你的飲食能抗衰老嗎

范志紅

如何延緩衰老是人人都關心的話題，眾多方法中，飲食起到了很重要的作用，先來測測你的飲食抗衰老指數吧。

1.你每天能吃到200克深綠色蔬菜嗎，如菠菜、油菜、油麥菜等？

2.你會想辦法三餐都吃到蔬菜嗎？

3.你的主食，除了白米、白面外，是否有一半的全谷、雜豆或薯類（如土豆、山藥、芋頭等）？

4.你每天都能吃夠半斤水果嗎？

5.你每天都吃一湯匙的堅果仁，或芝麻、亞麻籽之類的油籽嗎？

6.你每天喝1-2小杯活菌酸奶（不包括乳飲料和酸奶飲料）嗎？

7.你每周吃4次以上豆腐、豆干等豆制品嗎？

8.你每天吃的肉類或魚類加起來不低于50克，也不高于150克嗎？

9.你每一餐都保證吃到主食、蔬菜和優質蛋白質三類食物嗎？

10.你能做到三餐定時定量，連每天的早餐也營養美味嗎？

11.你每天所吃的食材種類能超過12種（不算調味品和烹調油）嗎？

12.你每周用餅干、速凍餃子、方便面和漢堡包、熱狗等代替一餐的次數少于兩次嗎？

13.你總是讓自己保持七八成飽，不會撐過頭，也不會讓自己感覺特別饑餓嗎？

14.你的菜肴烹調溫度比較低，喜歡涼拌、燉菜和蒸煮，而且盤子里很少有多余的油嗎？

15.你每天喝6杯以上的水或淡茶，而且不喝甜飲料嗎？

如果答案是肯定的，則每題為自己加1分。分數越高，則飲食抗衰老能力越強。如果分數低于10分，說明你的飲食狀況比較糟糕，不利于抵抗衰老，需要趕緊調整。

下面，我就不同得分為大家具體解讀：

第1-5題都得分，說明你抗氧化物質攝入充足，有助抵抗皮膚和身體組織的衰老。人體的衰老，往往開始于脂肪的氧化。天然果蔬、豆類和堅果種子類食物富含維生素E、類胡蘿卜素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質，對保持年輕狀態、降低炎癥反應十分重要，而且有利于預防癌癥和心血管疾病。這些物質都需要和食物中其他因素配合，才能發揮最大功效，所以最好是直接吃天然食物，不要依賴保健品。例如，綠葉蔬菜、橙黃色蔬菜富含胡蘿卜素和葉黃素；番茄和西瓜中富含番茄紅素；紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍莓等富含花青素；山楂、大棗、茄子、柑橘、蘆筍和綠葉菜等食品富含類黃酮；堅果和粗糧富含維生素E。

第1-5題都得分，還說明你膳食纖維攝入充足，有助毒素廢物及時清除。不溶性纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，減少高血脂、脂肪肝的發生風險。前者存在于蔬菜和粗糧中，后者在海藻、蘑菇、豆類當中含量豐富。

第1、6、7題都得分，代表你鈣攝入充足，有助維護挺拔的身姿。要預防骨質疏松，膳食中必須供應充足的鈣。酸奶、牛奶和奶酪是膳食鈣的最佳來源，不僅含量豐富，而且吸收率高。最值得推薦的是酸奶，其活性乳酸菌能調理腸道機能，改善營養吸收，提高人體免疫力，對預防衰老很有益。豆腐等豆制品也是鈣的好來源，還能提供充足的植物蛋白。綠葉蔬菜不僅含有豐富的鈣，而且富含鎂、鉀和維生素K，有助于預防骨質疏松。

第6-9題都得分，說明你蛋白質攝入充足，有助維護身體修復能力，預防少肌癥。隨著年齡增長，身體的合成能力下降，分解代謝變成主導。肌肉需要良好的合成功能來保障，如果這時出現營養不良，就更會加劇身體肌肉組織的過度分解，導致少肌癥的發生，這是身體衰老、代謝水平低下的重要指征。保證每天攝入足夠的必需蛋白質尤其是優質蛋白，積極運動，才能讓身體組織及時修復，肌肉不易出現松弛，預防少肌癥。優質蛋白質的來源有蛋類、奶類、肉類、魚蝦貝類、豆制品。

第10題得分，說明你重視早餐質量，三餐規律。這可以幫助預防中老年人常見的膽結石、膽囊炎等問題，也有利于預防多種胃腸疾病。

第11、12題得分，說明你飲食質量較高，食物多樣化程度較好。這有利于預防營養素缺乏帶來的衰老，也能避免依賴少數精白淀粉加油脂制成的不健康食品，減少肥胖和糖尿病的風險。餐后血糖、血脂水平過高會加速身體組織的衰老。

第12-15題得分，說明食物總熱量控制得好，有助保持好身材。美國科學家研究發現，運動和控制體重可以抵消更年期帶來的不利影響。飲食控制七成飽，適當減少脂肪攝入，遠離甜食甜飲料，能輕松控制體重。當然，運動也很重要，研究人員建議，女性在30歲之后，每周要做消耗1000千卡的運動，這大約相當于慢跑3小時，或跳操4小時，或遠足5小時。我國運動專家推薦每周健身3次，用有氧運動消耗脂肪，增加改善體形的健美運動。