科學合理的晨練喊山方式探究

于超

（遼寧財貿學院，遼寧 葫蘆島 125105）

科學合理的晨練喊山方式探究

于超

（遼寧財貿學院，遼寧 葫蘆島 125105）

晨練的發聲方式，筆者見到的都是“啊嗨”等高聲的呼喊，還有兩個人對喊的，主要是看誰的聲音高，除了可以緩解壓力外，未見有其他的功效.有的晨練“喊山”還嚴重擾民，那么健身者早上起來“喊山”的這種健身方式，是否科學，能否有效健身，筆者結合自己多年健身的經驗，發表一下自己的看法，希望對廣大的健身愛好者有所裨益.

晨練；發聲；喊山

1 晨練喊山的現狀與分析

1.1 晨練喊山的現狀

筆者曾走訪了北京香山、西北蘭州、青海、遼寧朝陽、吉林長白山等地，主要地點是公園、室外健身場所、居民區附近的山區，濕地公園等.一般的來說，夏季早上四五點鐘，“喊山”者就會到達健身之處，進行喊山，輔以拍手等動作.聲音很大，主要是音調是：啊……、哎嗨、哎哎哎哎……、哎……、嗚……，西北地區的時間由于經度的原因，喊山的時間稍晚一些，但是內容基本一致.通過對幾個地區的走訪，發現喊山沒有太多的內容，形式相對單一.

1.2 晨練喊山的分析

1.喊山的弊端

⑴聲帶易損傷

一夜的睡眠，聲帶處于比較平和舒緩的狀態，未經過專項的準備活動，就一下子將發聲的響度到達很高的分貝，容易使聲帶在短時間內充血，使人聲音沙啞，喊山容易對聲帶造成傷害.

⑵易誘發疾病

經過一夜的休息，身體的機能處于較低水平：心率的水平比較低，血液循環的速度相對較慢，思想意識還沒有進入準備好的狀態，不適合從事劇烈的運動.高聲的喊山，會使聲帶一下子進入較高的震動負荷，瞬間導致心血管的負荷增大，使人精神亢奮，血液流速加快，血壓增高，容易誘發各類心腦血管的疾病.

2.喊山的益處⑴緩解壓力

現代人生活、工作、家庭壓力變大，人際之間的溝通變得困難，通過這種喊山的方式，可以給人創造一個釋放的空間，把內心的郁悶壓抑宣泄出來，對健康有益處.

⑵增強心肺功能

這種喊山活動，通過有節律呼吸、發聲的運動，對提高肺活量，增強心臟功能有一定的作用.

2 科學的喊山方式

2.1 科學的練習時間

1.生理周期

從人的生理周期來看，在24小時中，人體各項機能運動指標的峰值一般在上午10點、下午3點或者晚上的7點鐘左右.所以，從生理周期來看，鍛煉的最佳時間幾乎是固定的.

2.氧氣值高峰期

眾所周知，氧氣是綠色植物通過光合作用產生的，有光才能進行，加之上班車的高峰期，尾氣較多，所以晨練不是越早越好.氧氣濃度比較大，適合鍛煉的時間大約在上午8到10點左右.

3.負氧離子

負氧離子是一種帶負電的微粒氣體，使空氣清新，使人心曠神怡，甚至認為負氧離子與長壽有關，稱它為“長壽素”.自然界中空氣負氧離子是在紫外線、宇宙射線、放射性物質、雷電、風暴，瀑布、海浪沖擊下、空氣和山地巖石中放射性元素物質等因素誘導而發生電離產生的.從上表可以看出，晨練盡量在森林、瀑布、高山、海邊、鄉村、田野等地進行，效果較好.

2.2 六字健身法

六字，即吹、噓、嘶、呵、呼、嘻，可以讀誦唱進行練習，用以身體，尤其是調整內臟功能和通經活絡.孫思邈的《養生歌》：春噓明目夏呵心，秋呬冬吹肺腎寧；四季常呼脾化食，三焦嘻出熱難停.說的就是這個道理，在練習中要精神愉悅，呼吸平順，氣定神閑.

1.噓字功

發噓音，讀誦唱均可，也可以拉長音讀，練習中用雙掌重疊于下丹田處，最好事先雙掌用力相互摩擦起熱，后置于丹田，讀誦唱“噓”音，吐氣盡后，再吸，重復進行.功效：噓字功主肝膽，平肝氣，與東方甲乙木相對.可治：肝牙眼疾、兩目干澀、肝火旺、血壓高、胸脅脹悶、肝虛、肝胂大、消化不良，食欲不振，頭目眩暈等癥.

2.呵字功

發科音，讀誦唱均可，也可以拉長音讀，練習中雙手從體側徐徐托起，掌心向上，吸氣，待吸滿后.兩臂緩慢下落，手心朝下，全身放松，讀誦唱“呵”音，吐氣盡后，再吸，重復進行.功效：呵字功補心氣.與南方丙丁火對應.可治：心臟病、心舌心悸、心絞痛、失眠、盜汗、健忘、舌病等心經疾患.

3.呼字功

發乎音，讀誦唱均可，也可以拉長音讀，練習中隨雙掌重疊于脾胃位置，先向內側輕揉，后發乎長音三分鐘.后雙掌向內側稍用力揉轉，發乎誦唱音，可以將音調時高時低，抑揚頓挫發音，時間以3分鐘為好.功效：呼字功培脾氣、健胃，土與之對應；可治：脾喉腹脹、脾虛、腹瀉、腹脹、脾胃不和，消化不良、四肢疲乏，食欲不振，肌肉萎縮、皮膚水腫脾經疾患.

4.嘶字功

發四音，讀誦唱均可，也可以拉長音讀，最好在秋季練習，陽氣漸消，陰氣漸長，萬物趨向收藏，此時，最宜練“嘶”字功.此功可以清解肺經郁熱，調補肺氣.練習時面朝西，著地而坐，兩腳伸直，自然分開，與肩同寬，上身微向前傾，兩手置雙腿兩側，張開手掌按地面上，頭正頸直，全身放松，兩眼微開，平視前方.采用腹式呼吸，呼氣時收腹、提肛、收睪，吸氣時兩唇輕合，舌抵上腭，腹部隆起，呼吸要自然均勻，用鼻吸氣，口呼氣.

本功法宜早晚各練1次，秋天三個月堅持鍛煉，不可間斷，方能生效.練功者要保持心神安靜，全身放松，使自己能順應陽氣的收斂，符合秋天養收的客觀要求.發“嘶”字音時，語調宜長，使氣盡為止.“嘶”字不能念得太重，以練功者自己能聽見為原則.練功時兩眼宜微開，但念“嘶”字后調整氣息時，宜改為閉目凝神，更有助于養肺.功效：嘶字功補肺氣，與金對應.可治：外感風寒，發熱咳嗷、背痛怕冷，呼吸急促氣短.

5.吹字功

發吹音，讀誦唱均可，也可以拉長音讀，練習中隨吹，讀（chuī）.口型為撮口，唇出音.呼氣讀吹字，足五趾抓地，足心空起，兩臂自體側提起，繞長強、腎俞向前劃弧并經體前抬至鎖骨平，兩臂撐圓如抱球，兩手指尖相對.身體下蹲，兩臂隨之下落，呼氣盡時兩手落于膝蓋上部.下蹲時要做到身體正直.呼氣盡，隨吸氣之勢慢慢站起，兩臂自然下落垂于身體兩側.共做六次，調息.吹字功吹字功補腎氣，與水對應.可對治腰膝酸軟，盜汗遺精、陽痿、早泄、子宮虛寒等腎經疾患.

6.嘻字功

發西音，讀誦唱均可，也可以拉長音讀，練習中隨吸氣之勢，功導引動作幅度大，雙手上舉、下按，全身舒展，調整全身氣血運行.呼氣念嘻字，足四、五趾點地.兩手自體側抬起如捧物狀，過腹至兩乳平，兩臂外旋翻轉手心向外，并向頭部托舉，兩手心轉向上，指尖相對.吸氣時五指分開，由頭部循身體兩側緩緩落下并以意引氣至足四趾端.重復六次，調息.可以理三焦，可治耳鳴、眩暈、喉痛、喉腫、胸腹悶氣等.

3 建議與對策

傳統的喊山，從效果來說，高聲的呼喊，除了對聲帶、心腦血管有些鍛煉或者影響之外，很難界定喊山究竟鍛煉了哪些肌肉，筆者認為喊山不適合單獨作為一種鍛煉方式.

總之，六字的讀誦唱對人體的內臟和經絡等是有益處的.噓字補肝膽，屬東方甲乙木，對應時令為春季，開竅于目.呵字強心臟，屬南方丙丁火，對應時令為夏季，開竅于舌.呼字健脾胃，屬中央無極土，對應時令為四季，開竅于口.嘶字潤肺，屬西方庚辛金，對應時令為秋季，開竅于鼻.吹字強腎，屬北方壬癸水，對應時令為冬季，開竅于耳.嘻字理三焦，對應時令為四季，開竅涌泉.在讀誦唱六字中，要心系具體的身體部位.在不同的季節中練習的側重點也不一樣：春季萬物復蘇，應該多練習虛字；夏季陽氣鼎盛，應該多練習呵字；秋季陽氣日下而陰氣初生，應該多練習斯字；冬季陽氣殆盡而陰氣盛極，應該多練習吹字.

筆者認為，在喊山中，可以在太陽出來以后進行，夏季7-9點左右，冬季8-10點左右.晨練盡量選在森林、瀑布、高山、海邊、鄉村、田野等地進行，陽光明媚，氣溫適宜，效果較好.喊山的形式也應該由啊……、哎嗨，哎哎哎哎……、哎……、嗚……等向六字健身的方向發展，或者混合進行，最好配合相應的動作加以輔助練習.練習中形式讀誦唱都可以，音調要逐漸升高，免對聲帶、心血管造成不良的影響.希望通過正確的練習，可以糾正廣大健身愛好者的練習誤區，為全民健身略盡綿力.

〔1〕劉虎,于超,方磊.易之三義與傳統太極拳[J].遼寧師專學報(自然科學版),2013（6）.

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