三步形體訓練 塑造魅力女人

劉愛平

摘要：形體訓練可以讓女人在愜意的形體練習中獲得適中的體重、凹凸有致、線條流暢的多姿形體，溫婉雅韻、整潔干練的動人形象，健康律動、嫵媚嬌艷的美麗身姿，以及高雅大氣、優雅端莊的多態魅力，形體訓練方法多樣，進行三步形體訓練較為科學有效。

關鍵詞：形體；形體訓練；魅力

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2016）11（a）-0000-00

女人最為關注和熱議的話題是怎樣提升個人魅力，這個話題總離不開“體重、形體、形象、美麗、魅力”這五個關鍵詞，而形體訓練就是圍繞這五個關鍵詞做文章，讓女人在愜意的形體練習中獲得適中的體重、凹凸有致、線條流暢的多姿形體，溫婉雅韻、整潔干練的動人形象，健康律動、嫵媚嬌艷的美麗身姿，以及高雅大氣、優雅端莊的多態魅力，形體訓練可以讓每一個女人提升個人魅力，怎樣利用形體訓練來提升個人魅力呢？我們一起來揭開其中奧秘。

1形體訓練的含義及功能

形體，是指人在先天遺傳變異和后天獲得的基礎上所表現出的身體形態上的相對穩定的特征，是包括人的表情、姿態和體型在內的人的外在形象總和。女子形體美的基本標準是：體格健康、比例協調，體型勻稱、線條鮮明，姿態挺拔、優雅動人。

形體訓練是一個外來語，還未見到權威的定義。目前大家比較認同的含義有兩種，即狹義和廣義的形體訓練。狹義的形體訓練把它定義為形體美訓練。廣義的形體訓練認為，只要是有形體動作的訓練就可以叫做形體訓練。我認為：形體訓練是一項以人體運動和人體審美科學理論為基礎的，以雕塑健康體型、訓練優美體態、塑造完美儀態、陶冶美的情操為目的的，通過各種有效的身體練習為手段的，有計劃的身體訓練。

形體訓練是一項優美、高雅的健身塑型項目，可塑造人們優美的體態，培養高雅的氣質，矯正身體的畸形發育，糾正生活中不正確的姿態。它是所有運動項目的基礎。

2形體訓練的主要內容

形體訓練的內容和方法是多種多樣的，其內容大致可分為基本姿態練習、基本素質練習、形體綜合練習。從訓練形式看，有單人練習，也有雙人練習，還有集體練習，有徒手的，也有持輕器械的，有柔和的慢節奏練習，也有動感很強的快節奏練習，有局部的也有全身性的練習。具體有：舞蹈練習（如把桿練習、舞蹈步伐練習、徒手和成套舞蹈動作練習）、姿態練習（如禮儀訓練中身體各部位練習、站、坐、行姿訓練）、舍賓練習、健美操練習、啦啦操練習、體育舞蹈練習、全健排舞練習、瑜伽練習等等。我認為舍賓是當今最為全面、科學且安全有效雕塑體形訓練。主要在于舍賓完全依據對現代人對全面美的追求，有5個層次人體美，即：健康、靜態形體美（外形、肢體圍度、脂肪百分比、皮膚護理等）、動態美（姿勢、表情、動作等）、氣質美和整體美（包括自身和服飾、發型、化妝的諧調配合）。舍賓運動不僅僅有效地對參加者進行形體雕塑，而且還通過多種練習（如協調練習、姿態聯系、步態練習、儀態練習等）使參加者身體健康、動作協調、姿態優美、舉止文雅得體。舍賓體系的發型、化妝、服裝參謀系統將對參加者提供合乎個人形體與氣質的總體形象美化的指導。但舍賓較為復雜和難以堅持。

3三步形體訓練塑造魅力女人

形體訓練方法多樣，怎樣取舍呢，我認為應以個人愛好、體質特征、追求目標為依據，進行選擇和取舍，這里給大家介紹三步形體訓練較為科學簡潔有效。

3.1站姿訓練

我們知道優雅的儀態需要的不止是大腦對規則的記憶，更需要肌肉的記憶和習慣的養成。而正確的肌肉感覺和習慣培養需要時間來累積，特別是錯誤肌肉感覺和習慣的矯正更需要耐心和毅力。以下兩種站姿訓練較為有效，其一挺拔塑形站姿訓練：這個方法簡單易行，有墻既可訓練。方法是：兩腳跟靠攏、兩腳尖外開成180度，兩腿夾緊、不得有褲縫，提臀、收復、展胸，雙臂自然下垂（或平舉、上舉），頭上頂，兩眼平視前方，身體背面緊貼墻面，站立時間量力而行，最好是每周3-5次，每次連續練習3-5次，每次3-5分鐘。這個訓練可以讓我們站得挺拔端莊，并矯正含胸駝背、肩膀歪斜、臀部下垂、胸線下移、大臂肌肉垂墜、小腹隆起等體態上的問題，但這些問題的解決也不是一朝一夕就能成就的，需要長期不懈的堅持。其二是優雅站姿訓練：模特的優雅站姿令人們贊賞不已，她們的訓練也是嚴格而系統的，但不適合我們日常生活，她更注重的是舞臺效果。那么怎樣的訓練適合我們大眾呢？我把芭蕾手位練習和中國舞最為傳統的丁字站立練習以及中國古典舞的氣息訓練融為一體進行訓練，優雅的站姿和優雅的儀態自然生成，該訓練方法簡單易學，成效顯著。

3.2走姿訓練

標準的走姿：身直、步位正、步幅適度、步態平穩、擺臂自然。這里我要給大家介紹的是形體訓練中最常用的兩種步伐，柔軟步和足尖步。其一柔軟步，動作要領：由繃腳伸出，前腳掌落地并迅速過渡到全腳掌，同時身體中心及時移至前腳（重心在前），兩臂自然擺動。要求：自然連貫、協調后可加手的練習。作用：訓練正確體態、讓你的走姿變得輕盈自然、提高協調性。其二足尖步：是以前腳掌著地行走的一種基本舞步。預備姿勢：提踵、夾臀、收腹、挺胸、仰頭，兩臂自然下垂。做足尖步行走時，邁出腿的膝關節和腳面繃直外展，落地時要從腳尖過渡到前腳掌。足跟盡量提高，上體挺直，收腹、立腰，直臂擺動。協調后可加手的練習。作用：訓練正確體態、雕塑小腿型狀和肌力、提高協調性和自信心。

3.3修身

經驗告訴我們，快速學習的理論是無法讓我們的舉手投足間擁有優雅的品格的。優雅儀態不是聽聽而已的規則，真正的優雅儀態魅力是化在骨子里的修養，是行云流水般自然的舉手投足。知識不是品格，品格是被訓練出來的.在這步訓練中可以找到屬于個人魅力范兒訓練方法，這就是形體訓練中至關重要的修煉。我一直崇尚個性的美，不推崇潮流，魅力是指生活中特別的吸引力、迷惑力，也就是我們在努力改善體型時，必須冷靜，切記盲從，保持你原本的體型魅力，揚長避短、適當修整、張顯個性，修出獨一無二的你。要想修煉出獨特的你請做好以下修煉三步曲。

其一，量身（自我診斷）：依次進行以下五個測量：形態測量（身高、體重、圍度），生理測量（脈搏、血壓和血常規的指標），心理測量（內向、外向性格的區分），身體素質測量（速度、力量、耐力、柔韌性、靈活性等），營養測量 ，六大營養素（糖、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、食物纖維）。其二，開修身處方（制定訓練計劃）：依據測量結果，找到存在的問題，并開出適合自己的運動處方，即明確運動形式、運動強度、持續時間、運動頻率、注意事項、運動效果和醫務監督。其三執行修身運動處方（修身訓練計劃的落實）。最后是調整。每個參加鍛煉者要注意鍛煉的內容、方法、運動負荷，要因人而異，量力而行，特別要注意運動負荷適量，適宜的運動負荷要根據鍛煉時和鍛煉后的感覺來調整。

4結束語

三步形體訓是一種切實可行的、科學有效的形體塑身法，有助于塑造獨具個人魅力的獨特形體，提升張顯個性的女人魅力，可以讓女人變得優雅、魅力無窮，讓人賞心悅目 但這需要長期不懈的努力堅持，并不斷修正訓練計劃，方可達到預期效果。

參考文獻

[1]李秋平.《形體訓練》國防科技大學出版社 2012年6月出版

[2]張美江.《形體美訓練教程》 華東師范大學出版社2009年01月出版

[3]黃瑩 王新卉.《舍賓對女性形體訓練》首都體育學院學報 2005年5月