哪些動作會傷腰

北京大學第一醫院骨科副主任醫師 孫浩林

近些年，腰椎間盤突出的發病率逐漸升高，并呈現低齡化趨勢。其實，腰椎間盤突出很多都不是先天的，而是后天的不良習慣導致的。不少人認為加強鍛煉，增強腰椎力量就可緩解，但是他們不知道錯誤的動作會加重病情。有些危險動作，腰椎間盤突出的患者千萬別去做!

蹺二郎腿

危險指數：★

蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導致腰椎間盤受力不均，長時間保持這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。

小貼士 平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

長期站立工作

危險指數：★

長期站立工作會導致腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風險增加。

小貼士 工作時踮腳，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長時間站立，可做一些腰部伸展的動作。

不良坐姿

危險指數：★★

不良坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。

小貼士 坐著的時候保持上身挺直、收腹、下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

睡姿不良

危險指數：★★

平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是為什么很多人睡沙發或軟床后會覺得腰部很難受的原因。

小貼士 睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝關節下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤壓力降低，減少椎間盤突出的風險。

單手提重物

危險指數：★★★

單手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣；單手用力，重量分配不均會使脊柱兩側受力不均，對椎間盤的危害很大。

小貼士 平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可突然用力過大，姿勢轉換也不可過猛。

跑步姿勢不良

危險指數：★★★

不正確的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，損傷椎間盤的風險較大。

小貼士 腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山、快跑、騎車等。如果是慢跑，應盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈沖式壓力。

需要扭腰的運動

危險指數：★★★★

一些需要扭腰的動作需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是椎間盤突出患者的高危動作。

小貼士 有腰椎間盤突出的患者盡量避免做需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護。

穿高跟鞋

危險指數：★★★★

穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。

小貼士 平時盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。

彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

小貼士 搬重物時，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，在慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。