抗阻訓練對女性骨骼疾病的防治作用

(1.武漢體育學院 湖北 武漢 430000；2.北京工商大學 北京 100000)

抗阻訓練對女性骨骼疾病的防治作用

散曼麗1陳超2龍斌1

(1.武漢體育學院湖北武漢430000；2.北京工商大學北京100000)

抗阻訓練(resistance training)是增加骨密度，防治骨質疏松癥，關節病及其他相關骨骼疾病不可或缺的訓練方法。抗阻訓練已廣泛用于大眾健身領域，且被女性群體所接受，用來對抗身體骨骼隱性疾病。通過對女性骨骼病理生理學特征的探究，具體論述抗阻訓練可以改善女性骨骼代謝狀態，減緩骨礦丟失現狀，降低受傷風險，對抗身體骨骼隱性疾病，并對青少年、絕經后及老年女性抗阻訓練提出建議，從而提高女性人群生活質量。

女性健康；抗阻訓練；骨骼疾病；衰老

一、國內外關于抗阻訓練的研究現狀

(一)國外學者對抗阻訓練的研究

William J. Kraemer[1]認為抗阻訓練的進展是一個動態的過程，需要運動處方，訓練進度的評估，并精細化訓練的目標。這個過程始于個人需求和培訓目標的確定。目標包括選擇練習內容及休息時間，每種練習和重復次數的設置，和每次訓練的負荷強度。這些變量必須隨時間變化和運動處方的改變來保持或促進特定的培養目標和避免過度訓練。仔細的目標定位系統，運動測試，適當的運動技術，監督和最佳運動處方都有助于成功實施訓練計劃。

David W. Dunstan[3]通過對超重男性和女性2型糖尿病患者，年齡60-80歲(n=36)，研究高強度抗阻訓練結合降低體脂百分比對老年2型糖尿病患者的血糖調控和身體成分的影響。評估了臨床和實驗室測量在準備干預、干預3個月和6個月。6月之后，瘦體重在RT&WL組(0.5±1.1公斤)增加，在WL組(0.4±1.0)瘦體重減少(P <0.05)。沒有顯著差異的因素是空腹血糖、血脂和脂蛋白、胰島素、靜息血壓。

綜上所述，抗阻訓練在國外研究一般用于身體機能疾病的干預，以及對不可逆疾病的改善，例如老年人2型糖尿病、男女肥胖癥等方面，并且研究對象過于冗雜。而筆者認為抗阻訓練對女性整個生理衰老過程(青少年階段——老年階段)中出現的骨骼疾病具有防治作用，骨骼質量和力量的年齡相關損失可以部分地通過阻力訓練來抵消，女性人群可通過及時預防和提前干預，降低骨骼隱性疾病。

(二)國內學者對抗阻訓練的研究

侯志濤[4]以老年群體為實驗對象，依據抗阻訓練干預理論,創編抗阻訓練健身計劃，并得出結論，為老年群體科學健身提供依據。認為適合老年人尤其是農村老年人從事抗阻訓練的要點是：訓練強度為中小強度,融合肌肉力量、肌肉耐力、肌肉爆發力、平衡和本體感覺等練習,練習動作要安全簡單,練習工具要經濟適用并易攜帶。抗阻訓練健身方案可有效改善老年人運動能力指標和血脂水平,對運動生理學指標和血液指標的健身效果有待進一步觀察。抗阻訓練是有效改善老年人肌力下降的方法。

紀之光[5]對上海市楊浦區某小學34名10-11歲肥胖兒童實施兩個月抗阻訓練計劃，比較分析肥胖兒童下肢肌力變化情況以及肌力變化對肥胖兒童步態的影響，解析下肢肌力的增長是否能改變肥胖兒童與正常兒童步態對比存在的差別；并通過抗阻訓練對肥胖兒童的運動訓練，為抗阻訓練對肥胖兒童步態影響的研究做補充，為抗阻訓練在肥胖兒童群體中運動訓練的應用領域提供些許研究借鑒依據。

沙彥茹[6]對高校大學生執行4周的抗阻訓練干預，并對大學生肌肉適能、心肺功能及體成分進行研究。認為：1)循環抗阻訓練計劃能改善大學生肩關節的靈活性及腰背肌群的力量、爆發力。2)此抗阻訓練計劃能明顯地降低大學生體脂率、增加瘦體重。3)抗阻訓練干預對大學生的心臟射血時間和肺活量有相應提高，說明此循環抗阻訓練計劃對大學生的心肺功能有調節作用。4)此循環抗阻訓練計劃較科學，在較大程度上提高了大學生的體能水平。

2)采用泥(面)團法時要加入少許硫酸銅，要求所用泥(面)團的極化率小于1%[5]，泥(面)團要貼緊于標本接觸面，測量電極要盡量靠近標本兩端，供電電極與測量電極要垂直插入泥(面)團中，供電電極與測量電極要使用銅棒或銅板；

綜上所述，在國內抗阻訓練對女性骨骼疾病防治的方法很少有學者進行辨析、研究。大部分研究抗阻訓練如何控制肥胖以及老年人慢性病干預和大學生身體素質的改善，且觀點未達成一致，主要研究停留在抗阻訓練發展趨勢和前景等理論方法層面。而筆者通過分析女性骨骼病理特征并總結出其主要骨骼患病類型，對女性衰老過程中出現的骨骼疾病制定抗阻訓練處方。為女性特殊群體對抗潛在骨質疾病的抗阻訓練提供理論、實踐建議。

二、女性骨骼病理生理學特征

(一)骨質疏松癥為女性主要患病類型

據統計，美國大約有5400萬人患有骨質疏松癥和低骨量，絕經后女性54%有骨質疏松癥，30%有骨量減少現象。目前中國50歲以上的骨質疏松人數預計有6940萬，其中每年因骨質疏松導致的髖骨骨折有68.7萬人次[7]。全球患低骨量和骨質疏松癥的人數呈現遞增趨勢，特別是女性群體的骨質疏松癥。每年耗費大量的醫療人力、物力、財力等解決低骨量和骨質疏松癥等隱形骨骼疾病。預防和治療低骨量和骨質疏松癥迫在眉睫，特別是骨質疏松癥。抗阻訓練是骨質疏松治療的一項基本方法。通過抗阻訓練可以提高患者的運動能力，減少跌倒和骨折發生的危險。此外據研究得出，抗阻訓練對于骨密度還有直接的作用。人們從運動對于骨密度的影響機制、作用特點等方面作了許多廣泛深入的研究，為臨床運用提供了良好的指導。運動對骨密度有重要的影響，運動產生的機械應力刺激對骨的生成、改建有重要的作用。在缺乏機械應力的作用時,人體骨骼會出現明顯的骨鈣丟失。機械應力作為一種持續性刺激,可以激活相應的骨的代謝活動。許多研究發現通過運動，人體的骨代謝指標發生變化。

(二)女性骨質疏松癥的病理生理特征

骨質疏松癥分為原發性和繼發性兩大類。原發性骨質疏松癥又分為絕經后骨質疏松癥(I型)、老年性骨質疏松癥(II型)和特發性骨質疏松(包括青少年型)3種[8]。女性在一生過程中骨礦含量、骨量低于男性。女性參與力量訓練的比例較少頻率較低，這是個非常好的契機促進力量訓練在女性群體中的實踐，尤其是在女性絕經后進行力量訓練幫助女性對抗骨量丟失的速度。主要病理特征變現為以下4種情況：1)連續的再沉積和骨中的礦物質再吸收；2)持續性重塑與骨結構；3)環境因素的作用，破骨細胞和成骨細胞以及遺傳因素；4)絕經期婦女激素的變化是引起骨質疏松的重要因素。導致骨質疏松的整個過程就是骨的吸收量非常高而形成量比較低。

一般癥狀為：1)會出現下腰痛 不經意的受力就出現骨折；2)手腕、脊柱骨和髖骨更易發生輕微骨折損傷；3)彎腰的姿勢和高度的缺失；4)另一個常見癥狀就是身高會降低，背會駝下來，彎曲的脊梁通常被稱為老婦駝背癥。

三、女性骨質疏松癥患者的運動干預類型

(一)有氧訓練干預

選擇不同的有氧運動方式部分成功提高了骨的質量，這些能成功刺激骨生長的有氧運動計劃包括強度較大的身體運動如游泳、自行車、跳舞、負重跑步、爬樓梯等，這些有氧運動可以增強心肺功能同時鍛煉下肢及脊柱下部的骨骼，一定程度上減少骨骼礦物質的流失。這些有氧運動更適合已經患有嚴重骨質疏松的患者及骨折與脫位恢復期的患者，對女性老年朋友也尤其適用。但是通過有氧訓練可能很難使骨超負荷，氧載系統相比骨骼肌系統更加限制新的運動練習強度的提高。

(二)無氧抗阻訓練干預

通過對骨生理因素的探究得出，訓練負荷達到或者超過刺激閾值的加在單位面積上的機械壓力才能使新骨形成。通過抗阻訓練定量增加BMD是個很漫長的過程，可能需要半年或者更長時間。因此，成骨細胞標識物的提高可以推測骨形成的早期標記，保持刺激在較長的訓練周期里。改善骨質必須要使用承重類項目舉重、抗阻等力量性訓練才能對骨骼起到有力的刺激效果，增長骨頭密度，才有助于減少骨質疏松癥患者的肢體骨折現象。

(三)有氧訓練結合無氧抗阻訓練干預

針對女性骨質疏松癥的骨骼疾病要在有氧訓練和無氧抗阻訓練干預中整合得當，類似于網球、籃球這些項目可以在很大程度上提高有氧能力改善心肺健康水平但是對骨質疏松的改善的刺激是不夠的，改善骨質必須要以承重類項目為主，抗阻結合有氧訓練及發展柔韌性，這三點整合對改善骨質方能達到較好效果，才有助于減少骨質疏松癥患者的骨折現象。

四、抗阻訓練在女性骨質疏松癥中的應用

(一)抗阻訓練對女性骨質疏松癥的康復效應

抗阻訓練使脊柱骨比其他骨骼更快地提高密度，可以對骨起到積極支撐作用。改變脊柱的骨密度，降低脊柱骨折的概率。可以防止與年齡相關的軸位骨骼質量下降，抗阻運動對骨骼產生優化改變。經驗證至少6-8個月鍛煉改變目前的骨礦含量觀察反應。高強度功能訓練是一種很高效的訓練方式，用較短的時間可較快的達到效果。

讓絕經后的婦女通過抗阻訓練的方式減緩骨質疏松癥狀，最大化的實現抗阻訓練對絕經后的婦女骨質疏松癥治療所帶來的效果。絕經后的婦女更易產生骨量丟失、骨量減少，還可以通過這些訓練有氧訓練改善運動能力[9]。

(二)抗阻訓練原則

女性骨質疏松癥患者在抗阻訓練干預中需嚴格遵循抗阻原則，方能達到事半功倍的效果。1)系統性原則，在骨質疏松癥的干預周期中要整合好抗阻訓練的持續性和全面性，抗阻訓練的安排應貫穿整個周期并始終保持連續性，防止出現平臺期和退化征象。2)漸進負荷原則，特別是老年女性在訓練干預過程中一定要堅持循序漸進原則，避免過度訓練，造成運動損傷。3)專門性原則，每一個動作的設計都應與前期診斷相結合，訓練計劃的制定必須滿足個體需求，盡可能結合生理學等數據資料，評估出個體骨骼受力、用力情況，把握好負荷強度、量，給予適當而不過量的刺激。4)全面性原則，對機體功能而言，神經肌肉系統產生功效時都是作為一個大系統參與活動的，機體內所有成分都是關聯的。任意一個環節存在短板，雖然不是致命性的，但最終會限制其他環節，成為阻礙整體干預水平和機體能力水平提升的瓶頸。所以，根據抗阻訓練干預的任務和目的，系統協調的發展整體骨骼密度水平至關重要。

(三)訓練計劃

刺激骨生長的抗阻訓練計劃應包括具體化的負荷、速度及對負荷、量、練習選擇、漸進負荷和變化的管理。抗阻訓練用于大眾健身領域主要可歸納為自重訓練和器械訓練(負重、抗阻訓練等)。對于低骨量和骨質疏松的人來說，引用最大成骨刺激(刺激骨生成的因素)的充分訓練是增加BMD的關鍵。很多研究顯示說女性要進行低強度抗阻訓練，沒有證據支持骨質疏松改變心臟或骨骼肌的反應這一說法。抗阻訓練練習應包括多關節的運動，應該是直接通過脊椎和髖的力量矢量，應該會比單關節輔助的訓練更大的訓練負荷。高強度的功能訓練比這種低強度的訓練有更好的刺激骨骼的效果。規律性的負重訓練或者抗阻訓練被證明對脊柱骨密度和骨礦含量有積極的影響。

(四)注意事項

有針對性的對某局部肌群、骨骼達到特定負荷。還要理解不同的訓練動作可能會刺激到不同部位的骨骼例如練習跳躍主要刺激到下肢的骨骼，設計動作時要考慮到受訓者的現狀。當通過訓練而產生力時這比日常活動更有利于刺激特定的骨骼或骨骼區域。在做這些運動時更重要的目標是使骨質疏松癥患者必須建立和維持骨強度做負重或強度運動重要性。抗阻訓練有助于保持骨骼的力量，防止跌倒和骨折并加快康復[10]。隨著年齡的增長，新骨產生的速度也會降低，重點應更多的放在提高肌肉負荷而不是骨負荷的強度和協調上。患有晚期骨質疏松癥的人(有多次骨折并且骨密度極度減少)專注于骨負荷，而不要給其沖擊性的負荷，以幫助預防骨折和跌倒。道出了抗阻訓練的重要性，因為它可以給骨骼增加負荷又沒有太大沖擊。

五、總結

在青年時期，抗阻訓練干預便是女性骨骼疾病不可少的預防措施。抗阻訓練不斷地刺激骨骼，使骨吸收減慢，骨形成加快。身體的反應就是增強骨質以適應后期的鍛煉。

年輕女性及絕經前女性進行抗阻訓練可促進肌力量提升和肌肥大而增加骨的受力水平，強力的肌肉收縮使骨的機械壓力增加，骨必須增加質量和密度支持強大的肌肉收縮，肌肉質量和力量增加的接結果必然引起骨礦密度(BMD)的增加及單位面積的骨礦含量增加。

絕經后婦女及老年女性抗阻訓練可增加肌肉質量，保持適當體重和身形，改善血糖、睡眠等，減少關節炎相關疼痛和殘疾，增加骨密度。安全度過健康且有質量的晚年。

社會環境以及遺傳等因素使得骨質疏松、骨礦量減少等骨骼疾病越來越顯著，通過合理的抗阻訓練處方可有效提高大肌群、關節、韌帶、骨骼的質量避免不必要的隱性和顯性損傷，提升女性生活質量。

[1]Kraemer W J, Ratamess N A. Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004, 36(4): 674-688.

[2]Hunter G R, Mccarthy J P, Bamman M M, et al. Effects of Resistance Training on Older Adults[J]. Sports Medicine, 2012, 34(5): 329-348.

[3]Dunstan D W, Daly R M, Owen N, et al. High-Intensity Resistance Training Improves Glycemic Control in Older Patients With Type 2 Diabetes[J]. Diabetes Care, 2002, 25(10): 1729-1736.

[4]侯志濤. 老年人抗阻訓練健身方案制定和效果研究[D].北京體育大學,2015.

[5]紀之光. 8周下肢抗阻訓練對肥胖兒童下肢肌力及步態影響的研究[D].上海體育學院,2014.

[6]沙彥茹. 循環抗阻訓練對大學生心肺功能、肌肉適能及身體成分的影響[D].西安體育學院,2013.

[7]劉忠厚,段云波,馬海波,肖艷霞,張衛,吳元滄,劉京萍. 骨質疏松癥的診斷和篩選[J]. 中國老年學雜志,1995,01:53-57.

[8]王麗,馬嶸,馬國棟,劉善云. 抗阻訓練運動處方研究進展[J]. 中國體育科技,2007,03:71-76.

[9]王光平,張開發. 抗阻訓練對老年人肌肉力量影響的元分析[J]. 體育學刊,2011,05:132-138.

[10]張智海,劉忠厚,李娜,張萌萌,黃琪仁,馬遠征,王亮,劉勇,劉新宇,朱鈞,藍旭,李士春,楊鴻兵,喻恒峰,湯光宇,張偉,姚偉武,李紹林,彭俊紅,周晟,周勁松. 中國人骨質疏松癥診斷標準專家共識(第三稿·2014版)[J]. 中國骨質疏松雜志,2014,09:1007-1010.