蔬菜應該這樣吃（一）

隨著營養學家對果蔬研究的深入，果蔬食物的保健價值被公眾廣泛認可，于是，“想防癌健身，多吃瓜果蔬菜”的思潮迅速風靡全球。各種蔬菜、水果，以及果蔬汁均已成為時下流行的熱門食物。殊不知蔬菜食用也要講方法和技巧，只有科學的食用，才能發揮其最大作用，否則，不但不會補充人體所需的營養，反而會引起一些毒副作用，危害身體健康。

新鮮蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，其色彩多樣、營養豐富，能量低，水分多，富含多種維生素及礦物質，如胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵以及膳食纖維等，是人體必需營養素的最佳食物來源。根據《中國居民膳食指南》的推薦量，健康成年人每天蔬菜攝入量應達到300～500g，深色蔬菜最好占到一半。蔬菜的營養價值不取決于價格本身，時令菜、本地菜往往更新鮮、口感更好、營養價值也更高，所以向來是人們選購的基本落腳點。除此而外，蔬菜的烹飪方法對于營養發揮同樣具有不可忽視的作用，“生食”“熟食”兩個使用方法也各有迥異。

中國人習慣于將大多數蔬菜炒熟后食用，而西方飲食中，蔬菜大多以生食為主。從營養素留存角度來看，蔬菜以生食較好。美國生食專家安·慧格爾博士認為，人應該回歸自然，實行生食來吸收真正營養，以保持健康體魄。那么，蔬菜生食、熟食對人體有哪些益處？怎么進食蔬菜才是最佳方法呢？

蔬菜生食的益處

（一）易消化，有利于營養素保留。生食能最大限度地保存蔬菜中的維生素和微量元素含量，尤其食材中的木質素、揮發油等物質，這些物質能激發機體抵抗力，提高免疫細胞的吞噬功能。日本營養學家研究認為，熟食往往會加重消化道胃腸負擔，使機體免疫系統白細胞數量驟增并處于緊張備戰狀態，長期持續則會造成免疫系統應變能力下降，機體衰老加速。而生食時，由于蔬菜中生物活性物質含量極低，不僅不會引起白細胞數量變化，還可幫助恢復因熟食而造成的免疫系統損傷。

（二）生食蔬菜能抗癌。

蔬菜大都含有一種免疫物質——干擾素誘生劑，它作用于人體細胞的干擾素基因產生干擾素，成為人體細胞的健康“衛士”，具有抑制人體細胞癌變和抗病毒感染的作用。而這種“干擾素誘生劑”不能耐高溫，只有生食蔬菜才能發揮其作用。

（三）能強化牙齒咀嚼能力。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時還能增加口腔的自潔作用，這對老年人的口腔保健十分重要。

（四）生食蔬菜對疾病有治療或輔助作用。著名的生食專家勞拉·安格爾博士倡導患者采用“生食療法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等）。目前美國許多醫生都將“生食療法”列入輔助醫療項目，如推薦高血壓、眼底出血患者，每日清晨空腹吃鮮番茄1～2個，推薦咽喉腫痛者，嚼食青橄欖或青蘿卜等。

TIPS：生食療法

現年80歲的著名生食專家勞拉·安格爾博士，是泛美自然療法醫學院的創始人。她50歲時曾患過癌癥，醫生認為無治愈希望。于是她放棄了其他醫療措施而采用“生食療法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等）。堅持數年之后，奇跡出現，腫瘤消失了。有了自己的切身體驗，她又用“生食療法”治愈了許多例癌癥患者，為此獲得了諾貝爾基金會獎勵。勞拉·安格爾博士認為：新鮮蔬菜和水果可以提供人體所需的全部營養，生食新鮮蔬菜、水果是防治許多“文明病”的最佳方法。生食療法專家提出以下建議。

1.堅持每天飲用自制的新鮮蔬菜汁。

2.將新鮮蔬菜涼拌，可酌情加醋，少放鹽。

3.紅蘿卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通過絞碎、發酵產生活性酶后再食用。

蔬菜熟食的益處

（一）熟食有利胡蘿卜素吸收。對于許多富含胡蘿卜素的深綠色和黃色蔬菜來說，清炒或煮食會顯著地提高胡蘿卜素的吸收利用率。

（二）熟食蔬菜味道好。烹調可大大減少蔬菜體積，口感更加細膩，無形間增加日常食物攝入，使人體更容易滿足每天300g左右的蔬菜攝入量。應當看到，蔬菜熟食時，盡管維生素C易被破壞，但蔬菜中比較穩定的其他營養素（如鈣、鐵等）和膳食纖維不會因加熱而損失，胡蘿卜素、維生素B2等在一般烹調中損失率也較低，因此熟食對這些營養素的影響不大。

（三）熟食能較少安全隱患。蔬菜在種植過程中，會不同程度受到農藥、化肥污染，蔬菜加熱烹調時，高溫能夠有效殺死殘留細菌，有利于保護健康。

熟食生食不糾結

不論生食、熟食，新鮮、衛生才是關鍵因素。新鮮蔬菜營養全面，且有害物質少，是飲食的最佳選擇。蔬菜中含有一種被稱做硝酸鹽的物質，其本身無毒無味，但經過一段時間儲存后，硝酸鹽極易被還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽與人體某些蛋白質結合后可導致正常細胞癌變，從而危害人體健康。另外，蔬菜清洗、切碎后，維生素C分解的速度開始加快，所以生食蔬菜要掌握好新鮮度，熟食蔬菜也不應久放。

熟食是避免細菌侵害的最好方法，其中“高溫短時”是較好選擇，這是因為鮮菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應的生物活性物質，在加熱中易被破壞。烹調時，按“高溫短時”的原則進行，起鍋前再加鹽，就可減少菜汁流失，此外，烹調中加入少量醋或番茄塊，都可提高維生素C的保存率。

蒸食蔬菜更值得推薦

蒸是以水蒸氣加熱，使調好味的原料成熟或酥爛入味的一種傳統做法。比起炒、炸等烹飪方法，蒸食能更大程度保存蔬菜的各種營養素含量，且蒸出來的飯菜所含油脂少，在相同的條件下，蒸比煮會保留更多的水溶性維生素。蒸菜需要注意以下幾點。

原料要新鮮：因為蒸制時原料中的蛋白質不易溶于水，調味品也不易滲透到原料中，因此食材質地鮮嫩、多汁。蒸食選料多用南瓜、山藥、蓮藕、土豆、冬瓜等。

勿用辛辣調味品：為使原料入味，蒸制前浸漬加味的時間要長，且不能用辛辣味重的調味品，否則會抑制蔬菜本身的鮮味。

旺火沸火速蒸：旺火沸火速蒸適用于質嫩原料，時間約為15min左右。對質地粗老，要求蒸得酥爛的食材，則可采用旺火沸水長蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等。原料鮮嫩的菜肴、蛋類等應采用中火、小火慢慢蒸。

分層擺放：蒸食食物時湯水少的菜應放在蒸籠上層，湯水多的菜放在下層，淡色菜放在上層，深色菜放在下層，不易熟的菜放在上層，易熟的菜放在下層。

最值得關注的蔬菜飲食攻略

“春播、夏種、秋收、冬藏”，經過漫長的冬春兩季，進入盛夏后，各類蔬菜爭先恐后紛紛涌上餐桌，北方地區終于迎來一年中菜品種類和數量最豐盛的時期，多吃蔬菜有益健康，但健康吃也很重要。

日常飲食中人們普遍接觸到的蔬菜約80余種，與動物性食物相比，蔬菜具有含水量大、維生素含量高、膳食纖維豐富3大特點。新鮮蔬菜的含水量可達90%以上，并含有胡蘿卜素、維生素C等多種維生素，其中所含的膳食纖維被看作是人體清潔劑，不僅能夠改善大腸功能，增加胃腸道活力，更具有降低膽固醇濃度，預防血管內壁脂質沉積，保證血流通暢的獨特醫學功效，是日常膳食中不可或缺的食物來源。《中國居民膳食指南》建議，成年人每天蔬菜攝入量達到300～500g才能保證人體足夠的維生素和膳食纖維攝入。盡管蔬菜能夠為人體提供豐富的營養，但從營養學角度看，蔬菜的儲存、烹飪、搭配等對蔬菜營養的保留及發揮都存在一定影響。因此，避免錯誤膳食習慣對健康至關重要。