養生 從優生開始

禤慶山

生一個健康的寶寶是每個家庭的愿望，尤其是國家全面放開二孩政策以來，很多家庭更是蠢蠢欲動。但對年齡超過35歲的婦女來說，對于再生育心里有各種糾結。其實只要做好科學備孕，并在準備懷孕前，備孕夫妻可進行相關的孕前檢查，做好身心各方面的調節，一定能夠生出個健康的寶寶。

首先，女性在備孕的前三個月，就應該開始服用葉酸。每天一片葉酸（0.4毫克）睡前服用。葉酸對于DNA和RNA合成及預防胎兒神經管畸形有重要作用。此外，所有維生素（維生素B、C、D、E、K）及多種微量元素都對胎兒健康發育起到重要作用。維生素及微量元素缺乏，與低出生體重、圍產兒死亡、智力障礙、兒童期聽力和語言障礙以及出生缺陷均有關。

第二是健康飲食。在備孕期間注意飲食，對以后寶寶的健康成長有重大的影響，所以準媽媽們在備孕期間要保證各種營養的均衡。

1.建議按10：1進行主食搭配，大米和玉米碎、小米、黑米、喬麥、燕麥、芝麻，即1000克大米加入100克玉米碎，以此類推，既不影響口感，也增加了必需的營養物質。這種搭配選擇其中一種就行了。

2.每天至少500克（5份）的水果和蔬菜。500毫升的鮮牛奶（或酸奶），也可喝豆漿800-1000毫升替代。

3.每天必需攝入蛋白質60-90克，換算成日常的肉類，每天精肉250-350克。正常人每天所需蛋白質由食物供給，毋須再吃蛋白粉等所謂的“補品”，以防攝入蛋白質過量而危害健康。動物與植物類食品都含蛋白質。一般說動物性食品的蛋白質質量好；植物性蛋白質一般質量較差，且利用率較低。若要攝入植物性蛋白宜將多種植物性食品搭配，以發揮各種植物中蛋白質的“互補”作用。大豆類蛋白質是唯一可與動物性蛋白質媲美的食品，不僅蛋白質質量好，利用率也高，還有許多保健功效，宜適當多吃一些。

4.游離糖攝入應低于10%的總能量，即每天少于50克，大家熟知的白砂糖是容易避免的，但大多的游離糖是通過制造商、廚師或者消費者加入食品中的，包括甜點類、飲料類、雪糕類，這些反而要更加注意。

5.脂肪攝入，最好食用不飽和脂肪（來自魚、牛油果、堅果、向日葵、菜籽油和橄欖油等），少食用飽和脂肪（來自肥肉、黃油、棕櫚油、椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等）。此4外，還要避免攝入含有工業反式脂肪（存在于加工食品、快餐、零食、油炸食品、人造黃油和涂抹醬等）的食品。

6.每天小于5克的食鹽（相當于大約1茶匙），并食用加碘鹽。

第三就是鍛煉了。肥胖的人已被證明很難成功懷孕，即使懷孕也易流產，還容易合并糖尿病、高血壓、早產、難產等問題。有一個定律是明確的，就是體重指數和妊娠呈反比，即越肥胖懷孕成功率越低，妊娠不良結果越高。如何判斷自己是否肥胖呢？有一個很精確的標準：體質指數（BMI）等于體重（千克）除以身高（米）的平方，結果為22最標準；≥24超重；≥24-28偏胖；≥28肥胖。

那么，選擇什么鍛煉方式更好？對于備孕的女性，提高心肺功能的鍛煉最為重要，建議每周保持3-5次散步，每次60分鐘。除了心肺功能鍛煉外，還必須加強對盆底肌群鍛煉，最行之有效的方法就是提肛運動，不管坐著、還是躺著、還是行走時均有效。像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復進行，每天提肛運動50次左右，持續5-10分鐘即可，一般2-3個月即有效果。

最后，男方也是不能忽視的重要因素。盡早戒除或減少煙酒影響，保證良好睡眠；多吃貝殼類（牡蠣、蛤蜊）含鋅高的食物，對精子生成極有利；同時每周保持有1-2次正常性生活，排出陳舊精液，產出新鮮精子，形成良性循環；陪太太一起散步（或自己有堅持鍛煉的習慣），養成良好的生活習慣。

最后，我們來總結一下，就是以下這五句話：早服葉酸勤鍛煉，均衡飲食是關鍵，夫妻生活不能少，提早三月做修煉，優生優育定能捷。