足球運動員體能訓練方法研究綜述

(成都體育學院 四川 成都 610041)

足球運動員體能訓練方法研究綜述

劉孝清

(成都體育學院四川成都610041)

在查閱大量文獻的基礎上，對體能概念進行了簡單的概述，運用文獻資料法和邏輯法對足球運動員的體能構成因素進行分析，對影響體能訓練的因素及體能訓練的爭論焦點進行簡單闡述，對足球運動員體能訓練方法進行綜述，為全面認識足球運動的體能，對足球運動員的體能訓練方法進行科學化訓練提供思路。

訓練方法;體能;綜述;足球

體能差是中國足球運動員普遍現象，而且足球教練員不重視足球運動員體能的訓練，出現一個問題就是體能訓練沒有結合足球項目的特點進行，只是從體能分類結構上單方面進行身體素質訓練，這是不符合足球項目體能訓練的規律。為解決這個問題，在中國知網上搜索關于足球運動員體能訓練的期刊論文20篇，在圖書館借閱關于足球運動員體能訓練的圖書兩本，通過以上途徑為本文的前期理論準備打下堅實的基礎。在查閱和整理以上期刊論文和書籍后，得出了體能訓練理論發展的階段性成果：郭遠則在《足球運動員體能訓練方法研究》中認為，當前足球運動員的體能訓練方法有三個部分，即專門肌肉訓練、無氧訓練、有氧訓練；部義峰、劉丹在《足球運動員的體能研究范式與體能訓練研究》中認為，足球運動員體能訓練的三大核心內容是力量訓練、無氧能力訓練以及有氧能力訓練；劉濤在《足球運動員專項體能訓練研究綜述》中認為，構成體能訓練方法的主要因素包括：過程安排及其變化方式、外部條件及其它變化方式、運動負荷及其變化方式、練習動作及其組合方式、信息媒體及其傳遞方式等因素。

一、體能的概念及構成因素

最新的《體育運動詞典》中將“體能”定義為運動員機體的基本的運動能力，是運動員競技能力構成要素的重要組成部分。高級運動員身體各器官、系統的功能結構特點，體能包括身體形態、身體技能、運動素質和健康水平四方面[1]。在1964年東京奧運會期間，國際運動醫學委員會就成立了“國際體能測試標準化委員會”，并制訂了標準體能測試的6大內容，對此，拉森(LARSON)提出了構成體能的10大因素：協調力、柔韌性、肌力能力、防衛能力、肌爆發力、心肺耐力、敏捷性、平衡力、技巧性和速度[2]。

二、影響體能訓練的因素及體能訓練的爭論焦點

(一)我國足球運動開展較為普及，但是有些學校還因體育課不重要足球運動的發展受到很大限制。要提高我國足球運動水平，必須從基層中小學選材開始，從市級地方開始逐漸建設青少年足球訓練基地，市級教育部門要允許建設足球特色小學、初中、高中，并且有足球聯賽來檢驗各個學校的足球訓練水平并設置獎金，逐步走向科學系統的訓練。在基層農村中小學，雖然有足球課程，但是缺乏足球老師，因此要培養體育老師一專多能，不僅能上好體育課而且還會訓練足球帶足球隊等功能。學生當中有足球方面的天才就因為沒有科學的訓練，就這樣白白浪費了，社會對足球運動員這個職業的認同不高，其他還因為參加訓練的運動員受到限制，足球運動員的出路沒有前途等原因。

(二)提高運動員成績(performance)為主旨是國外足球運動體能訓練研究的特征，研究熱點主要集中在體能需求、爆發力、力量、運動疲勞、耐力、運動損傷及比賽表現和速度等方面；探索不同訓練策略和訓練強度對身體表現、運動力量、競技能力、爆發力和耐力的影響，進一步探索出有效、可靠的訓練方法等方面[3]。國內的體能訓練方法研究則主要集中在室內的器械訓練方法，我們都知道現在的室內健身很流行，而且室內健身房的健身教練又有體能教練證書，健身房的體能教練訓練體能有個缺點就是不會結合足球項目特點來訓練，而且不會結合足球的有球練習來訓練體能。

三、足球運動員體能訓練方法

內部結構是生理機能，體能的外部結構是運動素質與身體形態，體能訓練在具體的訓練中由心理能力和專項素質、身體技能的運動素質、身體形態等方面因素構成，這三個因素是影響體能水平的重要指標，為了提高比賽水平，更好的進行比賽，必須對足球運動員進行必要的體能訓練[4]。

(一)從生理學角度分析

足球運動員體能訓練從生理學角度分析可分為四種：有氧耐力訓練方法、無氧耐力訓練方法、最大乳酸訓練法、乳酸耐受能力訓練[5]。

有氧耐力訓練的強度，即由有氧供能開始大量動用無氧供能的臨界點為強度指標，這種無氧與有氧的混合代謝區域是指把無氧代謝和有氧代謝結合起來進行訓練的有效區分“每分鐘心率以不低于150次作為基本強度指標”[6]。訓練方法有[7]：(1)交替跑訓練；(2)高原訓練法；(3)重復訓練法；(4)持續負荷法。

(二)從訓練學角度分析

從對肌肉系統的要求出發，只有對成績起決定作用的體力加強之后，力量、速度和耐力的增長才有得以實現。力量的訓練尤其影響承載負荷的肌肉系統(在足球運動項目上肩部、腿部和腹部的肌肉系統)。肌肉力量的增加主要是通過針對一個強大的阻力(比如來自隊友或負重時進行的多次肌肉伸張來實現)。耐力最好通過針對一個弱小阻力時所進行的多次肌肉伸張得以改善。即使訓練形式不能互換，它們對于各自的訓練特征的影響也是積極的。速度也部分地取決于力量大小，因此，它也隨力量的增長而加快。單純的速度訓練主要是為了改善協調性和神經系統的其他反應過程。

1.力量素質訓練

如果考慮到球員的身體總是在有球及無球的情況下進行運動的話，那么，足球范圍內的力量訓練總是而且處處都體現在比賽之中。特別在兩人對抗中，總是通過互相牽扯、抓拉手臂或緊身球衣而產生一個特別大的力量負荷，它雖然很短暫，但卻經常要求球員有很大的力量。如果在訓練中必須具有能推動對方的力量的話，力量訓練也可以借助體操練習來完成。在訓練和練習中，底部(身體下部)越低、越重，則力量消耗越多，由此可以改善力量，也可以改善力量耐力。足球力量訓練有很多的練習形式以下四種較為有用[8]：(1)克服力量訓練器械練習，個別重量或杠鈴；(2)克服練習者的阻力(搶球練習、推拉訓練)，還有兩人一組人進行近距離的推拉頂游戲也可以練習力量；(3)負重抗阻力練習，可以設置獎勵比如水等，因為力量訓練比較單調無聊，運動員在訓練時沒有多大的興趣，在有獎勵的作用下可能情況要好一點，克服自身體重練習，通過縱跳練習(縱跳的組數和個數都有嚴格要求)和引體向上練習，引體向上的個數和組數都有嚴格要求，克服體重來達到力量訓練的期望值；(4)在符合其他重力情況下，克服對手阻力是其中之一(負重對抗或負重足球賽)。用個人最大力量即在相關練習形式下個人的成績極限的百分比來表示負荷的大小。

然而現代足球運動競爭日益激烈、身體對抗非常重要，這就要求對足球運動員的上肢、軀干、下肢的力量素質進行訓練。其中足球運動員肩部、腹部、腿部的力量素質顯得尤其重要。可采用以下訓練方法發展軀干力量素質：坐姿劃船、雙臂下拉、俯立劃船、俯臥上拉、寬握距引體向上、直臂側下壓等。

2.速度素質訓練

在實戰比賽或者練習期間會不斷要求速度能力，一定的比賽信號要求球員對對手和球作出一定反應。這些動作以最快的速度結束，如運球沖刺、隊與隊之間的短跑決賽或者短距離內的靈巧地擺脫對方的防守。速度的增長只有當那些對速度起決定作用的因素改善后才能得以實現。因為速度首先依賴于基本力量，相應的動態力量訓練也會推動神經系統采取更快的工作方式。這些練習主要是用于加速影響對肌肉的互相協調，對肌肉收縮所需的反應時間和速度。速度訓練要求有足夠的負荷間歇，以便于神經系統可以重新完全恢復并保持完全的受刺激敏感。在速度訓練上可以將重點定位為改善速度耐力(比賽速度)或者爆發力。速度訓練不能再極度疲勞工作的基礎上進行，因為這樣訓練刺激就無法產生作用。起決定作用的刺激，是以一個很高直至最高運動強度在完全振幅下(腳步)為出發點。最佳刺激強度出現在有球或者無球的10—50米短跑情況下，同時要注意與目標相應的刺激密度。在足球范圍內，速度的訓練占有重要位置。很簡單，應為在很多比賽情況下，快速的跑動、快速迎球、閃電般地轉身或者令人驚訝的擺脫對方并運球沖刺能夠對比賽的成功起決定性作用。球員反應越快，起跑也越快，就能更早地控制球，也就因此擁有比賽中的巨大優勢。

發展動作速度時，應合理控制速度。以下練習能有效地發展動作速度：聽信號，在快速運球中做翻滾、轉身、跳躍、急停、變向的動作；快速運球練習、縱跳轉體練習、運球轉體練習、雙腳交替運球練習、兩人一組搶球練習等。

3.耐力素質訓練

在比賽過程中不斷地運動，有球和無球情況下的積極反應會隨著比賽的不斷繼續使運動員產生疲勞。應當通過一個有目的的耐力訓練消除這種現象。時間很短但運動強度大負荷可以通過一個系統地進行的耐力訓練，即使在賽季中，取得平衡并促進再生產和恢復過程。耐力訓練的目標要以足球比賽特殊的眼光來看待，而不應看做僅僅是單純地訓練耐力。對于球員來說，這意味著他的耐力能力不一定要達到最大極限。教練員要將耐力訓練融于技戰術和技巧訓練的總體計劃之中。球員不僅需要一般的有氧耐力，特殊的無氧耐力也至關重要。這種關乎總體比賽時間、速度和方向轉換、沖刺、頭頂球、射門等能力，是這種特殊的耐力形式的特點，要盡可能地經常重復進行練習。

在賽季的準備過程中起決定作用的是一個有目的的基礎耐力訓練。耐力訓練一方面可采用林中跑或者場地跑來完成，另一方面也可以模擬比賽情景進行有球訓練加以促進。結合球的耐力訓練會變得容易而且更加有趣，這已是被實踐證明過了的。耐力較好的球員較少受傷，因此，他們很早就可以反復承受完全負荷。有機體可以更好地加工產生代謝產品并且很快重新消除能量的缺乏。耐力訓練分為三種[9]：(1)長時耐力，最大奔跑能力的40%—60%的跑步工作，負荷在空間或時間上很長，并以簡短的走路休息為終止；訓練方式：林中跑或場地跑。(2)中時耐力的提高通過最大能力的60%—80%的跑步工作來完成，負荷持續40秒到至2分鐘，應有足夠的休息時間，以免造成缺氧現象；訓練方式：奔跑或有球運動，如4對4練習，每名球員觸球兩次。(3)短時耐力通過高速度(最大奔跑能力的75%—90%)的奔跑來實現。負荷持續很短，無球情況下為15—45秒，有球情況下為45—120秒。緊接著要完全恢復休息(3—5分鐘)，可靈活運用，如輕松的有球運動。訓練方式：短距離速度跑或有球練習，如1對1，2對2等對抗練習。

4.心理機能訓練

對于足球運動員來說心理機能的訓練非常重要，心理機能訓練方法有感知訓練法、念動訓練、意志訓練法、生物反饋訓練、摸擬訓練、自我暗示和放松訓練、注意力訓練法等[10]。如果希望球員在運動中達到運動成績的極限，那么在注意一般的和特殊的競技狀態的情況下，還必須對競技狀態施加影響，同時還要考慮到球員當時的個人需求。通過對球員所處的社會環境(父母狀況、家庭狀況、受教育程度、職業生涯)、生活習慣和可能發生的影響健康因素的了解，教練員就可能根據運動員目前的能力，正確地估計出他能否達到運動成績的極限。教練員可以積極正確地、有目的地影響球員的訓練努力程度和訓練動力。當然，最佳的運動形式的實現首先取決于球員的個人整體素質結構，也就是說，取決于它的意志力和精力、自我控制力、忘我精神和隨時準備應戰的狀態，同時也取決于他的受教育程度和心情的好壞。可以將球員簡單地分為三種類型[11]：(1)內向型球員，精神內傾型，表現為羞怯和拘束，并且一直生活在心理壓力之下；(2)外向型球員，精神外傾型，表現為容易激動，在微不足道的理由之下就會爆發，抗議、激動地打手勢；(3)所謂的堅強不敏感型，表現為很堅強，心理承受力強，即使在很困難的環境下也很“酷”，不折不扣的運動員品質。球員和教練員應該知道，在遵循技巧原則及在計劃和領會運動行為時，由大腦控制的思考過程是必不可少的。另外，在一個運動過程中，每一個球員都有可能出現一些情感，如害怕、受驚、生氣、發怒和高興。這些情感位于腦干并且通過對身體激素的分配發生影響。由于身體激素的混合影響，要么會由于惱怒、發火、生氣而導致意識堵塞，要么會實現更高的意識層面以及更快的反應準備。由此可見，在競爭和比賽當中，球員的行為意識會受到個人心理的受刺激程度的很大影響。這些因素可以歸納為幾點[12]：(1)害怕：如害怕在自己的隊友、朋友和觀眾面前出洋相，害怕失去現有的位置等；(2)失望或失意：如定的目標太高；被看好肯定能贏的時候，不可能達到的競技機會；(3)疲憊：如身體素質能力的下降，達到了個體運動極限；(4)厭倦：如在訓練中負荷的單一形式，過多的比賽，教練員一直重復的指示；(5)自卑感：如對身體素質、比賽技戰術和技巧性的過高要求，不被自身所在球隊所肯定；(6)自我期望和他人的期望：如外界過高的期望，協會、隊友、媒體對個人運動成績錯誤的自我估計。教練員的任務在于，訓練中仔細觀察各個球員，將他們由情感控制的行為改變為注意力控制的行為。

5.柔韌素質訓練

身體部位柔韌練習中踝關節柔韌練習顯得非常重要，因為足球是用腳踢的，而且是用踝關節改變出球方向，可以用腳背的不同部位去觸球，來達到改變足球的滾動軌跡，這就可以踢出不同角度和方向的球。但其他身體部位的柔韌素質練習也不可放松，因為踢足球是一個全身協調性運動項目，只要你哪一個身體部位的柔韌性不好都會影響你做出的技術動作的質量。靈活性或者協調性是指在一個運動過程中，中央神經系統和肌肉系統所起的共同作用。在此可以區分肌肉內部的協調性和肌肉間的協調性。肌肉內部協調性：指在一次有目的的運動中同一肌肉的神經肌肉的共同作用。

四、結語

我給出的建議是，足球教練員的任務在于對足球運動員的心理狀態進行干預，同時還要考慮到球員當時的個人需求。通過對球員所處的社會環境(父母狀況、家庭狀況、受教育程度、職業生涯)、生活習慣和可能發生的影響健康因素的了解。

隨著研究的進一步深入，足球運動員體能訓練方法研究重心不斷拓展，研究內容不斷深入和豐富，研究主題趨于多樣與綜合，宏觀與微觀研究相互交叉與結合，橫向及縱向分化逐漸加快趨勢明顯，也更加重視心理因素對體能訓練的影響。

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劉孝清(1993-)，男，漢族，四川宜賓，碩士研究生在讀，成都體育學院，足球教學訓練理論與方法。