巧手妙招增加鈣吸收

寧莉

我們在討論食物對人體健康的利弊影響時，不僅要考慮食物中營養素的含量，還應同時注意營養素的吸收和利用問題。鈣便是比較典型的不能只看含量，更應注意其吸收、利用率的營養素之一。如果我們想提高鈣的吸收利用率，從科學配餐及合理烹調的角度，也有很多好辦法可以使用。

（一）科學搭配：

乳品和大豆都是含鈣較高的食物，利用發酵的加工方式可使鈣的吸收率增加。在我們的生活中常見的比如有酸奶、豆豉、納豆等，都是經過發酵處理過的高鈣食品，可以用酸奶替代色拉醬來拌涼菜、做果盤，用豆豉、豆瓣醬代替鹽來燉菜、蒸菜，便可增加膳食中鈣的總量，并可使鈣的吸收率增加。

含鈣豐富的食物，如果與富含維生素D的食物一同吃，也能促進鈣的吸收和利用。維生素D含量豐富的食物有海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油和干酪，大家可根據情況選擇食用。

我們都知道維生素C和有機酸能促進鐵的吸收，其實它們也能促進鈣的吸收。所以，多吃新鮮的蔬菜、水果對鈣的吸收也有幫助，并且使我們的膳食搭配走進了食物多樣的良性生物鏈當中。

（二）合理烹調：

采取科學的烹調方式是提高鈣吸收的重要途徑。之所以存在影響鈣吸收的因素，是由于食物中含有一些干擾鈣吸收的成分，比如草酸、植酸就會與鈣結合為鈣鹽，這樣的形式不利于鈣被人體吸收。菠菜、香椿、竹筍、茭白等都是草酸含量較高的蔬菜，在吃這樣的蔬菜時，如果用焯的方法可使草酸溶于水中，從而去除大約80%的草酸，自然也就減少了草酸鈣的形成。

用燉的方式可使鈣溶入到湯中，有利于鈣的吸收。比如文火燉魚湯可促進魚肉中的鈣溶入到湯里，魚湯中的鈣更容易被胃腸吸收。如果用高壓鍋烹制魚蝦，可將魚骨、蝦殼高壓煮爛，使本來難以食用的魚骨蝦殼容易下咽，也能使鈣的攝入量和吸收率增加。

芝麻也是含鈣較高的食物，但芝麻的外殼比較堅硬。如果將芝麻磨成芝麻醬，可使鈣與促進鈣吸收的物質充分接觸，增加鈣的吸收率。