十種營養最易缺

文/白春艷

十種營養最易缺

文/白春艷

《2016年全球營養報告》發布，報告指出，“世界上每三人就有一人營養不良，營養不良已成為一種全球‘新常態’。”微量營養素缺乏作為營養不良癥的一種，英國《每日郵報》給出了十種最容易缺乏的營養素的補充建議。

鎂：堅果種子入菜肴

真正缺鎂的狀況比較少見，但嚴重缺乏可能會導致失眠、焦慮、疲勞和肌無力。深綠色的蔬菜、堅果和種子類食物、豆類、全谷類（如糙米）、富含不飽和脂肪酸油脂的魚（比如鯖魚）中含鎂較高，其中腰果和巴西堅果尤其豐富，可以把種子類食物，如芝麻，撒到沙拉、熱菜、湯里，以提高日常飲食中鎂的攝入。

鈣：不喝奶可吃點菜

有選擇性飲食的人群，比如純素食者或者那些不吃乳制品的人，很有可能會缺鈣。牛奶和酸奶、奶酪等乳制品，深綠色的蔬菜，豆腐，堅果都含鈣，其中奶及奶制品是鈣的最佳來源。另外，如不愿喝奶，試著在日常飲食中至少吃一種含鈣量高的蔬菜，作為配菜或者加到湯、燉菜里，也可以加到沙拉里。

鉀：生菜蘸鷹嘴豆泥

含鉀最高的食物有：蔬菜（唐萵苣、菠菜和南瓜）、牛油果、果干（如杏脯干）、富含不飽和脂肪油脂的魚、魚罐頭、豆類。牛油果鉀含量比香蕉等其他水果的平均含量高97.5毫克（大約相當于每日推薦攝入量的25%）。生的蔬菜可以單獨作為零食或者蘸著鷹嘴豆泥吃。

碘：吃點干海藻

碘是維持甲狀腺正常機能的重要元素，低碘在懷孕期間會影響寶寶的健康，從少女時期，就需特別關注碘的攝入量。海藻、鱈魚、蝦都含不少碘，其中干海藻中碘的含量非常高，用干海藻卷壽司或者把它加在味噌湯和沙拉里，這些都是增加飲食中碘攝入的好辦法。

ω-3脂肪酸：熟魚片是好選擇

ω-3脂肪酸能夠通過提高高密度脂蛋白膽固醇的含量，來增強心臟功能和減少炎癥發生。ω-3脂肪酸的推薦攝入量是每天450毫克，主要存在于含不飽和脂肪油脂的魚類中，嘗試每周吃一次或兩次，除了吃熟魚片之外，也可以把熟魚片放進沙拉里或者蘸魚肉醬吃。

膳食纖維：做成豆醬吃

膳食纖維能維持腸道健康和促進消化，同時能增大食物體積和增強飽腹感，有利于減肥。大豆和豆類、新鮮扁豆、全谷類、所有的水果和蔬菜、堅果和種子等，膳食纖維均較為豐富。豆類含有的膳食纖維數量很高，可把豆類放在湯、燉菜、沙拉里或者做成豆醬蘸著吃。

硒：果仁壓碎拌沙拉

硒是一種可抗氧化的元素，能清除人體內的部分自由基。食物中的硒主要依賴于種植的土壤。硒一般存在于巴西堅果、海鮮（如金槍魚、沙丁魚）、家禽和內臟（尤其是肝臟）、種子類食物中，可把果仁壓碎加到沙拉里，加強營養，口感好。

葉酸：每天炒青菜不能少

葉酸是B族維生素的一種，它可與維生素B12共同促進紅細胞的生成和成熟，是維持健康免疫系統所不可缺少的物質。豆類和豆類蔬菜（鷹嘴豆、花斑豆）、扁豆、深綠色蔬菜，每天吃些炒青菜（如每天攝入羽衣甘藍、西蘭花和蘆筍）就可以達到每日葉酸推薦攝入量。

維生素D：麥片碎屑撒到甜品上

維生素D能夠促進腸道對鈣的吸收，對骨骼的增長和修復起到重要作用。大多數維D都可通過曬太陽獲得，也可從鯖魚、蛋類、牛奶、蘑菇中獲得少量的維D。營養強化食品，比如麥片、牛奶和酸奶中維D的含量最高。可把壓扁的麥片，如玉米片和麩皮片的碎屑撒在開胃菜和甜食上。

鐵：肉菜里放點雞肝

鐵是維持血紅細胞正常功能，以及幫助某些激素和組織合成的重要物質。主要存在于紅肉和肝臟、貽貝、深綠色葉菜（羽衣甘藍、甜菜）、蛋類及干果（無花果、杏脯）等。可以在肉類菜肴中，添加一些雞肝來提高飲食中的鐵含量，這樣不僅有助于消化，而且能夠使菜的味道更溫和。