如何提高大學生的百米短跑成績

黃倩

摘要：制定好大學生短跑訓練計劃，合理安排訓練量，選擇有效的訓練手段，突出專項強度，調整好訓練周期，探索適合大學生短跑訓練的最佳方法。短跑訓練除了注意生化變化中的能力發展以外，還要注意培養神經肌肉用力的特點。在訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系，以及力量大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

關鍵詞：田徑 短跑 力量

【分類號】G822.1

田徑是運動之母，短跑是所有項目的基礎，100米是短跑中最重要的項目之一，是項全身配合，快速反應、靈活性高、強度大的激烈的運動項目。要使大學生的短跑成績在有限的學習訓練期間達到較高水平，就必須針對大學生學習緊、訓練時間有限、訓練條件不足以及畢業后從事專項訓練的機會少的特點，制定好大學生短跑訓練計劃，合理安排訓練量，選擇有效的訓練手段，突出專項強度，調整好訓練周期，探索適合大學生短跑訓練的最佳方法。

一、技術的訓練

1、步長與步頻

在田徑運動過程中，決定跑速的主要因素是步長與步頻。步長是指跑時兩腳著地點間的距離，步頻是指在單位時間內兩腿交換的次數。步長與步頻兩者是相輔相成的因素，缺一不可，提高這兩個因素中的任何一個都能提高跑速，步長與步頻到底哪個重要？對于這個問題，大家看法不一，據有關材料統計，我國大學生年齡正處于18-24周歲，要在重視保持和提高步頻的同時，應努力去提高步長的能力。特別是短跑平均步長在2米以下的更要重視抓緊增長大步長的訓練。

2、速度與速度耐力

短跑的生化基礎主要是無氧化謝中磷有機化合物的分解與合成，因此在發展短跑的能力時，首先要考慮到這些特點。國外專家研究證明，一個人以全速工作10秒，然后休息20秒，這樣要以持續30分鐘，這種形式的工作并不產生大量乳酸。工作時間超過10秒，乳酸就增加了，所能完成的工作量也受影響。這實際告訴我們，短跑是屬于非乳酸能為主的項目。

從生理的角度分析，短跑不但要求神經系統有最大強度的興奮性，而且還要求興奮與抑制過程能迅速交替，因此，短跑項目除了注意生化變化中的能力發展以外，還要注意培養神經肌肉用力的特點，近年來的研究表明，肌纖維分為快速維和慢速維兩種類型。速度素質卓越的短跑運動員的肌肉中白肌纖維占優勢。

發展最大速度能力，目前國內外普遍采用短距離高強度間歇訓練法，短距離的時間一般掌握在6秒至8秒之內，距離30-50米的重復跑、行進間跑以及接力跑等手段。短跑前四分之三路程是主要靠速度，后四分之一主要靠速度耐力，因此在努力提高速度的同時也不能忽視速度耐力的訓練，而是要相應地發展短跑運動員所需要的高速跑的專項速度耐力。這一任務在準備時期開始注意發展的氧化謝能力。提高心血管系統的功能，為提高無氧化謝能力打下良好的基礎，在準備時期的訓練中對速度耐力的訓練量與強度，應以數量為基礎強度為核心，結合個人具體情況合理安排，其手段采用接近專項距離的間隙跑和重復跑，有采用50-60米的往返跑，在400米田徑場上的波浪跑，也有采用長、短距離相結合的跑。

二、力量訓練：

100米跑是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。有研究表明：短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460――800公斤。在訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系，以及力量大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

1、腰腹力量：一般情況下采用墊子進行腰腹力量練習，學生感到枯燥，無味。能結合橡皮筋的輔助練習，效果更明顯。常見的方法有：仰臥起坐、腰背肌、仰臥收腿、俯臥收腿、仰臥舉腿等，這些動作利用橡皮筋施加外力來進行練習，效果更加明顯。

2、腿部力量：是整個訓練系統中的重點，如同“汽車的輪子”，要想高速運作，必須強化對腿部力量的訓練，掌握好方法的運用。

1）負重弓箭步走，最大負重的20%――40%，弓步走的距離40――60米，完成4――7組

2）負重半蹲，最大負荷量的50%――80%，完成4――7組，每組10――20次

3）負重弓步交換腿跳，最大負荷量的40%――50%，完成4――7組，每次10――20次

3、跳躍力量：跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量，還影響跑的步頻和步幅的結構。跳躍練習主要有短跳和長跳之分，短跳以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，長跳以發展速度力量和力量耐力為主。

1）短跳：立定多級跳、多級跳深練習、立定雙足跳、單足跳、跨步跳等。

2）長跳：120――150米跨步跳、60――120米后蹬跑、50米（單足+跨步）跳等。

三、速度訓練方法：

是提高成績的關鍵，三者（步幅、速度、力量）合一形成一個完整的整體，才能發揮更大的功能和作用，同時注重途中跑的放松練習。

1、直線速度：

1）行進時間跑30――70米3――4次*2――3組

2）讓距離追趕跑60――100米3――5次*3組

3）短距離組合跑（30+50+100+50+30）*2――3組

4）橡皮筋牽引跑30――60米4――5次*2――3組

5）跑上、下坡40――80米3――4次*2――3組

2、反應速度：

1）半蹲踞式姿勢聽各種信號加速跑

2）雙手用力推滾球接起跑追趕球

3）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球

四、心理素質訓練：

是整個訓練系統的中樞，心理素質水平的好壞，直接決定你的成績。要想提高成績，必須做好心理素質訓練和輔導，始終貫穿在每次訓練課和比賽中，要求做到三要素：

1、要有信心，無論在任何時候都要對自己要有信心，相信自己的實力不要畏懼。

2、要冷靜，要冷靜思考技術動作，比賽前要放松，才能拋出好成績。

3、要敢于拼搏，要果斷、堅決、敢比、敢拼并付諸于行動。

要想取得好成績，運動員除了具備堅強的意志，良好的身體素質等條件外，同時還要有良好的技術和正確發揮技術的能力，特別是能較好地掌握和運用途中跑的協調放松能力，以便在保持較快的步頻的基礎上發展步幅，提高速度。通過以上方法的強化訓練，能在較短的時間內提高運動成績，促進身體的協調發展，達到理想的效果。

參考文獻：

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