老年人力量訓(xùn)練不可或缺

◎文/志峰

老年人力量訓(xùn)練不可或缺

◎文/志峰

力量訓(xùn)練即肌肉鍛煉，人們通常認(rèn)為那是年輕人的專利，對(duì)老年人并不合適。其實(shí)，合理、適度的肌肉鍛煉，不但能預(yù)防老年性肌肉萎縮，減緩關(guān)節(jié)退行性病變，減少老年人摔跤和骨折的危險(xiǎn)，而且還能促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，減少肥胖癥、老年癡呆及心腦血管疾病的發(fā)生。

肌肉鍛煉的好處

由于年齡大的緣故，許多老年人沒(méi)有意識(shí)到要增強(qiáng)自己的肌肉鍛煉。但研究證明，進(jìn)行適度的肌肉鍛煉，除了能使老年人的肌肉更加健壯，有助于提高老年人的日常生活自理能力外，還具有許多好處。

1.避免或減緩老年癡呆的發(fā)生美國(guó)一項(xiàng)最新研究顯示，肌肉無(wú)力會(huì)增加老年人患阿爾茨海默病(早老性癡呆癥)的風(fēng)險(xiǎn)。統(tǒng)計(jì)對(duì)比發(fā)現(xiàn)，與肌肉力量最小的人相比，肌肉力量最大的人患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)要低61%。研究人員報(bào)告說(shuō)，即使將體重指數(shù)和身體鍛煉水平等其他因素考慮在內(nèi)，肌肉力量的大小仍然和阿爾茨海默病的患病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)聯(lián)。這一調(diào)查的研究數(shù)據(jù)表明，老年人如果肌肉力量大，那么患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)就要小一些，認(rèn)知能力減弱的程度就要輕微。

2.促進(jìn)新陳代謝、延緩衰老

肌肉素有人體第二心臟之稱。肌肉越發(fā)達(dá)，肌肉收縮越有力，而有力的肌肉收縮可促使靜脈血液回流至心臟，提高血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，從而延緩人體衰老的速度。

3.增強(qiáng)血管彈性通過(guò)肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的擠壓作用，增強(qiáng)血管彈性，預(yù)防和治療早期靜脈曲張，有利于維持正常的血壓水平。

4.增加骨密度抗阻力運(yùn)動(dòng)可增加人體的骨密度，延緩骨質(zhì)丟失，有利于骨健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少摔跤和骨折的危險(xiǎn)。

5.預(yù)防腰背痛增加腰背及項(xiàng)背肌肉力量，可對(duì)人體的脊柱關(guān)節(jié)起到很好的保護(hù)作用，能有效預(yù)防腰背痛、頸椎病和腰椎間盤脫出。

6.其他肌肉是人體內(nèi)消耗脂肪和糖最大的器官，因此增加肌肉力量就不容易發(fā)胖，有利于預(yù)防血脂異常、肥胖、糖尿病和心血管疾病。肌肉鍛煉還能改善人體對(duì)胰島素的敏感性，對(duì)糖尿病的治療也有幫助。

如何進(jìn)行肌肉鍛煉

想要加強(qiáng)肌肉力量，儲(chǔ)存肌肉的最佳辦法就是進(jìn)行體育鍛煉。老年人不能完全像年輕人那樣進(jìn)行鍛煉，首先要根據(jù)自己的身體狀況選定適宜的鍛煉方式和量，開(kāi)始時(shí)一定要適量，循序漸進(jìn)。如散步、慢跑、健身舞、游泳等，這些項(xiàng)目可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。其中又以游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。

判斷下肢肌肉的肌力

可采用單腿站立試驗(yàn)。測(cè)試辦法是：雙手自然下垂緊貼大腿兩側(cè)，閉眼單腳站立。請(qǐng)人看表，記下腳不移動(dòng)持續(xù)站立時(shí)間。正常情況下，男性30～39歲應(yīng)不短于9.9秒；40～49歲8.4秒；50～59歲7.4秒；60～69歲5.8秒。女性比男性推遲10歲計(jì)算。站立時(shí)間越長(zhǎng)，表明肌力越強(qiáng)。站立時(shí)間短于上述標(biāo)準(zhǔn)，表明下肢肌肉的生理年齡高于實(shí)際年齡。