肩頸酸 做套字母操

肩頸酸痛手臂麻，頭暈腦漲還胸悶；再照照鏡子，頭前探、肩聳起、含胸駝背，側面看就像個大大的“C”字。這究竟是怎么回事兒？

★名詞陌生癥狀常見

如果你有上述表現，去醫院全面檢查卻沒有明顯異常，當心是得了上交叉綜合征。北京大學第三醫院康復科治療師吳同絢解釋說，這個醫學名詞聽起來陌生，但普遍存在于白領、學生、家庭主婦及不恰當健身人群中。它因頸后部和胸部肌力較強且肌纖維縮短，頸前側和背部肌力較弱且肌纖維被拉長，強弱肌肉相互交叉而得名。

有數據表明，白領人群中患有上交叉綜合征的人數占70%-80%。例如，辦公室久坐或長時間使用電腦，感覺頸肩酸痛；愛好健身卻只重視鍛煉胸肌而忽視對背部肌群的訓練，做下蹲動作時腰背沒有挺直就含胸蹲下，或者在跑步機上抓住扶手，導致含胸弓背。

★姿勢不對易頭暈

吳同絢指出，上身姿勢不對會影響頭部的血液供應。因為血液主要通過頸椎輸送，如果頸椎生理曲度不好，就會加重頸椎的負擔，造成血管血液供應不足，出現頭暈癥狀。此外，含胸駝背也會加重頸肩負擔，這時胸廓沒有完全打開，會影響呼吸肌的正常呼吸功能，肺部攝氧量降低，使人容易疲勞。

★緩解癥狀多做操

可以通過運動調整姿勢，從而緩解癥狀。吳同絢推薦，一套簡單實用的“字母操”，就能緩解不良姿勢導致的肩頸酸痛。

“I形”，收頜是基礎。坐在椅子上，頸肩完全放松，平視前方，收下頜，向后平穩緩慢移動頭部到極限處保持5秒，再回到初始位置為一次，姿態由含胸“C”形調整為挺胸“I”形。這可以幫助我們找回正確姿勢和體位，練習頸前肌肉的肌力，簡單有效，是所有訓練的基礎。

“n形”，聳肩能放松。雙肩緩慢提起靠近耳垂，再緩慢下落到極限處為一次，好像一個上下浮動的字母“n”，不斷調整手臂和雙肩。可放松肌肉，放松頸肩周圍肌肉。

“YTWL形”，強健肩臂。自然站立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，雙臂斜上舉掌心向前如同字母Y，然后雙臂下落至側平舉如同字母T，屈肘下落至身體兩側如同字母W，肩關節保持不動前臂下落與地面平行如同字母L，反復練習。可幫助糾正不良姿勢，訓練肩帶肌群，增強肩臂肌肉力量。

上述練習以10次為一組，每天練習2-3組。需要注意，所有練習都應在挺胸、下頜微收、雙肩自然放松的基本姿勢下完成，否則，在錯誤姿勢下鍛煉會越練越糟糕。這些練習可以幫助你緩解肩頸酸痛的癥狀，如果練習2周沒有效果或者癥狀加重，需停止練習及時到醫院就診，尋求專業治療師幫助。

此外，良好的生活習慣也有助于改善上交叉綜合征，比如不趴在桌子上午休；連續伏案工作1小時后適當休息，做做上面的“字母操”；使用電腦、手機時將屏幕與視線平行，不做低頭族；選擇高矮和軟硬適中的枕頭；開車和坐車時頭部盡量靠在頭枕上，避免急剎車造成頭頸損傷等。