中年運動有處方

◎許晶

中年運動有處方

◎許晶

中年人鍛煉時要注意身體發(fā)出的信號，感到疼痛時應(yīng)降低運動強度，減慢運動速度。在運動中發(fā)生急性損傷時，最好能夠中止運動一段時間，待完全康復(fù)并對錯誤動作進(jìn)行糾正之后再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉。如果各項癥狀未能得到緩解，應(yīng)立即到醫(yī)院運動康復(fù)科、外科或骨科尋求醫(yī)生的幫助，以免使傷勢進(jìn)一步加重。

1、熱身運動必不可少

尚未運動開的肌肉很容易受損傷，因為它還沒有做好充分的準(zhǔn)備來承受突然性的動作。熱身運動不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性，還可使關(guān)節(jié)變得靈活。中年人的骨骼、肌肉的適應(yīng)性都“今不如昔”，如果沒有經(jīng)過“預(yù)熱期”驟然大量運動，會產(chǎn)生許多對身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基，造成血漿中鋅與鐵的丟失，使體內(nèi)無機鹽失去平衡。

2、鍛煉內(nèi)容要因人而異

中年人一般應(yīng)該根據(jù)自身的需要（目的和興趣）及客觀條件來選擇項目，如步行、散步、跑步、騎自行車、游泳、上下樓梯、廣播操、健身舞蹈、太極拳(劍)、小球類、郊外遠(yuǎn)足和登山等。在選擇鍛煉內(nèi)容時要盡量選擇活動時參與肌肉群較多的項目，這樣對心肺功能的鍛煉效果才會好。例如，所選擇的動作如果以下肢運動為主的話(跑步、跳繩等)，還要兼之一些上肢和軀干的運動，尤其是人到中年以后，不要忽視腹部肌肉群的鍛煉，腹部鍛煉可以預(yù)防疝氣和肥胖。

3、運動強度要適中

人到中年，機體器官都不同程度地開始走下坡路，此時若急于求成，在一些健身器材上拼命運動或是進(jìn)行一些高強度的運動，不僅達(dá)不到健身的效果，還會使心、肺、腦等器官的供血、供氧在短時間內(nèi)減少，心跳加快，血壓升高，使運動中心臟病發(fā)作的危險大大增加。按照科學(xué)健身的要求，運動強度要達(dá)到最大心率的70%~85%或最大吸氧量的50%~70%為目標(biāo)，即30~ 39歲心率為140~150次/分；40~49歲為123~146次/分；50~ 59歲為118~139次/分。健康的35~60歲的中年人運動時心率最低也要達(dá)到130次/分，但是不要超過160次/分。其實，就熱量消耗來說，運動的時間比強度更重要，中年人堅持如走路、慢跑、跳繩之類的運動強度小、靈活輕松的有氧運動項目，就能達(dá)到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用。鍛煉強度的選擇要循序漸進(jìn)，適可而止。開始體育鍛煉應(yīng)該采取漸進(jìn)的方式，每周運動強度、運動時間和距離的增加幅度不要超過上周的10%；每次鍛煉的運動強度、時間和距離也不要比上一次增加10%。

4、合理安排鍛煉時間

一般情況下，每周鍛煉可以安排3~5次，每次鍛煉的時間為20~50分鐘左右。例如：早晨鍛煉的時間以30分鐘為宜，鍛煉內(nèi)容可以先做5~10分鐘體操，再慢跑12分鐘，最后可以選擇喜歡的運動強度低的內(nèi)容，如太極拳5~10分鐘。

5、培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣

筆者體會，體育鍛煉的功效在于堅持，對于剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說，堅持鍛煉是一件比較困難的事，所以要達(dá)到以上目的，可以采取以下方式：一是鍛煉的內(nèi)容應(yīng)簡單易行，新穎；二是開始時不要期望值太高，如降低體重至少要堅持鍛煉3~6個月，才會見效；三是找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動；四是制定每周鍛煉的時間目標(biāo)；五是排除一切干擾，尤其不要以疲倦或者無時間為借口，要持之以恒。