小小健身球,健康運(yùn)于掌

◎文/榮華

健身球，亦稱手球、游球，是健身器械中最為簡易的體育用品，也是中國古代極為普及的民間健身術(shù)。健身球分大、中、小等幾種規(guī)格，有實(shí)心球和空心球兩種。實(shí)心球較重，鍛煉強(qiáng)度大；空心球內(nèi)裝有音板和子球，一晃動就會發(fā)出聲響。

健身球隨身攜帶使用方便，不拘任何形式和任何時(shí)間都可以練，加之器具小巧，動作簡單，不受氣候條件和場地的限制，也不會發(fā)生運(yùn)動損傷，因而一直以來特別受到中老年人的喜愛。

玩健身球老到的人常說：“托靠腕力，攥靠掌力，滾靠指力。”通過指掌運(yùn)動，健身球可以使手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活，促進(jìn)指、腕、肘等上肢肌肉的運(yùn)動，可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖、握力減退等癥狀。

健身球玩法多種多樣，下面介紹幾種健身球鍛煉方法，您不妨一試。只要每天堅(jiān)持練習(xí)，持之以恒，一定能收到意想不到的健身、防病及治病的效果。

單手托雙球摩擦旋轉(zhuǎn)

用單手托雙球于手掌心中，手指用力撥動球體，讓雙球在手掌心以順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動。要求：順時(shí)針轉(zhuǎn)動時(shí)，雙球經(jīng)拇指、小指依次到食指，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動時(shí)，雙球要經(jīng)過大拇指、食指、中指、無名指和小指。在旋轉(zhuǎn)時(shí)要手指緊貼球體，使雙球互相摩擦，而不要碰撞。次數(shù)和時(shí)間不限。

單手托雙球離心旋轉(zhuǎn)

在上述動作熟練后，逐步達(dá)到雙球互相離開旋轉(zhuǎn)。手指動作、旋轉(zhuǎn)方向均與摩擦旋轉(zhuǎn)相同，只是將手指伸開，用力撥弄雙球，使雙球在掌心中飛速旋轉(zhuǎn)，而不摩擦。其速度一般要求為順轉(zhuǎn)150-200次/分，逆轉(zhuǎn)130-180次/分。

雙手四球運(yùn)動

這是在單手運(yùn)動的基礎(chǔ)上，逐步鍛煉兩手同時(shí)做單手動作(每手雙球)，需充分發(fā)揮大腦的作用才能做到。此動作難度大，要求技術(shù)高，但效果要比單手運(yùn)動更好。

用鐵球按摩、揉搓、錘擊身體的不適部位。可減輕疼痛，也能鍛煉手力，對常患肩胛不適、腰酸腿痛的老人大有好處。

用單手或雙手虎口使勁握球，或用手掌心使勁握球。有酸熱的感覺，經(jīng)常這樣鍛煉對提高指力、腕力、握力、臂力均有幫助。

五指捏球

手指自然分開抓住一個(gè)球，各手指用力捏球，停頓一下后放松一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時(shí)待手指有酸脹感后再放松，這樣一捏一松，反復(fù)捏球6至10次。

虎口夾球

四指并攏，與拇指分開，把一個(gè)球夾在手的虎口中，有節(jié)奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時(shí)，手的虎口處應(yīng)有緊張感，反復(fù)夾球6至10次。

掌心握球

把一個(gè)球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然后用力握捏球片刻，再放松為一次。要求：用力握捏球片刻，待手部有酸脹感覺后，才能放松，反復(fù)握捏球8至12次。

五指轉(zhuǎn)球

把一個(gè)球握在手里，五指撥動球體旋轉(zhuǎn)，可先順時(shí)針、后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動。注意：運(yùn)球轉(zhuǎn)動時(shí)，開始時(shí)要慢一些，待熟練后可以逐漸提高轉(zhuǎn)動速度。次數(shù)和時(shí)間不限。

單手拋球

把球向上拋起，等球下落時(shí)接住，同時(shí)五指用力握緊球體，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8至10次為一組。拋球時(shí)要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法也可鍛煉空間感覺，提高反應(yīng)速度。

雙手搓球

雙手掌心相對，把球夾在掌心，進(jìn)行單一方向的搓球練習(xí)；還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時(shí)針搓、后逆時(shí)針搓，反之也可以。次數(shù)和時(shí)間不限。

雙球跳躍

把雙球托在手掌中，一球放在四指上，一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內(nèi)跳過另一球進(jìn)入手掌心；與此同時(shí)，手掌向前推動后球，使雙球上下滾動跳躍。要求：動作由慢到快，切勿著急。次數(shù)和時(shí)間不限。