曹子龍

摘要：核心力量訓練是游泳運動項目訓練計劃中不可或缺的一部分，通過制定針對性的核心力量訓練計劃可以有效地提升游泳運動員的競技水平，提高游泳運動成績。本文首先介紹了核心力量的概念，并詳細闡述了其對于游泳訓練的作用，為進一步深入到訓練實踐應用中提供相關經驗。

關鍵詞：核心力量游泳項目作用

近年來通過增強核心力量的針對性訓練，使得游泳運動取得了一定的優秀成績。由于游泳運動員需要極好的身體穩定性，才能保證控制好身體姿勢及動作姿勢，從而發揮出高水準的競技技術。因此，核心力量的訓練就成為了游泳項目訓練中不可缺少的訓練項目。現將核心力量訓練作用及其在游泳運動訓練中的應用做闡述，通過科學的訓練方法提高游泳運動員體育成績，以進一步推廣運用。

一、核心力量概念

目前關于核心力量的概念闡述主要分3種，分別的概念在細節上具有明顯的不同。

（一）運動肌與穩定肌

核心力量的來源是核心肌肉，核心肌肉又分為運動肌和穩定肌兩種。運動肌指的是人體內的關節肌，它處于人體內比較淺的地方，是由肌肉向心收縮的時候產生相應的力量，帶動起快速的運動。穩定肌指的是單關節肌，它所處的位置是人體內比較深的地方，肌肉的離心收縮會維持身體控制和姿勢的保持，也就產生了穩定肌。

（二）整體肌肉和局部肌肉

核心機構根據解剖位置的不同，分為局部肌肉和整體肌肉，橫突間肌和多裂肌是局部肌肉的重要組合部分，局部肌肉的主要作用是利用離心收縮能，對運動員的脊柱彎曲度進行控制，保證脊柱處于穩定的狀態。整體肌肉是由臀大肌和豎脊肌等長肌組成，其大多數是與骨盆或胸廓連接在一起的，當運動員進行大幅度地訓練時，都是依靠長肌的收縮產生的強大力矩才完成動作的。

（三）多裂肌

核心力量主要就是依靠多裂肌獲得的，因為多裂肌為運動員提供相應的運動感覺和感受，并且促使運動員的身體處于平衡和穩定的狀態。因此，在日常的核心力量訓練過程中，要加強多裂肌的訓練，以提高運動員的核心力量訓練水平。

二、核心力量對游泳訓練的作用

游泳運動是在水中進行的運動，運動員所受到的力的作用不同于在陸地上的運動。處于水中的運動員，其受到的力更多。因此，運動員必須要找到一種適合的姿勢保證在水中處于平衡狀態。在陸地上，人為了保持身體平衡，通常頭和脊椎會形成自然的“S”狀。而在水中運動員受到不一樣的力的作用，為了保證在運動中受到較小的阻力和更快的速度，通常會將“S”形的身體轉變為直線狀態，以確保運動員在水中肌肉能處于放松的狀態，這樣就方便運動員在水中發揮自身的力量。核心力量訓練的目的就是要求運動員的運動狀態能最大程度地發揮自身力量，以保證運動員在水環境下維持良好的狀態，在競技中獲得優秀的成績。因此，無論是對于初學游泳的人，還是專業的游泳運動員，核心力量訓練都非常重要。

（一）技術支持作用

游泳在開始比賽或出發階段，運動員的身體就處于無固定支撐、不穩定的狀態之中，這也是與陸地比賽最大的不同點。因此游泳運動員必須在進入水中的一瞬間改變其在水中的姿勢，以保證自身能在水中達到平衡狀態，核心力量訓練可以促進游泳運動員形成這種技能，并且促進游泳技能的提升。

（二）樞紐作用

人的運動是人體中所有的肌肉群共同運動而形成的整體性運動，但是在運動學研究中，主要關注的是將人體的不同部位的肌肉收縮情況與關節進行相應的整合，保證其在運動的過程中形成符合力學規律的運動鏈，促進運動員在水中能更好地發揮力量作用。在以往的游泳運動中，運動員相關四肢技術的訓練受到了大多數人的重視，通常會采用下肢打腿技術、上肢劃水技術等，來保證運動員處于較高的水平，但是軀干在整體的技術中的作用往往被忽略。游泳運動員在游泳運動中，對四肢發力的前提條件就是要將能量傳遞到軀干部位，形成動力。四肢的運動實際上是在軀干腰髖肌群的帶動下不斷發生運動的，并且是以閉合動力鏈的方式完成動作的發力。在整個運動鏈的發力過程中，軀干作為連接身體各個部位的樞紐，提供人體的核心力量。因此，只有核心力量具有強大的力量時，才能保證四肢運動的力量，才能保證游泳運動員在水中能發揮出最大程度的力量。

（三）增強協調能力

在游泳項目中，運動員利用良好的協調能力能有效地保證運動員在水中維持良好的游泳技術，良好的游泳技術能保證運動員在水中做出高速度、低耗能的運動姿勢。因此，加強運動員的協調能力是非常必要的。加強運動員的協調能力的方法有很多種，常用的方式就是利用地面上的某些球類練習和墊上練習來加強運動員的協調能力。

三、核心力量在游泳訓練中的應用

現階段雖然大部分的游泳教練已經意識到了核心訓練對游泳運動員的重要作用，但是在實際的核心訓練中明顯表現出來的是對核心力量訓練內涵的不理解。因此，要針對實際情況，采用分層的訓練方法來進行針對性的核心力量訓練，這樣才能在一定程度上提高運動員的競技成績。

（一）訓練動作的選擇

從核心力量訓練的理念出發，主要開展的核心力量訓練的方式有兩種。第一種是運動員在保持水平位置的前提條件下進行仰泳或者是自由泳，另一種是運動員在起伏狀態下進行蝶泳或蛙泳練習。兩種核心力量訓練方式是針對不同的力量發展和訓練提出來的。在第一種訓練方式中，主要是側重于對運動員的身體平衡、靜止能力的訓練，要求運動員身體姿態要保持緊、平、直的狀態，是一種傾向于靜態力量的訓練。在第二種訓練方式中主要關注的是運動員的核心部位力量的變化和起伏，更強調的是運動員姿態和四肢的發力情況，屬于一種動態練習。在實際的訓練過程中，最好的就是將兩種訓練相結合，促進運動員在動靜結合和身體交替的過程中形成核心力量練習，同時能幫助運動員減少疲勞。雖然兩種運動在表面上存在較大的差異性，但是實際上兩者密切聯系，運動員要結合兩種訓練方式來提高訓練效果。

（二）兼顧運動員的個體差異性

每個人的身體素質都存在差異性，同樣不同的運動員其身體素質也存在一定的差異性，因此在進行核心力量的訓練過程中要關注運動員的個體差異性。如果教練員在訓練的過程中完全忽略了運動員的個體差異性，那么就無法針對運動員身體素質的實際情況制訂出與運動員身體素質相適應的訓練方案。這樣在實際的訓練中，運動員表現出來的就是力量強的運動員訓練不到位，力量弱的運動員容易疲勞。長期以往，無論對哪類運動員都收不到理想的訓練效果。因此教練員在制訂相應的訓練方案的時候，就應該依據運動員的身體素質的實際情況，對訓練方案進行分類制訂，保證訓練方案能符合運動員的訓練要求，提高訓練效果。

在進行核心力量訓練的過程中，除了要注意對運動員因材施教以外，還要保證在核心力量的訓練過程中做到循序漸進。換句話說，就是保證運動員在制訂的訓練方案中按從易到難、從簡到繁、從靜到動、從空手到負重的順序來進行訓練。同時，要關注到運動員核心部位肌群生理、解剖的差異性對核心力量訓練的影響。傳統的核心訓練中，通常會使用負重練習來提高運動員表層肌肉群的力量，促進運動員在訓練過程中自身的肌肉收縮力量增強，但是力量的穩定性并沒有得到訓練，還是處于缺乏的狀態。在核心力量訓練中，所有的訓練方式都是以訓練運動員的穩定性作為基礎訓練，在穩定訓練達到一定的程度后才會進行運動訓練。除此以外，在進行高速、負重練習的過程中，比較注重的是運動員動作的準確度、規范性和循序性。為了促進運動員在數次的肌肉控制和調節過程中形成相應的準確支配肌肉的能力和穩定性與不穩定力之間的轉換能力，必須針對運動員的實際身體素質進行循序漸進地練習。

（三）科學訓練時間

目前，在國際泳壇中比較流行一種高節奏、短周期的訓練方式，這樣的訓練方式能促進運動員在核心力量訓練的過程中合理地運用訓練時間，獲得較好的訓練效果。按訓練肌群位置可分成整體肌肉訓練和局部肌肉訓練兩種不同的訓練方式。在進行局部肌肉力量訓練時，要預先安排運動員進行準備活動，在充分進行準備活動完畢后，要進行10～12min的穩定性力量練習，保證運動員在陸地上有良好的穩定性，并能將身體的穩定性傳遞到水中，進行穩定性地訓練。整體肌肉訓練是將地面訓練結合在一起，形成力量的均衡。

總而言之，在實際日常訓練中，教練員要將訓練項目與運動員自身條件相結合，科學運用核心力量訓練計劃安排訓練項目，在保證運動員身體健康的同時不斷提高競技水平，發揮出訓練的真正效果。

參考文獻

[1]王衛星、李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報.2007（08）.

[2]郭慧.核心力量訓練在游泳訓練實踐中的應用問題[J].浙江體育科學.2010（01）.

[3]李嘉琦.淺談如何進行游泳運動核心力量的訓練[J].文體用品與科技.2011（12）.