如何判斷鍛煉強度是否合適

韋蓋利

在運動中或運動后，如果你發(fā)現(xiàn)自己身上有以下五種跡象中的任何一種，就基本可以確定你在健身過程中不夠努力，強度不夠。

有意無意忽視心率

無論是進行高強度間歇性訓(xùn)練，還是在有氧運動器械上鍛煉耐力，你的心率都應(yīng)比正常值上限上升75%，最終可能上升100%（粗略估算心率正常值上限可用220減去年齡）。一些人錯誤地將出汗多少作為判斷鍛煉是否充分的依據(jù)，但在現(xiàn)實中，一些人可能只是比別人更易出汗。心率監(jiān)測才是測量運動強度的最好方法。

依然可以談笑風(fēng)生

跟朋友一起去健身，確實是消磨時間的好方法，但如果你真心希望自己迅速瘦下來，還是做個“獨行俠”為妙。簡而言之，如果你能在鍛煉的過程中談笑風(fēng)生，你的鍛煉強度肯定不達標(biāo)。同樣，如果你老是一邊慢跑一邊引吭高歌，你的鍛煉計劃同樣需要重新評估。

絲毫不覺得酸痛

鍛煉后靜待24小時，看看你感覺怎樣。適當(dāng)?shù)倪\動會對肌肉造成微觀上的損害，但只要它們適應(yīng)了，就會進行自我修復(fù)，變得更結(jié)實。換言之，你在鍛煉后的次日應(yīng)當(dāng)感到肌肉有少許酸痛，如果沒有，那就是強度不夠，肌肉沒受到足夠刺激——當(dāng)然，此處所說的酸痛不是痛得讓人無法忍受。另外，請不要連續(xù)高強度運動，以便讓肌肉群有時間復(fù)蘇；每隔幾天，不妨改變一下鍛煉方法，其目的同樣是確保對特定肌肉群的鍛煉不會過度。

鍛煉強度一成不變

如果你不再感到酸痛或疲憊，就該提高鍛煉強度，或增加時間和次數(shù)。比如，原先一次做10～15下的動作，可以嘗試做25下。你在做有氧運動時，可試著跑快點，并嘗試變速跑、間歇跑。如果你不斷做相同的事情，身體將得不到足夠的挑戰(zhàn)，相應(yīng)地也不能做出改變。越往后，欲取得相同的進步，要付出的努力也越多。

看不到明顯的改變

這不是說你鍛煉一周而看不到變化就得改弦易轍。但是，如果你堅持鍛煉并注意飲食幾個月了，身體還是沒有一丁點兒變化，如體重減輕或腰圍縮小，那你可能真的要自我反省了。如果鍛煉得當(dāng)，你的身體應(yīng)該會緩慢地改變。