南米北面？主食怎么吃

徐文婷

傳承千年的主食文化

中國人崇尚主食的歷史由來已久。在距今萬年的新石器時代，中國先民成功種植出粟、黍、水稻等谷物，告別了朝不保夕的狩獵生活，獲得穩定食物來源。隋唐后，稻米飯成為南方人餐桌上的最重要主食。與此同時，北方人也將較晚出現的小麥炮制出萬般花樣，逐漸形成了“南米北面”的主食格局。

從最簡單的一鍋粥飯，再到制作精良的各式點心，中國人對主食的創新從來不缺想象力。人們將谷粒放入陶釜加水煮熟，制成了最早的米飯；唐代人對煮面條、煮面片等面食頗為喜愛；到了北宋初年，饅頭、包子、餛飩、餃子逐漸成為了主食中的主角。

經過數千年傳承，中國主食已經演變出越來越多的花樣，而國人對主食的青睞，更受到文化傳承的影響。比如，除夕守歲要吃的餃子，又名“交子”，寓意新舊交替、除掉一年的晦氣；正月十五要吃的湯圓，代表團團圓圓和和美美；中秋節的月餅，是要借月抒情，表達親情、鄉情；過生日要吃的長壽面，飽含長命百歲祝福；在黔、川、湘、贛、閩等南方地區，每逢重要節日，人們還會將糯米蒸熟打成糍粑吃，以表吉利。

主食攝入顯現兩個極端

由于地域和飲食習慣的不同，我國居民在主食攝入上存在較大差別，甚至顯現兩個極端。如西北人嗜面食，就會在一定程度上造成營養攝入的不均衡。南方人的主食也十分單一，幾乎頓頓吃大米。有時換花樣，也不外乎米線、米糕等大米制品。

此外，在部分相對封閉、物產不夠豐饒的地區，人們至今還會用各種方法制作主食類菜肴，如釀皮、米皮、涼粉、烤麩等，蔬果肉蛋攝入嚴重不足。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅介紹，主食吃太多且單一，就容易因維生素、微量元素缺乏，脂肪堆積過多，導致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發。

近20年來，我國居民存在不同程度的主食攝入不足問題。導致這一現狀的原因是人們對主食產生了一定程度的誤解，認為它熱量高，吃多了會發胖、不健康。而事實上，主食中的碳水化合物是人體不可缺少的重要營養物質，對構成機體組織、維持神經和心臟功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。美國營養學會發言人馬約莉·諾蘭科恩曾表示，主食是飲食的基礎，低碳水化合物飲食并不科學，可能會導致口臭、腹瀉、疲勞等。

聰明吃主食，給健康加分

盡管有著數千年歷史，國人吃不對主食的問題依舊長期存在。范志紅說：“人們在制作主食時，為了追求美味，喜歡多‘加料，導致糖、油、鹽等過量，嚴重危害健康。黏米升糖指數高，以它為原料制成的食物不利于控制血糖，古人只有過節時才吃，而現代人隨時隨地都能吃到，食量也不加控制，很容易埋下健康隱患。”

食物不分好壞，產生什么效果關鍵在于如何吃：

少點細精，多些粗雜。米面加工過細會損失大量營養，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。根據《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。

重食材，輕做法。人們在選擇主食時，要盡量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實則沒有跳出面食的圈子。“最好的主食應該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養更豐富。”范志紅建議。

小口吃飯，大口吃菜。“過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根咸菜就能吃下一大碗飯，逐漸養成了‘大口吃飯、小口吃菜的飲食習慣，這是十分不合理的。”范志紅強調，現代人應當提倡將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，營養搭配才更合理。