有氧運動練得久無氧運動強度大

單祺雯

說起運動，有的人喜歡健步走、跳舞或瑜伽，而有的人則喜歡舉啞鈴、玩器械……看似都在動，但這些不同形式的運動卻因“供能方式”不同，有著“有氧”與“無氧”之分。也正因如此，大家更應該掌握其特點，明明白白的選擇適合自己的鍛煉方式。

“有氧運動和無氧運動雖只有一字之差，卻截然不同。”北京體育大學運動人體科學學院教授周越介紹說，運動好比是汽車的發動機，需要燃料提供能量。而人體的主要供能來源就是脂肪、糖類和蛋白質。當運動強度比較低時，耗能相對較小，氧氣有時間被輸送到組織細胞中進行代謝（也稱有氧代謝），通過燃燒脂肪滿足人體能量需要，這種運動就是有氧運動。通常，能長時間進行的運動都是有氧運動，如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、打球等。相反，當運動非常劇烈，或是急速爆發時，如舉重、百米沖刺、短跑、摔跤、投擲、肌肉器械訓練等，機體在瞬間需要消耗大量能量，而氧氣此時來不及到達細胞中參與燃燒，有氧代謝很難滿足身體強大的耗能需求，于是體內的糖就會進行無氧代謝，以迅速產生大量能量進行補充，這種狀態下的運動就是無氧運動。換句話說，無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。

周越說，有氧運動和無氧運動供能形式雖有所不同，卻各有鍛煉優勢。有氧運動能充分燃燒體內脂肪，有利于血糖、血脂的控制；無氧運動則能鍛煉肌肉力量和增加肌肉圍度，可預防骨質疏松，還能增強心肺功能。

需要提醒的是，有氧運動和無氧運動并沒有絕對界限。人在鍛煉時，不會從一種代謝狀態突然轉換到另一種狀態，多數情況下兩者是重疊存在的，只不過強度小時多為有氧代謝主導，強度大時多為無氧代謝主導。盡管如此，想要獲得最佳健身效果、避免運動損傷，不同年齡階段的人在運動方式的選擇上應有所側重，周越教授給出了以下提醒。

青少年：該年齡段的孩子正處在身體發育階段，只靠體育課很難滿足鍛煉量，建議每天至少做夠60分鐘的身體活動，以有氧、無氧運動結合為主。

中壯年：成年人工作忙碌，運動時間少，但建議每周至少完成150分鐘的中等強度有氧運動。如果身體條件允許，可在此基礎上，每周增加1～2次肌肉器械訓練。

老年人：年齡大了，身體各項機能下降，運動更加困難，但還是應堅持每周3～5次的鍛煉，以有氧運動為主；活動能力較差或有慢性病的老年人，可選擇相對溫和的鍛煉，如健步走、打太極等。此外，還要注意做一些能鍛煉平衡能力和防跌倒的活動，如游泳、跳舞等。