中長跑800米運動員速度訓練的探究

（日照市體育運動學校 山東 日照 276800）

中長跑800米運動員速度訓練的探究

□郭冬梅

（日照市體育運動學校 山東 日照 276800）

本文運用文獻資法、訪問法、數據處理、邏輯分析法，對現代中跑運動發展特點進行分本文運析，闡述800米運動員速度訓練的重要性，并收集山東體校中跑運動員加強訓練后的800m及100m運動成績進行分析對比。發現運動員100m速度成績好的，普遍800m成績也好，而且呈正相關。所以，進一步通過訪談的基礎上，提出了有效的速度訓練手段和方法，對提高專項成績具有十分重要的意義。

800m速度訓練 中長跑

1、前言

經歷了一個世紀的發展，現代中長跑的理論和方法的研究。無論是自然跑訓練法、間歇訓練法，還是“馬拉松”訓練法或者是我國著名教練員馬俊仁在上世紀提出的訓練法全是關于量與強度之間矛盾對開的。更先進的理論和科學化的訓練方法一直推動著訓練理論的進步，會不斷的產生新的世界冠軍。直到30年前，世界中長跑的理論實現了進一步的突破，訓練強度的體現依然代替以往訓練量的體現，尤其是我國著名教練員馬俊仁積極挑戰中長跑傳統理論的禁地。將一種新的思想理論帶入了世界中長跑理論。明確地體現了中長跑的競爭不只是耐力的體現，速度的競爭也是非常重要的，是運動員“高速度”持續跑專項能力的較量。中長跑是典型的周期性耐力項目，其突出特征是高速度持續跑的專項速度耐力。只有具備較快的速度能力素質和良好的速度耐力，運動員才可能在比賽中戰勝對手，取得好成績。當今的中長跑比賽運動員往往都是到最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸掉。可見速度的快慢是決定運動員最后沖刺，取得好成績的最重要一環。因此，在運動員的多年訓練中，確立以“速度訓練為中心”的指導思想，是當今中長跑運動訓練的主體和有效方法。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

以山東體校的8名男子800米運動員為研究對象。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過查閱中國期刊網（CNKI）數據庫、萬方數據資源系統以及維普中文科技期刊數據庫等收集相關文獻資料，以及利用網絡檢索收集整理與800m跑速度訓練方法相關的專著和文獻資料。查閱了本研究有關的學術專著 10余部，相關論文 60余篇，并對其進行整理與分析 ，全面地把握該研究問題的現狀與理論。

（2）專家訪談法。

本文采用專家訪談法。對國內知名教練員和山東體育學院資深教授通過現場問答和函調的方式進行了訪談,訪談對象有教授、副教授、國家級教練員等。他們均長期從事 800米中長跑的教學、科研和訓練工作。

（3）調查法。

實踐調查法本人總結了在山東體校的實踐經驗，走訪了山東體校田徑隊在800m跑訓練的全面調查研究。

（，）數據處理法。

數據處理對調查、訪問到的數據進行收集到的有效數據，根據需要進行統計。

（5）邏輯分析法。

通過對文獻資料，收集整理的相關理論及訪談法所得相關經驗數據進行整理分析，從目前的研究狀況和存在問題，進一步分析，最后提出一個合理的訓練手段。

3、結果與分析

3.1、800米跑的項目特征分析

800米跑是田徑運動中體能類極限高強度的速度耐力型運動項目，要正確的認識800米跑的項目特征，這是教練員確立訓練指導思想，科學、準確地選擇訓練方法與手段的關鍵。隨著科學技術水平的不斷發展，人們對800米跑的項目特征也有了新的認識，由于專項速度水平的不斷提高，促使了800米專項成績的在一段時間內是不斷提高。但是，現在很多中長跑教練認為當前800米成績停滯不前的一個主要原因是運動員發展速度不夠耐心，800米運動員今后應側重發展速度和提高無氧耐力；我國學者田秀東認為800米跑運動員后程的血乳酸濃度可達到 270-300mg，氧債可達到20-30L，無氧代謝高達8，%。因此，人們認識到800米跑是一項在高乳酸和缺氧的環境下保持長時間高速度跑的項目，決定其專項運動成績的關鍵是良好的速度能力保持速度耐力水平。

3.2、速度能力對800米跑成績的影響

眾所周知，速度是所有運動項目的基礎，對中距離項目來說，決定專項運動成績的主要原因就是速度。800米運動員的專項速度能力訓練，是一個精細、嚴密、復雜的多因素整體控制的訓練過程，教練員必須嚴格依據整體訓練目標的要求，精細控制各個負荷量和強度，向專項速度能力方面轉化，才能達到較好的訓練效果。100米成績的好壞在800米成績提高中起著重要的作用。下面從山東體校6名男800米運動員強化速度訓練前后比較后得出結論。（見表1）

表1 研究對象成績對比表

從表1可以明顯的看出，運動員在入學時和訓練后的百米成績和專項成績都發生了巨大的變化，隨著百米成績的不斷提高，運動員的專項成績也大幅度的提高了。由此可見百米速度對提高運動員的專項成績有著很大的幫助。因此，在訓練中要注重提高運動員的速度儲備，發展運動員的速度水平。高強度的速度訓練或無氧訓練不僅能提高運動員的速度能力，也是增強肌肉代謝能力最好的方法，還能使運動員保持較好的竟技狀態，創造優異的運動成績。

3.3、提高中長跑800米運動員速度的訓練手段

中長跑中的速度可分為絕對速度 (表現為30-60米進行間跑的速度)、相對速度，如800米運動員的，00米跑速度，1500米運動員800米跑速度。基礎速度表現為100米跑速度。發展速度采用加速跑、起跑、行進間跑、快速跑、50-200米的高速度反復跑、上、下坡跑等練習，特別是下坡跑，跑出自己盡可能的高頻率，目的是打破原有的動力定型，建立新的條件反射，來發展快速跑能力，應安排在精神較充沛時進行。步頻方面的練習，一般都是基于他的特點，在體力比較好、精力充沛的時候安排訓練、早晨勻速跑后進行練習。在每天，特別說明，要特別注意訓練課的準備活動中訓練快節奏快頻率加入跑的專門練習。快速擺臂20秒，行進間的小步跑、快速的高抬腿、半高抬腿，是常用方法。

（1）提高高速跑及沖刺跑能力訓練手段。

中長跑運動員的速度素質對提高專項成績至關重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運動員的成績的好壞。因此，運動員要加強速度能力方面的訓練。

①重復跑練習

隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量供應也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要。在比賽途中加速沖跑，會在體內造成大量乳酸堆積，進而破壞機體內的堿貯備，使 PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應。因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑;二是要進行變速跑，加速跑訓練，在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后再保持高速跑，而不能減速。

②變速跑練習

采用變速跑練習，快跑段落一般為，00-1000m。變速的次數，則根據具體情況(如∶任務，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上。快跑段落的總距離也可適當加長些，但也不應超過太多。如∶800m運動員∶，.5-5倍，即3，00-，000m；1500m運動員∶3-，倍，即，500-6000m；3000m運動員∶2-3倍，即6000-9000m。

③短跑能力訓練

在高速跑能力訓練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進行以下短跑能力訓練。3×60m大幅度地快跑，休息時慢跑返回；3×60m慢跑開始逐漸加速，最后10m時達到最高速度，休息時慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時慢跑返回；3×60m，跳躍快速跑，休息時慢跑返回；3×60m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時慢跑返回。3×60m起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。

④提高速度力量訓練手段

在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。

循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練這兩類訓練方法的優點是具有多變性。內部的乳酸積蓄促使運動員身體某個特定部位疲勞，上肢、下肢、動作肌群、對抗肌群等不同的身體部位進行交替使用，可使整個身體延緩精疲力竭。超等長速度力量訓練可以用所有中長跑運動員在準備期的一般體能訓練。超等長速度力量訓練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發展，做各種練習必須以嚴格的形式進行。

柔韌性練習、速度耐力和速度力量在中長跑運動員速度的發揮水平中，柔韌性起著非常大的重要。差的柔韌性直接制約著動作的幅度，進一步影響移動速度，神經肌肉的協調性也會減退。很多運動員都會顧慮柔韌性的練習是否會損壞其速度力量，速度力量的損失，多是由于柔韌性訓練的方法不正確，正確的方法是能提高運動員速度力量的。在一定程度上，增強速度力量能提高肌肉力量和速度耐力。運動員在賽場上的失利，往往就是由于某些部位的柔韌性或肌肉力量的不平衡發展造成的。相關研究顯示，關節部位的柔韌性提高，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導致力量的增加，進而使得力量儲備增加，提高肌肉速度力量，往往是通過改善伸展與收縮肌肉能力。與此同時，在運動員的柔韌性、杠鈴的快速半蹲和專項運動能力方面，對照組并沒有什么進步。從這次試驗的研究結果可以看出∶節周圍的靈活性、肌肉力量的增加都與柔韌性練習有著很大的關聯，肌肉在運用速度力量的能量方面，通過改善肌肉的彈性和張力能夠很好實現。

沙地跑訓練，對于中長跑運動員另一個非常有用的訓練方法就是沙地跑訓練，沙地跑曾經被很多世界級優秀中長跑運動員作為一個重要內容進行速度力量訓練計劃安排。沙丘地帶進行在赤腳的情況下，開展大量的速度力量訓練是常見現象。運動員的心血管系統和肌肉系統在沙地跑的訓練中，由于較慢的速度會同時承受力竭負荷，這也是其獨特的地方所在。所以，只要做較少的練習運動員就會有顯著提高。在運動員悉心地進行沙灘訓練，就可以以多種形式進行高效的練習，減少傷病。

4、結論

（1）800米訓練應高度重視發展運動員的速度能力，應把速度訓練做為800米訓練的核心部分，并把速度訓練貫穿于800米訓練的全過程；

（2）根據800米的項目特點，800米運動員在重視提高無氧代謝能力和速度儲備的同時，更應該培養和發展運動員的磷酸原與乳酸的混合供能能力。采用“以短促長”的訓練方法提高專項成績；

（3）要明確發展速度能力、專項訓練強度以及速度在800米項目過程中的重要性，確定有效的訓練手段和方法，對提高專項成績具有十分重要的意義。

[1]王焱磊.如何提高田徑中長跑訓練中的效率[J].科技信息, 2012(23).

[2]王焱磊.淺談田徑中長跑訓練的現狀[J].科技視界,2012(13).

[3]王永海.中長跑訓練淺談[J].商業文化(上半月),2011(05).

[4]李賀賀.速度訓練在中長跑訓練中的重要性[J].科技信息, 2011(12).

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