行過“迂回戰(zhàn)”“心理戰(zhàn)”“攻堅(jiān)戰(zhàn)”，最多的是“拉鋸戰(zhàn)”。

第一戰(zhàn)：改良白米粥

我的家人吃早餐有一習(xí)慣，菜面、水餃、雞蛋餅可以“輪番上陣”，天天不同，唯有粥是必須每天有。早晨喝粥頗有道理，經(jīng)過一夜的睡眠，人體需要補(bǔ)充失去的水分，而粥是由米和6倍左右的水構(gòu)成，恰好可以起到補(bǔ)水作用。不過，喝粥更重要的是為身體提供能量和營養(yǎng)，尤其是雜糧粥，其維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等含量均比白米粥高3倍多，膳食纖維含量也多，還含有類黃酮、花青素、類胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)，所以我首選雜糧粥作為家庭早餐粥。

做出選擇后，我買回紅豆、蓮子、薏仁米、小米，加大米熬成粥，配雞蛋、菜包和牛奶。營養(yǎng)不錯(cuò)，我心中小小得意。然而，先生只吃了兩勺雜糧粥，就皺眉稱“不好吃”。我解釋道：“雜糧粥有利于健康”，不料卻換來“咽不下，明天請做白粥”的答復(fù)，令我大受打擊。

既然先生不喜歡雜糧粥，我只好退一步。為了達(dá)到他喜歡的白米粥的感覺，我以大米為主（2/3），加少量薏仁米（顏色接近大米）、燕麥（口感好）、干豇豆（小而粉），這樣熬制出來的粥看起來像白米粥，口感也基本接近。果然，先生的態(tài)度有明顯改變，從原來“堅(jiān)決抵制”變?yōu)椤翱梢越邮堋保皇桥紶柼岢鱿牒劝酌字唷！俺鯌?zhàn)告捷”。

第二戰(zhàn)：“鹽”重問題

如果說“第一戰(zhàn)”是我和先生兩個(gè)人的“戰(zhàn)爭”，那么“第二戰(zhàn)”就是“母女戰(zhàn)”。本營養(yǎng)師孤軍奮戰(zhàn)，雖然越戰(zhàn)越勇，但至今未獲全勝，只能打“持久戰(zhàn)”了。

我主張的清淡飲食在我家并不受歡迎，口味與營養(yǎng)兼顧真不是一件容易的事。我媽總抱怨菜太淡，這位老藥師有一次很認(rèn)真地對我說：“我有缺鈉癥狀了，全身無力，估計(jì)是鹽吃得過少。”什么情況？我才見她中午繞小區(qū)轉(zhuǎn)了一圈啊，沒見有異常。

食鹽，化學(xué)名為氯化鈉。鈉是人體必需元素，有助于調(diào)節(jié)水分平衡和酸堿平衡，還能影響血壓和神經(jīng)肌肉的興奮性。離開鈉，心臟將無法跳動。所以，鹽缺不得。中國營養(yǎng)學(xué)會最新推出的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議成人每日應(yīng)攝入鈉1500毫克。按400毫克鈉等于1克鹽換算，1500毫克鈉相當(dāng)于4克不到的鹽。世界衛(wèi)生組織建議成人每日用鹽量為5克。而我們每日實(shí)際攝入多少鹽呢？據(jù)相關(guān)部門統(tǒng)計(jì)，我國居民人均食鹽量為10克左右。按照一般烹調(diào)咸度，炒菜的含鹽量為2%～3.5%，湯含鹽量1.2%～2%。如果一餐吃菜300克，按平均含鹽量2%計(jì)算，就等于攝入6克（300×2%=6）鹽。一餐吃進(jìn)6克鹽，“鹽”重超標(biāo)！

吃鹽過多會導(dǎo)致高血壓，會增加腎臟負(fù)擔(dān)，還會增加鈣流失，增加發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)……鹽吃得多，是長期生活習(xí)慣所致。為了把我家只多不少的實(shí)際吃鹽量降下來，我開始采用不同方式來減鹽：1.借味：借蔬菜本身的風(fēng)味，如胡椒、大蒜、蔥、姜、洋蔥、番茄、青椒、香菇等食物之味提升菜的口感；2.以酸代咸，用醋、檸檬汁等調(diào)味汁來替代一部分鹽和醬油；3.換烹飪方法，采用蒸、烤、煮等方式減少用鹽量，還可享受食物天然的味道；4.用低鈉鹽：低鈉鹽含70%氯化鈉、30%氯化鉀，可以在幾乎不影響咸味的同時(shí)，輕松把鹽量降低三分之一。

現(xiàn)在我媽雖然天天抱怨菜淡，有時(shí)還要求加半塊豆腐乳，但她不得不接受少鹽飲食，因?yàn)樗难獕涸跍p鹽后趨于平穩(wěn)。

第三戰(zhàn)：“肉”搏

紅燒肉是我先生離不開的“情人”，我也一直擔(dān)心他因?yàn)檫^分放縱吃肉而影響健康。消化科醫(yī)生與營養(yǎng)師的“肉”搏戰(zhàn)就此拉開。

從營養(yǎng)學(xué)角度來說，肉類的蛋白質(zhì)含量豐富，一般為10%～20%，而且它的必需氨基酸種類全、數(shù)量多，比例恰當(dāng)，接近于人體的蛋白質(zhì)，我們稱其為優(yōu)質(zhì)蛋白。眾所周知，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，無論是肌肉力量、免疫力，還是皮膚、毛發(fā)、指甲的健康狀態(tài)，都與蛋白質(zhì)息息相關(guān)。不僅如此，肉類還富含B族維生素，以及容易被人體吸收的鐵、鋅等微量元素。所以，肉可以有，也必須有。

肉有營養(yǎng)又好吃，根據(jù)“中國居民膳食寶塔”推薦，成人每日肉類攝入量應(yīng)為50～75克，所以我為家庭成員制定了2套吃肉方案：1.天天有肉，但不能超過75克（約4小塊紅燒肉）；2.隔天吃肉，每次可以吃150克（很滿足）。最終我決定每周一、三、五吃魚、蝦、雞等，每周二、四、六吃紅肉。有肉的日子我先生自然滿意，可每到周一、三、五就問題不斷，如吃雞嫌塞牙，吃魚覺不爽，吃蝦抱怨不夠“葷”……

紅燒肉油多、糖多，我一直想改良它。經(jīng)過我不斷摸索，終有小小成效：1.用排骨替換五花肉，既減少脂肪攝入量，又有“加量感”，因?yàn)?50克排骨只有約125克肉；2.改油煸為水煎；3.糖減半，醋加量。雖然改良紅燒肉的魅力有所減少，但先生還算可以接受，只是又提出新意見：“我們臨床醫(yī)生既要用腦又需體力，營養(yǎng)一定要跟上的。”“我知道，可你缺營養(yǎng)嗎？”他振振有詞地說：“缺蛋白質(zhì)！”好，我來算算沒有肉的一餐究竟缺不缺蛋白質(zhì)：1條250克的魚約含17克蛋白質(zhì)，1塊豆腐干（100克）約含13克蛋白質(zhì)，合計(jì)一餐約有30克蛋白質(zhì)，而150克豬肉只有約22克蛋白質(zhì)。瞧，蛋白質(zhì)不僅沒少還增加了，還額外增加300毫克鈣，是全天鈣所需量的1/3，另外還減少了30克脂肪。

不過，道理常敵不過誘惑，知行合一需要過程。如今，我先生不拒絕美味，也不放縱口味，我已經(jīng)覺得很好。親愛的讀者，偶爾放縱和天天隨心所欲，你選擇哪一種？請記住：有健康的身體才能享受更多美味。

戰(zhàn)果分享

“飲食戰(zhàn)斗”使我家三位成員都取得進(jìn)步：營養(yǎng)師改變做飯策略——要營養(yǎng)，也兼顧口味；其他成員感受合理飲食帶來的健康，血壓控制平穩(wěn)（先生和媽媽均是高血壓患者），血糖正常……飲食如同造房子的原料，合理飲食可以提供“高標(biāo)號”的混凝土，為建造工程提供優(yōu)質(zhì)基礎(chǔ)，我們?nèi)艺谂Υ蛟熘小?/p>

現(xiàn)在，我們?nèi)颐咳嗣刻斐?2種以上食物，包括：①主食（谷、薯、雜豆）類3～5種；②蔬菜、菌藻和水果4～6種；③魚、蛋、禽肉、畜肉3～5種；④奶、大豆、堅(jiān)果類2～3種。