中長跑800米運動員速度訓(xùn)練的探究

（日照市體育運動學(xué)校 山東 日照 276800）

中長跑800米運動員速度訓(xùn)練的探究

□郭冬梅

（日照市體育運動學(xué)校 山東 日照 276800）

本文運用文獻(xiàn)資法、訪問法、數(shù)據(jù)處理、邏輯分析法，對現(xiàn)代中跑運動發(fā)展特點進(jìn)行分本文運析，闡述800米運動員速度訓(xùn)練的重要性，并收集山東體校中跑運動員加強訓(xùn)練后的800m及100m運動成績進(jìn)行分析對比。發(fā)現(xiàn)運動員100m速度成績好的，普遍800m成績也好，而且呈正相關(guān)。所以，進(jìn)一步通過訪談的基礎(chǔ)上，提出了有效的速度訓(xùn)練手段和方法，對提高專項成績具有十分重要的意義。

800m速度訓(xùn)練 中長跑

1、前言

經(jīng)歷了一個世紀(jì)的發(fā)展，現(xiàn)代中長跑的理論和方法的研究。無論是自然跑訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法，還是“馬拉松”訓(xùn)練法或者是我國著名教練員馬俊仁在上世紀(jì)提出的訓(xùn)練法全是關(guān)于量與強度之間矛盾對開的。更先進(jìn)的理論和科學(xué)化的訓(xùn)練方法一直推動著訓(xùn)練理論的進(jìn)步，會不斷的產(chǎn)生新的世界冠軍。直到30年前，世界中長跑的理論實現(xiàn)了進(jìn)一步的突破，訓(xùn)練強度的體現(xiàn)依然代替以往訓(xùn)練量的體現(xiàn)，尤其是我國著名教練員馬俊仁積極挑戰(zhàn)中長跑傳統(tǒng)理論的禁地。將一種新的思想理論帶入了世界中長跑理論。明確地體現(xiàn)了中長跑的競爭不只是耐力的體現(xiàn)，速度的競爭也是非常重要的，是運動員“高速度”持續(xù)跑專項能力的較量。中長跑是典型的周期性耐力項目，其突出特征是高速度持續(xù)跑的專項速度耐力。只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力，運動員才可能在比賽中戰(zhàn)勝對手，取得好成績。當(dāng)今的中長跑比賽運動員往往都是到最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸?shù)簟？梢娝俣鹊目炻菦Q定運動員最后沖刺，取得好成績的最重要一環(huán)。因此，在運動員的多年訓(xùn)練中，確立以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，是當(dāng)今中長跑運動訓(xùn)練的主體和有效方法。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

以山東體校的8名男子800米運動員為研究對象。

2.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

通過查閱中國期刊網(wǎng)（CNKI）數(shù)據(jù)庫、萬方數(shù)據(jù)資源系統(tǒng)以及維普中文科技期刊數(shù)據(jù)庫等收集相關(guān)文獻(xiàn)資料，以及利用網(wǎng)絡(luò)檢索收集整理與800m跑速度訓(xùn)練方法相關(guān)的專著和文獻(xiàn)資料。查閱了本研究有關(guān)的學(xué)術(shù)專著 10余部，相關(guān)論文 60余篇，并對其進(jìn)行整理與分析 ，全面地把握該研究問題的現(xiàn)狀與理論。

（2）專家訪談法。

本文采用專家訪談法。對國內(nèi)知名教練員和山東體育學(xué)院資深教授通過現(xiàn)場問答和函調(diào)的方式進(jìn)行了訪談,訪談對象有教授、副教授、國家級教練員等。他們均長期從事 800米中長跑的教學(xué)、科研和訓(xùn)練工作。

（3）調(diào)查法。

實踐調(diào)查法本人總結(jié)了在山東體校的實踐經(jīng)驗，走訪了山東體校田徑隊在800m跑訓(xùn)練的全面調(diào)查研究。

（，）數(shù)據(jù)處理法。

數(shù)據(jù)處理對調(diào)查、訪問到的數(shù)據(jù)進(jìn)行收集到的有效數(shù)據(jù)，根據(jù)需要進(jìn)行統(tǒng)計。

（5）邏輯分析法。

通過對文獻(xiàn)資料，收集整理的相關(guān)理論及訪談法所得相關(guān)經(jīng)驗數(shù)據(jù)進(jìn)行整理分析，從目前的研究狀況和存在問題，進(jìn)一步分析，最后提出一個合理的訓(xùn)練手段。

3、結(jié)果與分析

3.1、800米跑的項目特征分析

800米跑是田徑運動中體能類極限高強度的速度耐力型運動項目，要正確的認(rèn)識800米跑的項目特征，這是教練員確立訓(xùn)練指導(dǎo)思想，科學(xué)、準(zhǔn)確地選擇訓(xùn)練方法與手段的關(guān)鍵。隨著科學(xué)技術(shù)水平的不斷發(fā)展，人們對800米跑的項目特征也有了新的認(rèn)識，由于專項速度水平的不斷提高，促使了800米專項成績的在一段時間內(nèi)是不斷提高。但是，現(xiàn)在很多中長跑教練認(rèn)為當(dāng)前800米成績停滯不前的一個主要原因是運動員發(fā)展速度不夠耐心，800米運動員今后應(yīng)側(cè)重發(fā)展速度和提高無氧耐力；我國學(xué)者田秀東認(rèn)為800米跑運動員后程的血乳酸濃度可達(dá)到 270-300mg，氧債可達(dá)到20-30L，無氧代謝高達(dá)8，%。因此，人們認(rèn)識到800米跑是一項在高乳酸和缺氧的環(huán)境下保持長時間高速度跑的項目，決定其專項運動成績的關(guān)鍵是良好的速度能力保持速度耐力水平。

3.2、速度能力對800米跑成績的影響

眾所周知，速度是所有運動項目的基礎(chǔ)，對中距離項目來說，決定專項運動成績的主要原因就是速度。800米運動員的專項速度能力訓(xùn)練，是一個精細(xì)、嚴(yán)密、復(fù)雜的多因素整體控制的訓(xùn)練過程，教練員必須嚴(yán)格依據(jù)整體訓(xùn)練目標(biāo)的要求，精細(xì)控制各個負(fù)荷量和強度，向?qū)ｍ椝俣饶芰Ψ矫孓D(zhuǎn)化，才能達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。100米成績的好壞在800米成績提高中起著重要的作用。下面從山東體校6名男800米運動員強化速度訓(xùn)練前后比較后得出結(jié)論。（見表1）

表1 研究對象成績對比表

從表1可以明顯的看出，運動員在入學(xué)時和訓(xùn)練后的百米成績和專項成績都發(fā)生了巨大的變化，隨著百米成績的不斷提高，運動員的專項成績也大幅度的提高了。由此可見百米速度對提高運動員的專項成績有著很大的幫助。因此，在訓(xùn)練中要注重提高運動員的速度儲備，發(fā)展運動員的速度水平。高強度的速度訓(xùn)練或無氧訓(xùn)練不僅能提高運動員的速度能力，也是增強肌肉代謝能力最好的方法，還能使運動員保持較好的竟技狀態(tài)，創(chuàng)造優(yōu)異的運動成績。

3.3、提高中長跑800米運動員速度的訓(xùn)練手段

中長跑中的速度可分為絕對速度 (表現(xiàn)為30-60米進(jìn)行間跑的速度)、相對速度，如800米運動員的，00米跑速度，1500米運動員800米跑速度。基礎(chǔ)速度表現(xiàn)為100米跑速度。發(fā)展速度采用加速跑、起跑、行進(jìn)間跑、快速跑、50-200米的高速度反復(fù)跑、上、下坡跑等練習(xí)，特別是下坡跑，跑出自己盡可能的高頻率，目的是打破原有的動力定型，建立新的條件反射，來發(fā)展快速跑能力，應(yīng)安排在精神較充沛時進(jìn)行。步頻方面的練習(xí)，一般都是基于他的特點，在體力比較好、精力充沛的時候安排訓(xùn)練、早晨勻速跑后進(jìn)行練習(xí)。在每天，特別說明，要特別注意訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動中訓(xùn)練快節(jié)奏快頻率加入跑的專門練習(xí)。快速擺臂20秒，行進(jìn)間的小步跑、快速的高抬腿、半高抬腿，是常用方法。

（1）提高高速跑及沖刺跑能力訓(xùn)練手段。

中長跑運動員的速度素質(zhì)對提高專項成績至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運動員的成績的好壞。因此，運動員要加強速度能力方面的訓(xùn)練。

①重復(fù)跑練習(xí)

隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內(nèi)工作的強度加大了，因此運動能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要。在比賽途中加速沖跑，會在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進(jìn)而破壞機體內(nèi)的堿貯備，使 PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓(xùn)練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此，欲取得好成績，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑;二是要進(jìn)行變速跑，加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后再保持高速跑，而不能減速。

②變速跑練習(xí)

采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為，00-1000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如∶任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上。快跑段落的總距離也可適當(dāng)加長些，但也不應(yīng)超過太多。如∶800m運動員∶，.5-5倍，即3，00-，000m；1500m運動員∶3-，倍，即，500-6000m；3000m運動員∶2-3倍，即6000-9000m。

③短跑能力訓(xùn)練

在高速跑能力訓(xùn)練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進(jìn)行以下短跑能力訓(xùn)練。3×60m大幅度地快跑，休息時慢跑返回；3×60m慢跑開始逐漸加速，最后10m時達(dá)到最高速度，休息時慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時慢跑返回；3×60m，跳躍快速跑，休息時慢跑返回；3×60m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時慢跑返回。3×60m起跑快速跑練習(xí)，休息時慢跑返回。

④提高速度力量訓(xùn)練手段

在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。

循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長速度力量訓(xùn)練這兩類訓(xùn)練方法的優(yōu)點是具有多變性。內(nèi)部的乳酸積蓄促使運動員身體某個特定部位疲勞，上肢、下肢、動作肌群、對抗肌群等不同的身體部位進(jìn)行交替使用，可使整個身體延緩精疲力竭。超等長速度力量訓(xùn)練可以用所有中長跑運動員在準(zhǔn)備期的一般體能訓(xùn)練。超等長速度力量訓(xùn)練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴(yán)格的形式進(jìn)行。

柔韌性練習(xí)、速度耐力和速度力量在中長跑運動員速度的發(fā)揮水平中，柔韌性起著非常大的重要。差的柔韌性直接制約著動作的幅度，進(jìn)一步影響移動速度，神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性也會減退。很多運動員都會顧慮柔韌性的練習(xí)是否會損壞其速度力量，速度力量的損失，多是由于柔韌性訓(xùn)練的方法不正確，正確的方法是能提高運動員速度力量的。在一定程度上，增強速度力量能提高肌肉力量和速度耐力。運動員在賽場上的失利，往往就是由于某些部位的柔韌性或肌肉力量的不平衡發(fā)展造成的。相關(guān)研究顯示，關(guān)節(jié)部位的柔韌性提高，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，進(jìn)而使得力量儲備增加，提高肌肉速度力量，往往是通過改善伸展與收縮肌肉能力。與此同時，在運動員的柔韌性、杠鈴的快速半蹲和專項運動能力方面，對照組并沒有什么進(jìn)步。從這次試驗的研究結(jié)果可以看出∶節(jié)周圍的靈活性、肌肉力量的增加都與柔韌性練習(xí)有著很大的關(guān)聯(lián)，肌肉在運用速度力量的能量方面，通過改善肌肉的彈性和張力能夠很好實現(xiàn)。

沙地跑訓(xùn)練，對于中長跑運動員另一個非常有用的訓(xùn)練方法就是沙地跑訓(xùn)練，沙地跑曾經(jīng)被很多世界級優(yōu)秀中長跑運動員作為一個重要內(nèi)容進(jìn)行速度力量訓(xùn)練計劃安排。沙丘地帶進(jìn)行在赤腳的情況下，開展大量的速度力量訓(xùn)練是常見現(xiàn)象。運動員的心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)在沙地跑的訓(xùn)練中，由于較慢的速度會同時承受力竭負(fù)荷，這也是其獨特的地方所在。所以，只要做較少的練習(xí)運動員就會有顯著提高。在運動員悉心地進(jìn)行沙灘訓(xùn)練，就可以以多種形式進(jìn)行高效的練習(xí)，減少傷病。

4、結(jié)論

（1）800米訓(xùn)練應(yīng)高度重視發(fā)展運動員的速度能力，應(yīng)把速度訓(xùn)練做為800米訓(xùn)練的核心部分，并把速度訓(xùn)練貫穿于800米訓(xùn)練的全過程；

（2）根據(jù)800米的項目特點，800米運動員在重視提高無氧代謝能力和速度儲備的同時，更應(yīng)該培養(yǎng)和發(fā)展運動員的磷酸原與乳酸的混合供能能力。采用“以短促長”的訓(xùn)練方法提高專項成績；

（3）要明確發(fā)展速度能力、專項訓(xùn)練強度以及速度在800米項目過程中的重要性，確定有效的訓(xùn)練手段和方法，對提高專項成績具有十分重要的意義。

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1006-8902-（2017）-03-ZQ