存錢不如“存肌肉”

【美國】曼弗雷·阿南德

步入中年以后，一般會有這樣的感覺：走路時，腿不像以前那樣靈活輕快有力了；做家務(wù)活兒，胳膊腿常覺沒勁兒……美國著名中老年醫(yī)學(xué)專家哈維·科恩給人們敲響警鐘：如果你已年滿50歲，就得十分注意健身鍛煉，重視增儲肌肉，否則，可能多種疾病纏上你，讓你的晚年多災(zāi)多難。

△存錢不如“存肌肉”

哈維·科恩和美國西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家對不同年齡層的5200人進行了肌肉變化情況的調(diào)查研究，發(fā)現(xiàn)年齡的增加對人體的肌肉存量的影響特別明顯。

臨床研究發(fā)現(xiàn)，人一到老年，身上的肌肉也會明顯地減少和衰退。人在20歲～40歲時肌肉的變化不大，但到了50歲，肌肉就開始快速減少。到了60歲時，男性的肌肉會比40歲時減少三分之一，女性的肌肉會比40歲時減少一半。同時，肌肉的力量也開始衰退。

為此，哈維·科恩認為：為了晚年的幸福，“增儲肌肉”很有必要。

△肌肉量減少的危害

哈維·科恩告誡，如果中老年肌體的肌肉量不斷減少，很可能會帶來以下負面影響：

患發(fā)骨骼肌衰退癥。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院專家的研究表明：隨著年齡的增長與肌肉的減少，人體骨骼肌的儲量、肌力及其功能都會不斷降低，很容易患發(fā)骨骼肌衰退癥。哈維·科恩說，中老年肌肉不斷減少患發(fā)的骨骼肌衰退癥狀有以下幾個方面：骨骼肌是決定行走能力的重要因素，骨骼肌質(zhì)量的降低可導(dǎo)致神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性和平衡性障礙；骨骼肌的功能衰退不僅對關(guān)節(jié)的動力穩(wěn)定性產(chǎn)生不利影響，而且還可削弱關(guān)節(jié)的功能活動，導(dǎo)致關(guān)節(jié)退變；除了出現(xiàn)爆發(fā)力、握力等明顯下降外，下肢肌肉的衰減比上肢肌肉更為明顯，這也是老年朋友經(jīng)常摔跤的直接原因；特別是骨骼肌衰退癥嚴重會影響器官功能，可能會引發(fā)心臟和肺部衰竭，甚至死亡。

導(dǎo)致肥胖及其綜合癥。哈維·科恩認為，人到中老年肌肉量減少后，維持人體生存的基礎(chǔ)代謝率會逐年降低，熱量消耗也會因此減少，攝入熱量過多，便會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi)，容易出現(xiàn)肥胖，給心臟供血帶來極大的負擔(dān)，甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等肥胖綜合癥。

引發(fā)血液滯流綜合癥。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家研究指出，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。哈維·科恩指出，中老年由于肌肉不斷減少，使肌體長期血流不暢，處于供氧不足狀態(tài)，從會引發(fā)血液滯流綜合癥。其癥狀有頭暈?zāi)垦！⑷頍o力、高血壓、局部病變等；特別是微循環(huán)血流不暢是引起疾病，有礙健康，促進衰老損壽的早期主要原因。

罹患骨質(zhì)疏松癥。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家認為，人到中老年，骨質(zhì)不可避免會出現(xiàn)流失。要維護骨骼健康，除了要補鈣，還應(yīng)當(dāng)鍛煉肌肉。一方面，肌肉能夠?qū)趋榔鸬奖Ｗo作用，如膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉，發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關(guān)節(jié)負擔(dān)就會加重，變得不穩(wěn)定，時常感到膝關(guān)節(jié)疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質(zhì)丟失，增加鈣質(zhì)吸收，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

加重Ⅱ型糖尿病癥狀。近幾年，美國運動醫(yī)學(xué)會特別推薦糖尿病人增加一些增長肌肉的力量練習(xí)。哈維·科恩說，肌肉是身體內(nèi)最大的葡萄糖儲存庫，也是身體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠，因此對血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。肌肉越強壯，它的能量代謝就越大，消耗體內(nèi)的“糖”的能力就越強。另一方面，胰島素想要發(fā)揮作用也離不開肌肉組織這個“主戰(zhàn)場”。肌肉多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險。肌肉萎縮、功能減弱，會影響血糖的調(diào)節(jié)能力，很多Ⅱ型糖尿病的發(fā)生同肌肉的衰退有一定關(guān)系。因此，運動強壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調(diào)節(jié)能力。

△“增儲肌肉”的最佳辦法

哈維·科恩指出：“增儲肌肉”的最佳辦法就是體育鍛煉；而選擇不同的體育鍛煉方法是儲存肌肉和增強肌肉質(zhì)量與功能的必要手段。

健康增肌儲肌法。中老年人應(yīng)該要懂得為健康儲存肌肉的方法。對于那些許久不運動的人，可以從身體負擔(dān)小又簡單的方法做起，將有氧運動與無氧運動結(jié)合起來，比如散步、慢跑、游泳，以及打臺球等等，均可滿足肌肉對氧氣的需求；同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，可增加肌肉量，防止其衰退。在所有運動中，最適合老年人的運動是游泳。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家研究發(fā)現(xiàn)，一個中老年人每周游泳2次即可達到維持全身肌肉現(xiàn)狀的作用，而天天游泳則可以起到促進肌肉生長、加強肌肉強度的作用。

增強肌肉強度。老年人在進行一段時間的低強度鍛煉后，就可進行包括舉重、投擲和做仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等在內(nèi)的負荷類增肌鍛煉。普通的老年人每周可做力量練習(xí)3次，每次可練30分鐘。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家指出，循序漸進的負荷訓(xùn)練可增加肌原纖維。由于肌細胞自從出生后數(shù)目就恒定，因此，決定肌肉強度的主要是每個肌細胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細胞內(nèi)的結(jié)構(gòu)蛋白，它不能直接從細胞外輸入，只能在細胞內(nèi)合成。簡單地說，當(dāng)用接近最大負荷訓(xùn)練時，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負荷，因此刺激了肌纖維上的細胞在運動恢復(fù)期啟動蛋白合成系統(tǒng)，合成更多的肌原纖維，以便在下次能擔(dān)當(dāng)該負荷，這也就是所謂的過補償現(xiàn)象。哈維·科恩介紹：通過反復(fù)的負荷訓(xùn)練刺激→肌原纖維合成過補償→再刺激→再過補償，最后導(dǎo)致了肌原纖維數(shù)量和肌肉強度的增加，而肌原纖維的增加也導(dǎo)致肌肉體積的增加。

增強肌肉的耐力。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家認為，中老年人堅持循序漸進的中強度持續(xù)有氧型耐力運動，能促進皮下脂肪向肌肉內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移，從而達到增強肌肉耐力之目的。哈維·科恩介紹：轉(zhuǎn)移的效率和有氧型耐力運動的方式、程度、強度、時間長度以及訓(xùn)練狀態(tài)等有關(guān)。一般認為，適宜中老年人循序漸進的中強度持續(xù)有氧耐力運動，以長跑或自行車運動的效果較佳。

肌肉鍛煉。人們經(jīng)常說，年齡越大，腿部越弱，因為肌肉流失的越來越多。一個人的運動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去行動與鍛煉能力，也很難維持健康。中老年人多進行以下體為主的鍛煉方式，可以達到增強腿部肌肉之目的。西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家介紹，增強腿部肌肉鍛煉的運動方式有很多，諸如慢跑、散步、練氣功、跳迪斯科、練健美操、打門球、玩保齡球等。哈維·科恩指出，呼吸、循環(huán)系統(tǒng)等鍛煉運動也主要取決于腿部力量。因為以上體為主的鍛煉方式負荷太小，部位也很局限，不能達到提高內(nèi)臟能力的強度。