中年發福，體重管理很重要

過了40歲，臉慢慢變圓了，肚子也大了起來，晚上睡覺開始打呼嚕……無論男女，中年發福都是個大問題，體重管理便顯得特別重要。在我國，男性腰圍大于等于85厘米，女性腰圍大于等于80厘米就算中心型肥胖。這部分中年人一定要做好體重管理，具體做法如下：

第一，增加體力活動。中年人要避免久坐，平時應積極動起來，選擇快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感興趣的活動，堅持下去。可以從輕量運動開始，逐漸加量，最終達到一周三次，每次半小時左右的中等強度運動量。比如，快步走30～45分鐘可以消耗100～200大卡熱量。由于代謝減緩，中年人要適度增加力量訓練，增加肌肉比例，降低體脂率。平時工間可以練習下蹲、深蹲、側抬腿、側臥壓腿等動作。

第二，保證均衡飲食。與年輕時相比，每日應減少攝入300～500大卡熱量。主要方法是控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食，不吃零食，不喝甜飲料，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優質蛋白質，如魚肉、雞肉、蛋奶、豆制品等。平時多閱讀靠譜的健康報刊，懂得低熱量飲食的小技巧，比如不買高熱量的乳酸菌飲料，而喝原味酸奶；少吃烘焙食品，減少看不見的脂肪攝入；常吃魚肉，攝入健康脂肪等等。

第三，保證充足的睡眠。美國專家發現，每天只睡5小時的女性更愛“長肉”，發福幾率比每天睡7小時者高出1/3。此外，還要保持樂觀積極的心態，防止出現情緒性暴飲暴食。