吃素有哪些好處和弊端？

趙寒+源泉

3月20日是國際素食日，這個節日始于1985 年，由總部設在美國華盛頓的公益性組織“農場動物改革運動”發起，目的是拯救動物、保護環境和改善人體的健康狀況。隨著社會文明的進步和物質生活的豐富，素食主義蔚然成風。據某獨立的國際組織統計：中國的素食人口已經超過5000萬人；印度是世界上素食人口最多的國家，有40%左右的人口、即近4億人吃素。

越來越多的人認識到，經常攝入大魚大肉等油膩食物，會導致糖尿病、心腦血管疾病、肥胖、脂肪肝、高尿酸血癥等許多疾病。因此，許多人開始喜歡上了素食，有的老年人終年不吃肉。81歲的覃老就是素食主義者之一，他從退休開始就不吃肉了，已經堅持了20多年。有一天，他忽然摔倒了，造成股骨骨折，疼痛難忍，被立即送往醫院。醫生告訴他，他體內嚴重缺鈣，需要補鈣，應多吃一些含鈣量高的奶類、豆類食物。

那么，究竟該不該吃素？吃素有哪些益處和弊端呢？怎樣應對其中的弊端呢？筆者就此采訪了哈爾濱醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆雅更教授。

閆雅更是哈爾濱醫科大學附屬第一營養科主任，主任醫師，黑龍江省營養學會臨床營養專業委員會主任委員。對糖尿病、肥胖癥、高尿酸血癥、高脂血癥、慢性腎功不全、肝膽胰疾病、營養不良等內科系統疾病的營養治療，以及對術后患者、腫瘤患者等的營養支持積累了豐富的經驗。已發表專業論文30多篇，主編和參編出版專業論著6部，其中《糖尿病食譜》已經第二次印刷。科研成果曾經獲黑龍江省衛生廳科技成果三等獎，她還參與了衛生部研究課題等。她所在的哈醫大一院也是黑龍江省唯一獲得中國營養學會認定的“中國臨床營養示范單位”。

閆教授指出，吃素泛指不吃動物性食物。不吃肉，可以降低膽固醇攝入，可以不攝入過高的嘌呤，可以降低患慢性腎衰竭及腎結石的風險。但是，單純的素食也有其弊端，往往會使攝入食物的營養成分比例失調，導致機體出現健康問題。

閆教授指出，維持人體健康的七大營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維、水，每一種對機體都很重要，缺一不可。比如，優質蛋白質大都在動物性食物之中，長期素食會導致優質蛋白質攝入不足，機體長期缺乏蛋白質會使蛋白質、脂肪、碳水化合物比例失衡，易造成貧血、消瘦、消化不良、記憶力下降、免疫力功能障礙等等。

閆教授指出，人體必需的微量元素，如鋅、鈣、鐵、硒等主要來自動物性食物。鋅主要來源于肉類食物；飲食中80%的鈣來自奶類，80%的鐵來自肉類和蛋類。素食中鋅、鈣、鐵含量少，素食中還含有較多的草酸，會阻礙鋅、鈣和鐵等微量元素的吸收。因此，長期食素者容易發生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。素食者還容易發生維生素缺乏癥，引起一些疾病。如，缺乏維生素A易患夜盲癥和呼吸道感染；缺乏維生素D易患小兒佝僂和骨質疏松癥；缺乏維生素E會引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力下降；缺乏維生素K則易引起各種自發性出血。維生素B12是造血過程和神經系統所必需的，而它幾乎只存在于動物性食物中，素食者很容易發生維生素B12的缺乏，從而導致巨幼紅細胞貧血、抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經系統損害。錳元素缺乏會引起頭發變白、牙齒脫落、骨質疏松、提前衰老及心血管疾病的發生。錳元素缺乏不僅影響骨骼發育，還引起周身骨痛、乏力、駝背、骨折等等。而人體很難吸收植物性食物中所含的錳元素，只有肉類食物中所含的錳元素才容易被人體吸收。

目前，老年人、糖尿病患者、癌癥患者以及其他慢性消耗性疾病患者最容易出現飲食偏差，進入營養誤區。有的老年人到了晚年，一改過去的飲食習慣，開始吃素，希冀以此長壽；有的糖尿病患者聽說需要控制飲食，不僅不吃甜食，也不吃肉了；有的腫瘤患者聽說“紅肉致癌”，就堅決不吃肉了。這些人最容易出現各種營養不良問題。

那么，怎樣應對已經出現的問題呢？

閆教授指出，素食者平素多吃一些豆制品，用大豆蛋白替代豬肉是不錯的選擇。因為豆制品中含有豐富的植物蛋白，而且屬于優質蛋白，不含飽和脂肪。全素食者，要把不同食物互相混合搭配，來提高蛋白質的利用率，滿足機體所需營養，谷類和豆類是最佳的組合，可以嘗試吃紅豆飯、八寶粥、混面發糕等等。

補充維生素B12最好的辦法就是把菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜等深綠色蔬菜和黃豆搭配起來食用，因為黃豆含有豐富的維生素B12。也可采用蠔油佐餐，因為蠔油也可提供豐富的維生素B12。

一些拒絕喝奶的素食者，缺鈣情況比較普遍。完全素食者的鈣攝入量比雜食者低，骨骼缺乏鈣質，到中老年時容易患上骨質疏松癥，女性尤為突出。建議這些人多吃黃豆制品、發菜和芝麻等含鈣量比較高的食物。

很多素食者體內缺乏維生素D，維生素D是鈣質吸收的轉化劑，維生素D缺乏會導致鈣質吸收差，引起骨骼疏松、佝僂病、骨骼結構脆弱等病癥。而植物性食物中幾乎不含維生素D，為了彌補這個缺陷，全素食者應該多曬太陽，讓人體在陽光作用下自行合成維生素D，或者補充一些維生素D營養品，以免影響鈣質的吸收和骨骼的發育。如果是同意吃蛋奶的素食者，可以多吃雞蛋、多喝牛奶，以補充維生素D。